Содержание:
Кажется, вас не беспокоит болезнь или продолжительный стресс. Лишь в последнее время вы стали плохо спать, расстраиваться по пустякам и с трудом запоминать информацию. Если да, то в вашем рационе, скорее всего, не хватает одной аминокислоты. А именно триптофан.
Триптофан – одна из восьми незаменимых аминокислот. Это как топливо для нашего организма. Но организм человека не вырабатывает триптофан: мы получаем его только с пищей. Когда триптофана недостаточно, мы становимся вялыми, раздражительными и рассеянными, чаще болеем и меньше спим.
Дело в том, что это вещество «отвечает» за синтез серотонина, который часто называют гормоном хорошего настроения. В процессе обмена веществ он вырабатывает мелатонин, известный как «гормон сна», и никотиновую кислоту, витамин В3, чрезвычайно важный для системы кровообращения.
Зачем нужен триптофан
Исследования показывают, что триптофан положительно влияет на:
- стрессоустойчивость и душевное равновесие;
- способность концентрироваться и учиться;
- зрительная и рабочая память;
- способность контролировать эмоции.
Некоторые специалисты отмечают, что эта аминокислота облегчает предменструальный синдром и снижает стресс от отказа от курения.
Синтетический триптофан в капсулах и таблетках применяется при депрессии, тревожных расстройствах и нарушениях сна.
Но не спешите назначать себе это чудодейственное средство: это должен делать врач. Но есть продукты, содержащие триптофан, которые можно добавлять в рацион.
Продукты с высоким содержанием триптофана
1. молоко
Цельнофермерское молоко (жирность от 3,2%) – богатейший источник триптофана. Не намного меньше его и в обычном магазинном молоке.
2. Яйца
В частности, яичные белки. А вот желтки отделять вовсе не обязательно: ешьте яйца так, как вам нравится: всмятку или вкрутую, яйца-пашот, яичницу или яичницу из них.
3. Твердый сыр
Рекордсменом по количеству триптофана является итальянский сыр пармезан. А вот другие твердые и полутвердые сыры можно смело включать в антистрессовую диету.
4. Морская рыба
Особенно треска — Атлантическая, Беломорская, Балтийская. А также сибас, ставрида, сайда, лосось, тунец, минтай и другая умеренно жирная рыба.
5. Chia
Помимо триптофана, семена этого растения содержат полный набор витаминов и минералов, антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — они замедляют старение и увеличивают продолжительность жизни.
6. Красное мясо и птица
Свинина, говядина, баранина, кролик, индейка, гусь, курица — то есть все мясные продукты, богатые белками.
7. Семечки подсолнечника
100 г сырых семян достаточно, чтобы покрыть среднесуточную потребность в триптофане и витамине Е, а также пополнить запас витаминов группы В.
8. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, фасоль – высокобелковые культуры, близкие по составу к мясу. Они также богаты калием и магнием, которые регулируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем и расслабляют напряженные мышцы.
9. Орехи
Миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, арахис – это не только сытный и полезный перекус. Они снижают уровень гормона стресса кортизола.
10. Темный шоколад
Если вы в депрессии или просто устали, съешьте пару квадратиков темного шоколада. Ведь какао-бобы также снабжают нас триптофаном. Они также содержат теобромин и кофеин — натуральные энергетические напитки, которые дадут заряд энергии на весь день.