Поза собаки в йоге мордой вниз

Поза собаки мордой вниз — одна из основных асан. Опытные йоги считают это упражнение очень эффективным и простым в освоении. А вот новичкам поначалу будет ой как непросто. Но мы не собираемся вас пугать. Наоборот, лучше сразу проанализировать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.

Что означает асана «Собака мордой вниз» в йоге

Санскритское название собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана означает «собака». Отсюда и название. Поза действительно напоминает собаку, которая расслаблена и с удовольствием потягивается. Эта асана также выглядит как треугольник. Вам нужно будет представить, что у вас образовалась гора с двумя ровными склонами и вершиной на уровне копчика. Это сравнение поможет вам!

Как мы уже говорили, Адхо Мукха Шванасана – одна из самых актуальных поз. Оно повторяется несколько раз на каждом занятии и является частью популярных упражнений Сурья Намаскар. Новичкам потребуется время и терпение, чтобы освоить собаку мордой вниз. Но продвинутые йоги делают это автоматически, более того, они умеют расслабляться в этой позе. Сложно поверить? Но это действительно так. А со временем вы тоже сможете в нем расслабиться, главное освоить правильную технику выполнения.

Польза от упражнений

1. Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не приемлем такую ​​позу (мыть полы, если только), поэтому постарайтесь включить эту асану в свои занятия.
2. Одна из немногих асан, хорошо растягивающая заднюю часть ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы со своим телом. Выполняйте это упражнение плавно, снова и снова увеличивая растяжку.
3. Удлиняет позвоночник. Слышали ли вы выражение «Дети взрослеют, старики взрослеют»? И это действительно так: с годами позвоночник человека усаживается, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза Собаки мордой вниз очень хорошо растягивает позвоночник, возвращая ему молодость и силу.
4. Открывает сундук, что очень важно для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Ты сутулишься? У вас напряжена грудь? А этого быть не должно. Постоянное выполнение этой асаны снимает эти напряжения, выпрямляет спину и пространство между лопатками!
5. Снимает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. Если поза выполнена неправильно, наоборот, эти зажимы только усилятся. Обратите на это особое внимание!

Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:

• Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вы уже поняли)
• Растягивает мышцы, ноги, руки и спину
• Делает руки сильными
• Улучшает функцию легких, что актуально при астме – Массирует внутренние органы
• Улучшает пищеварение
• Нормализует сон и легкую депрессию

Упражнение вред

Кому противопоказана поза «Собака вниз»? Всем, кто перенес черепно-мозговую травму, людям с повышенным артериальным давлением и нарушениями

суставов запястий (артриты, артрозы). Также не рекомендуется выполнять асану при головных болях, на поздних сроках беременности и в дни менструального цикла.

Как принять позу собаки мордой вниз

Сейчас мы с вами разберем, как правильно выполнять эту асану, а также самые распространенные ошибки, которые могут допустить новички.

Итак, техника выполнения:

ВНИМАНИЕ! Описание упражнений дано для здорового человека. Занятия лучше начинать с инструктором. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.

Подробная техника исполнения «Собака мордой вниз».

Шаг 1

Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы – на пятки и тянемся руками вперед. Направляем взгляд между ладонями.

Шаг 2

Ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы также на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

ВНИМАНИЕ! Немедленно прижмите ладони к полу! Ощущаем, что вся ладонь прижата, особенно подушечки под указательными пальцами.

Шаг 3

Поднимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.

Шаг 4

Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до тех пор, пока не почувствуете, что спина стала прямой и длинной.

Шаг 5

Если вы чувствуете, что можете поднять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите колени. Постарайтесь сильнее оттолкнуться руками от пола и потянуться за тазом назад и вверх.

Шаг 6

Зафиксируйтесь в этом положении. А когда почувствуете, что готовы, опустите пятки на пол.

ВНИМАНИЕ! Если ваши пятки не опускаются, все в порядке. Поэтому вы оставляете их слегка приподнятыми. Уверяем вас, что в какой-то момент ваша практика углубится – и пятки спокойно упадут.

Шаг 7

Зафиксируйтесь на несколько вдохов! Грудь тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот расширен, свободен.

ВНИМАНИЕ! Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову – иначе шея напрягается и нарушается приток крови к голове.

ВНИМАНИЕ! Следите, чтобы не зажать шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи назад, направить подмышки к ушам и еще раз руками оттолкнуться назад.

Шаг 8

А закончив эту асану, перенесите вес тела вперед, встаньте на колени на пол, ягодицы лягут на пятки. В этом положении (позе ребенка) отдыхаем несколько секунд.

Время асаны: начните с 1 минуты, доведя упражнение до 2-3 минут.

Самые популярные ошибки

О них нам тоже следует вас предупредить, поскольку вы уже поняли, что весь положительный эффект от асаны можно получить только при ее правильном выполнении. Есть две основные ошибки:

1. Круглая спина

Чаще всего у новичков округляется спина. Конечно, они это делают не специально. Это происходит, когда они пытаются дотянуться пятками до коврика. Но помните, что спина должна быть прямой. И это самое главное в асане!

Как исправить: Вам необходимо поднять пятки вверх, максимально напрячь ягодицы, согнуть колени и вытянуться назад. Когда спина выровняется, можно снова опустить пятки на пол.

2. Вогнутая спинка

Вторая распространенная ошибка – когда спинка, наоборот, оказывается вогнутой. Это происходит, когда их сильно оттягивают назад и в результате проваливаются в спину.

Как исправить: нужно перекатиться на руках вперед, развернуть плечи, направить подмышки к ушам и вытянуться за тазом.