Борьба с депрессией требует действий, но действовать, когда она уже вас поглотила, может быть сложно. Иногда даже мысль о прогулке или занятиях спортом может утомлять. Однако самые сложные на первый взгляд действия – это те, которые действительно помогают. Первый шаг всегда самый трудный, но он лежит в основе второго, третьего и всех последующих шагов. Ваших запасов энергии хватит, чтобы выйти на эту самую прогулку или просто взять телефон и позвонить любимому человеку. Делая каждый день следующие позитивные шаги, вы очень скоро выйдете из депрессии и почувствуете себя сильнее и счастливее.
Выходи и оставайся на связи
Важно получить поддержку от друзей и семьи. Но сама природа депрессии мешает принять помощь, ты изолируешься от общества, находясь «в себе». Вы чувствуете себя слишком утомленным, чтобы говорить, и, возможно, даже стыдитесь своего положения и чувствуете себя виноватым. Но это всего лишь депрессия. Общение с другими людьми и посещение различных мероприятий способно вывести вас из этого состояния, сделать разнообразнее собственный мир.
Депрессия – это не признак слабости. Это не значит, что вы являетесь тяжелым бременем для окружающих. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Помните, что все мы время от времени испытываем депрессию. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новую дружбу.
Ищите поддержку у людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. Человек, с которым вы разговариваете, должен быть хорошим слушателем, а не советчиком. Высказаться нужно так, чтобы вас не осуждали и не давали советов. В ходе разговора вы сами почувствуете улучшение и, скорее всего, найдете выход из своего состояния. Важен сам акт общения с другим человеком, чтобы вы не говорили в пустоту.
Постарайтесь оставаться рядом с единомышленниками, даже если вам сейчас этого не хочется. Да, вам комфортно находиться в мыслях, раздумьях и так далее, и иногда это действительно приносит вам пользу и обогащает, но только не тогда, когда вы сворачиваете не туда и копаетесь в себе.
Также хорошо оказывать поддержку другим людям. Исследования показывают, что ваше настроение повышается еще больше, когда вы кому-то помогаете. Помощь заставляет вас чувствовать себя нужным. Вы можете быть слушателем, помогать людям в разных ситуациях и даже заботиться о животных. Все будет хорошо.
1. Поговорите с любимым человеком о своих чувствах
2. Предложите помощь человеку, попавшему в подобную ситуацию.
3. Пообедать с другом
4. Пригласите любимого человека и заведите традицию делать это раз в неделю.
5. Возьмите друзей на концерт, в кино или на мероприятие.
6. Напишите письмо другу, который живет далеко
7. Сходите на тренировку с другом
8. Продумайте и запишите планы на предстоящую неделю.
9. Помогайте незнакомцам, вступайте в клуб или общество
10. Поговорите с духовным учителем, человеком, которого вы уважаете, или спортивным тренером.
Делай то, что заставляет тебя чувствовать себя хорошо
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Сюда входит ведение здорового образа жизни, обучение чему-то, хобби, увлечения. Попробуйте посетить какое-нибудь веселое или оригинальное мероприятие, на которое вы бы в жизни не пошли. Вам обязательно будет что обсудить с друзьями.
Хотя вам сейчас сложно заставить себя развлечься, нужно что-то делать, даже если вам это не нравится. Вы будете удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя здесь, в этом мире. Постепенно вы станете более энергичными и оптимистичными. Выразите себя творчески через музыку, искусство или писательство, вернитесь к спорту, который вам нравился раньше, или попробуйте новый, встречайтесь с друзьями, посещайте музеи, отправляйтесь в горы. Делай, что хочешь.
Высыпайтесь и будьте здоровы. Если вы спите слишком мало или слишком много, то страдает ваше настроение. Отслеживайте свой стресс. Выясните, что вас беспокоит, и избавьтесь от этого. Возьмите за привычку практиковать расслабление. Попробуйте йогу, дыхательные практики, релаксацию и медитацию.
Составьте список вещей, которые могут улучшить ваше настроение, и постарайтесь их реализовать. Если ничего не приходит в голову, попробуйте что-нибудь из нашего списка:
1. Провести время на природе, устроить пикник в лесу или на озере.
2. Составьте список того, что вам в себе нравится.
3. Прочтите хорошую книгу
4. Посмотрите комедию или телешоу
5. Примите теплую пенную ванну с эфирными маслами.
6. Ухаживайте за своими питомцами, купайте их, расчесывайте, водите к ветеринару на осмотр.
7. Слушай музыку
8. Спонтанно встретиться с другом или спонтанно пойти на мероприятие
Двигаемся
В состоянии депрессии вам может быть трудно встать с постели, не говоря уже о физических упражнениях. Но физическая активность — мощный борец с депрессией и один из самых эффективных инструментов восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Они также помогают предотвратить рецидив после выздоровления.
Практикуйтесь не менее 30 минут в день. Начните с 10-минутной прогулки, а затем увеличивайте. Ваша усталость уйдет, ваш уровень энергии повысится, и вы почувствуете себя менее уставшим. Найдите то, что вам нравится, и делайте это. Выбор велик: прогулки, танцы, силовые тренировки, плавание, боевые искусства, йога. Главное – двигаться.
Добавьте в свою деятельность элемент осознанности, особенно если причина вашей депрессии – нерешенная проблема или психологическая травма. Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя ваше тело, наблюдайте за ощущениями в ногах, руках и органах дыхания.
Ешьте здоровую пищу
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите употребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, включая кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов и гормонов.
Не пропускайте приемы пищи. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают чувство раздражительности и усталости. Сведите к минимуму количество сахара и рафинированных углеводов, содержащихся в сладких закусках, выпечке, макаронах и картофеле фри, поскольку это может быстро привести к перепадам настроения и снижению уровня энергии.
Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами группы В. Пройдите курс добавок или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени и бобов.
Получите ежедневную дозу солнечного света
Солнце повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Выходите на улицу в течение дня и гуляйте не менее 15 минут в день. Даже если вы не видите солнца за облаками, свет все равно вам полезен.
Гуляйте во время обеденного перерыва, берите термос с чаем и пейте его на улице, устраивайте пикники, если позволяет погода, выгуливайте собаку более двух раз в день. Попробуйте отправиться в поход в лес, поиграть на свежем воздухе с друзьями или детьми. Каким бы он ни был, главное – получать солнечный свет. Увеличьте количество естественного света дома и на работе, снимите жалюзи или шторы, организуйте рабочее место возле окна.
Некоторых людей вводит в депрессию укороченный световой день осенью и зимой. Это называется сезонным аффективным расстройством, при котором вы чувствуете себя совершенно другим человеком. Однако в холодное время года можно сделать много вещей, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
Бросьте вызов негативному мышлению
Вы бессильны и слабы? Не можете справиться с чем-то, в чем, кажется, нет вашей вины? Вы чувствуете себя безнадежным? Депрессия негативно влияет на все, в том числе на то, как вы видите себя и свое будущее.
Когда эти мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические взгляды, известные как когнитивные искажения, нереалистичны. Вы не сможете вырваться из этого пессимистического ума, сказав себе: «Просто думай позитивно». Часто это часть жизненного мышления, которая стала настолько автоматической, что вы даже не осознаете этого полностью. Хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.
Станьте сторонним наблюдателем своих мыслей. Задайте себе вопросы:
Когда вы измените свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро они рушатся. В этом процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете себе выйти из депрессии.
Получите профессиональную помощь
Если вы предприняли шаги по самопомощи и внесли позитивные изменения в образ жизни, но по-прежнему чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Это не будет означать, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас чувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше.
Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Они могут стать частью вашего лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.