Содержание:
Эластичная лента — спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для эластичности и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичных лент можно работать над укреплением мышц без использования тяжелых отягощений.
Предлагаем вам всю полезную информацию о резинке: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору резинок, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также закончила комплекс упражнений с резинкой для мышц тела.
Общие сведения об эластичной ленте
Резинка становится все более популярным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и рельефом проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то удивитесь, сколько раз используют упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Резинка очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе с мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. Более того, этот вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно самые простые спортивные снаряды являются наиболее безопасными для здоровья.
Этот вид спортивного инвентаря широко используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях по растяжке и гибкости. Его еще называют резинкой, лентой-поглотителем или терабандом (по-английски thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программу с использованием такого оборудования.
Длинная широкая лента из прочной резины популярна в спортзалах и дома. Первоначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Сейчас этот тип эспандеров стал очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.
Остановимся на пользе тренировок с резинкой. Почему этот вид спортивного инвентаря оказался настолько популярен и даже успешно конкурировал с гантелями и штангой?
Преимущества тренировок с резинкой
- Компактность. Лента занимает очень мало места: после тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования дома, поскольку он очень компактен и подойдет даже тем, у кого ограниченное пространство.
- Простота в. Эластичная лента почти ничего не весит и ее легко носить с собой. Вы можете взять ее с собой в поездку, командировку, путешествие и даже на прогулку, если захотите позаниматься спортом на свежем воздухе. Он поместится в небольшую сумку и даже в карман.
- Низкая цена. Резинку можно отнести к одному из самых недорогих инструментов для фитнеса. Ее цена в России начинается от 200 рублей, а в зарубежных интернет-магазинах заказать ленту можно за 2-3 доллара.
- Низкий риск травм. Во время упражнений с резинкой возникает как статическая, так и динамическая нагрузка по всему диапазону движений. Поэтому тренировки с эспандером обеспечивают низкую нагрузку на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
- Работа над всеми группами мышц. Резинка позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Почти все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
- Адаптивный уровень нагрузки. С ленточным демпфером вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, поскольку он имеет несколько уровней сопротивления, в зависимости от эластичности резины. Альтернативно или дополнительно можно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или ослабляя, наоборот, напряжение. Если положить резинку в несколько слоев, можно еще больше увеличить нагрузку.
- Эффективен для пилатеса и растяжки.. Резиновый пояс широко используется в тренировках по пилатесу и стретчингу: он помогает включить в работу лишние мышцы и увеличивает амплитуду движений. Однако благодаря малому воздействию на суставы тренировка остается безопасной.
- Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжки, исключая мертвые зоны. Из-за постоянного напряжения мышцы не расслабляются ни в одной точке.. Это позволяет тренироваться максимально эффективно.
- Техническость исполнения. Во время занятий с резинкой исключается использование инерции во время движения. Например, штангу или гантель можно бросить, жертвуя при этом техникой и дополнительно наложив сухожильные связки. С большим и сделать это невозможно, поэтому вы будете вынуждены выполнять упражнения умело и аккуратно, сводя к минимуму риск получения травмы.
- Вариации в обучении. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одним и тем же движениям, и это снижает эффективность тренировки. Добавляя в свою тренировку новые инструменты, вы повышаете продуктивность тренировок и тем самым сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей.
- Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. А угол, траектория и диапазон движений неограничены, что дает возможность еще лучше проработать мышцы.
- Использование знакомых упражнений.. В тренировочной ленте чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободными весами. Например, подъем на бицепс, разведя руки в стороны, вертикальный жим на плечах можно выполнять с гантелями и эспандером.
- Универсальность во время тренировок. Резинка не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, чтобы варьировать силу натяжения, обвяжите кольцо вокруг ноги. Из-за большей длины изменчивость нагрузки более значительна.
- Подходит для женщин после родов.. Обычно после родов тренировки запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник и органы малого таза. В этом случае рекомендуются упражнения с резинкой, в основе которых лежат статодинамические принципы.
- Подходит для комбинированных тренировок.. Эластичная лента настолько универсальна, что ее можно использовать даже вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества сразу двух видов упражнений:
Такие очевидные преимущества, как компактность, универсальность, легкость, безопасность и невысокая стоимость. сделали резинку одним из самых популярных товаров на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома, не покупая гантели и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резинок тоже имеются.
