Прием пищи при больших физических нагрузках

В это трудно поверить, но большие физические нагрузки – вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Наоборот, это повод серьезно пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавьте к нему полезные и правильные продукты. Те, которые не только смогут придать сил и энергии, но и позволят сделать больше и, как следствие, быстрее достичь спортивных высот.

Как спланировать диету при высоких физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1. 1. Белки. Они составляют основу всех диет, в том числе для спортсменов. Просто потому, что они являются строительным материалом для нашего организма и, как и вода, присутствуют практически во всех его тканях, включая костную, мышечную и соединительную ткани, и даже в крови. Однако их доля в ежедневном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе гипертрофии мышц (увеличение мышечной массы за счет увеличения площади и размеров мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белка считаются куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые и низкокалорийный творог.
2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляется выносливость и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы превращаются в гликоген. Это своего рода запас энергии, который накапливается в мышцах для того, чтобы высвободиться во время следующей тренировки и напряженной мышечной работы, позволяя человеку тренироваться более интенсивно. Интересно, что чем больше он тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% от общей массы пищи. Получить их можно, употребляя в пищу растительные продукты – каши или крупы.
3. 3 Жир – обеспечивает организм дополнительной энергией и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержатся в основном в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также в рыбьем жире, орехах и семенах.

Витамины и микроэлементы

Помимо макронутриентов спортсменам необходимы витамины и микроэлементы. Более того, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок потеря некоторых минералов увеличивается, в основном через пот». Поэтому организму необходимо постоянно их накапливать. Это следующие вещества:

• Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил для последнего звонка. Это объясняется тем, что именно с их помощью наш организм преобразует белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Эти вещества содержатся в тунце, бобовых и орехах.
• Кальций – наряду с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костей, а также прочность скелета. Он содержится в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
• Витамин С – не многие знают, что он способен не только повысить иммунитет, но и предотвратить одышку во время и после тренировки. Это подтверждают результаты исследований, проведенных в Хельсинкском университете в Финляндии. Он содержится в цитрусовых, шиповнике, болгарском перце, клубнике и капусте.
• Витамин D – улучшает настроение и силы. И это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в Британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его действия прост: витамин D помогает активировать работу митохондрий, находящихся в мышечных волокнах. В результате повышается мышечный тонус и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, греясь на солнце или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
• Витамин Е – мощный антиоксидант, повышающий иммунитет и защищающий от многих заболеваний. Содержится в семенах, орехах и растительных маслах.
• Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что они не получают достаточного количества кислорода, который переносят эритроциты, синтезирующиеся как раз с его помощью. Кроме того, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, к повышенной утомляемости и утомляемости. Этот микроэлемент содержится в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
• Магний – увеличивает плотность костей, тем самым защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. Кроме того, по словам Келли Притчетт, «магний активирует более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
• Калий – важнейший микроэлемент, обеспечивающий работу нервной и мышечной систем, содержится в бананах. Именно поэтому последний предпочитают спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для снятия мышечных болей и спазмов в икроножных мышцах.

Топ-17 продуктов для тяжелых физических нагрузок

Чтобы не перегружать организм и быть всегда в отличной форме, нужно питаться дробно, но часто. В идеале в рационе должно быть 5-6-разовое питание и максимум полезных продуктов и напитков. Их всего 17:

Вода – ее нужно пить не только до или после, но и во время тренировки. Просто потому, что это повышает производительность и предотвращает травмы. Количество выпиваемой воды зависит от их продолжительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца являются источником белка и витамина D.

Апельсиновый сок – содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающий за водный баланс и помогающий восполнить недостаток жидкости в организме после тренировки.

Кефир — источник полезных бактерий и белков, необходимых для роста мышц. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкус можно с помощью овсянки или фруктов.

Бананы — источник углеводов, которые помогают восстановить уровень гликогена и калия.

Лосось является источником противовоспалительного белка и жирных кислот омега-3. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить тренировочные результаты.

Орехи и сухофрукты — идеальный перекус, в их составе присутствуют углеводы, белки и полезные жиры, а также витамины и минералы. Позволяет быстро восстановить силы и нарастить мышечную массу.

Черника является источником антиоксидантов, которые могут утроить скорость восстановления после интенсивных тренировок.

Ананас является источником бромелаина — вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего раннему лечению вывихов, синяков и отеков. Кроме того, он содержит витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви является источником витамина С, антиоксидантов и калия, которые могут эффективно бороться с мышечными болями после тренировки.

Овсянка — кладезь питательных веществ и сложных углеводов, которые обеспечивают оптимальный уровень сахара в крови и заряжают энергией на новые свершения.

Хотите верьте, хотите нет, но кофеин может повысить выносливость и уменьшить болезненность мышц во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют исследования, проведенные в 2009 году в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять этим.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Имбирь – содержит уникальные вещества, обладающие противовоспалительными свойствами и эффективно снимающие мышечные боли.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков из-за содержания натрия и калия, восполняющих потерю жидкости.

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% – в умеренных количествах тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – это уникальный коктейль витаминов и минералов.

По мнению специалистов, секрет успеха любой тренировки не только в качестве и количестве съеденной пищи, но и во времени приема пищи. Поэтому перед тренировками ешьте каши и фруктовые салаты, а после — белковую пищу. И постоянно пейте много жидкости. И вы будете счастливы!