Недостатки тренировок с резинкой
- Латекс может вызвать аллергию. Материалом изготовления полосок-поглотителей в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах соприкосновения кожи с лентой может возникнуть покраснение, раздражение или отек. В этом случае тренировки с резинкой лучше не практиковать или приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
- Неудобство класса. Во время занятий резинка может выскользнуть из рук, натереть ладонь или даже вызвать раздражение от постоянного напряжения всего этого. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
- Эластичная лента склонна к быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, ленты являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются и теряют первоначальную эластичность или даже ломаются.
- «Потолок» во власти прогресса. Еще один минус в том, что в какой-то момент вы не сможете продолжать увеличивать сложность с помощью резинки. В отличие от свободных весов, работа с эспандером имеет определенные границы. Так что если ваша цель — максимизировать мощность, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовому оборудованию.
- Трудно увидеть результаты. Используя гантели, вы можете легко отслеживать свой прогресс, поскольку точно знаете, какой вес использовать на тренировках. Резинка не является надежным способом количественной оценки вашей работы.
Несмотря на то, что занятия с эспандером по биомеханике безопаснее, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий из-за ошибок в технике. И если о свободных весах представлено много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то подробных рекомендаций по тренировкам с эспандером гораздо меньше.
Поэтому будьте осторожны при тренировках с резинкой, перед занятием ознакомьтесь с упражнениями на экипировку. Если вы тренируетесь по видео, следите за движениями инструктора и старайтесь следовать всем инструкциям.
Как выбрать резинку?
Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. По-английски это называется полоса сопротивления, латексная лента, theraband. В русском языке можно встретить такие имена: резинка, демпферная лента, лента-эспандер, лечебная лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, резинка часто встречается в продаже в традиционных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.
Резинки имеют несколько уровней жесткости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня устойчивости: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней эластичности. В соответствии с сопротивлением полоски имеют выраженный цвет. Однако цветовая маркировка может быть разной в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.
Встречайте следующую градацию:
- Жёлтые: мягкий ремешок, самый низкий уровень нагрузки
- Красный зеленый: средняя нагрузка
- Фиолетовый, сиреневый, синий, жесткая лента, высокий уровень нагрузки.
Но еще раз подчеркнем, цветовая маркировка разная в зависимости от производителя, поэтому лучше искать конкретный товар. В некоторых интернет-магазинах часто продаются полоски разных цветов, но одинакового уровня стойкости. Иногда продаются целые комплекты лент, имеющих до трех уровней сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.
Полный обзор ФИТНЕС-ОБОРУДОВАНИЯ для дома
Длину резинки выбирайте не менее 1.2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более разнообразные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинный ремень можно сложить вдвое, обеспечив дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.
Как и любое другое изделие, резинка различается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого состоит эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это снижает эффективность занятий. Чем качественнее материал, тем дольше он может прослужить.
Резинка или фитнес-браслет?
Сейчас большую популярность приобрели фитнес-браслеты, которые представляют собой кольцо-эспандер и являются хорошим дополнением к резинке. Такая резинка (мини-петля сопротивления) надевается на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление во время тренировок. Фитнес-резинка особенно эффективна при работе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости можно обвязать ноги длинной резинкой и заменить таким образом фитнес-резинку:
В современных силовых и сердечно-сосудистых тренировках часто используют фитнес-резинки. Они дают большую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, очень функциональны. Резинка больше используется при тренировке рук и спины, а также во время занятий пилатесом и растяжкой. Однако для большего разнообразия и качества занятий мы рекомендуем вам приобрести резинку и ленту, а также комплект фитнес-лент. И инвентарь, и вам обязательно пригодится, тем более что они очень доступны по цене.
Выбирая резинки для фитнеса, не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подходит тем, кто хочет иметь сильное мускулистое тело.
Эластичная лента или трубчатый эспандер?
В западных странах для силовых тренировок часто используют трубчатый эспандер, а эластичную ленту все чаще применяют для пилатеса и стретчинга. В России и СНГ трубчатый эспандер пока не получил широкой популярности, поэтому его так сложно найти в обычных магазинах. По сути, для силовых тренировок в этих двух видах спорта инструменты взаимозаменяемы. Но различия все же есть.
Отличия трубчатого эспандера от резинки:
- Трубчатый эспандер более удобен во время занятий благодаря наличию ручек; резинка может натереть руки и даже вызвать раздражение.
- Трубчатый эспандер менее надежен, чем ленточный: часто ломается и быстрее изнашивается.
- Эластичная лента более универсальна во время тренировок, поскольку у нее нет ручек и имеется пресс.ofбольшая длина.
- Тейп одинаково подходит для силовых тренировок, пилатеса и растяжки. Однако при силовых тренировках эффективнее использовать трубчатый эспандер.
- В российских магазинах легче найти резинку, чем трубчатый эспандер.
В зарубежном сегменте готовых видеотроников больше трубчатый расширитель, чем с ленточным. Но использовать резинку в таких программах можно без сильной потери эффективности. Читайте также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатыми эспандерами для всего тела.
25 упражнений с резинкой
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с резинкой для верхней и нижней частей тела. С помощью этих упражнений вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.
Часть упражнений выполняется с фитнес-лентой, но если у вас есть только длинная полоска, то можно просто обвязать ее вокруг ног. Чем сильнее будет затянут пояс, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому его эластичность регулируется самостоятельно.
Упражнения для верхней части тела
1. Подъём рук на бицепс
2. Выпрямление рук на трицепсах
3. Бабочка для мышц груди.
4. Диагональное разведение плеч и груди.
5. Подъём по диагонали к плечам.
6. Поднимите руки перед собой за плечи.
7. Разведение рук за плечами
8. Нажмите на плечи
9. Оттяните ремень назад.
10. Вертикальная тяга для спины.
11. Оттяните ленту назад.
Упражнения для живота и ног
1. Ягодичный мостик
2. Подъемы ног в мостике.
3. Подтягивание коленей на мостике
4. Велосипед для живота и ног
5. Шаг в сторону в лямке
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Отведение ног назад стоя
2. Приседание + отведение ноги в сторону
3. Боковой выпад.
4. Приседания со жимом лежа
5. Ходьба с лентой по направлению.
6. Подъем ног ромб
7. Поднятие ног для ягодиц
8. Отведение ног назад.
9. Подъём ног в сторону
10. Отведение ног в сторону
11. Подъем ног лежа на животе.
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
План упражнений с резинкой!
Предлагаем вам план упражнений с резинкой. для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совмещать в один день, если у вас есть время.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения:
- Подъем рук на бицепс
- Выпрямление рук на трицепсах
- Бабочка для мышц груди.
- Диагональное разведение плеч и груди.
- Разведение рук за плечи
- Нажмите на плечи
- Потяните ремень назад
- Потяните ленту одной рукой
- Вертикальная тяга для спины
Каждое упражнение выполняйте по 12–15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется правой и левой рукой, то делайте по два подхода на каждую руку (все четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1.5-2 минуты.
Тренировка живота, ног и ягодиц
Упражнения:
- Приседание + отведение ноги в сторону
- Идти с лентой в направлении
- Отведение ног назад стоя
- Ягодичный мостик
- Подъемы ног в мостике
- Велосипед для живота и ног
- Подъём ног в сторону
- Отведение ног в сторону
- Отведение ног назад
Каждое упражнение выполняйте по 12–15 повторений в 3 подхода. Если вы выполняете упражнение на правую и левую ногу, то делайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1.5-2 минуты.
Купите недорогую резинку.
В интернет-магазине продается так много разных и недорогих безделушек. Aliexpress. Купив резинки у вас появится возможность очень эффективно и результативно заниматься различными тренировками в домашних условиях.
Мы выбрали самые популярные магазины на Алиэкспресс с большим количеством заказов, высоким средним рейтингом и положительными отзывами. Цена практически всех лент находится в пределах 200-400 рублей. Ссылки откроются в новом окне.
Лента эластичная 150 см.
Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см, стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал – натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.
- Магазин 1
- Магазин 2
- Магазин 3
Резинка 150-180 см.
Длина ленты 150-180 см, ширина ленты 15 см. Натяжение ленты от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (продавец предусмотрел фунты). Материал – натуральный латекс. Стоимость 150-300 руб.
- Магазин 1
- Магазин 2
- Магазин 3
Примеры видео с резинкой
Если вы хотите выполнить готовую видео тренировку на резинке, предлагаем вам несколько примеров видео с резинкой. Обязательно посмотрите также:
ТОП-20 готовых ВИДЕО с резинкой
1. Упражнение для ягодиц с резинкой
2. Тренировка рук и груди с эластичной лентой
3. Тренировка для всего тела
Упражнения с резинкой помогут вам обрести стройную фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть дома у каждого.
Читайте также: Фитнес-мяч для похудения: эффективность и характеристики. Как выбрать фитбол?