Организм человека – сложный биологический комплекс, который не прекращает свою работу ни на секунду. Для поддержания такой системы в здоровом состоянии человеку постоянно требуются активные компоненты: витамины, минералы, аминокислотыс, жиры, углеводы и т. д. Большую часть этих жизненно важных веществ организм не может синтезировать, поэтому получает его с пищей.
Наши далекие предки питались крайне скромно, выбирая только из того, что предлагала Природа: овощи, фрукты, крупы, мед (в меню некоторых народов были мясо и рыба), а также не имели ни малейшего представления об усилителях вкуса и пищевых добавках. В основном продукты употреблялись в сыром виде и лишь изредка готовились на костре. Несмотря на кажущуюся бедность рациона, такая пища полностью удовлетворяла потребности организма в питательных веществах, обеспечивала нормальную работу всех органов, а также восполняла энергетические запасы. Вот как выглядит формула здорового питания: использование даров природы в натуральном виде или с щадящей термической обработкой (варка на пару, тушение). Организм давал ответы на вопросы о размере порции и частоте приема пищи, сообщая человеку о голоде или сытости.
С течением времени и развитием пищевой промышленности простые законы питания усложнялись, тускнели на фоне теорий и методик диетологов. Необходимо также признать тот факт, что человек очень мало знает о себе, и поэтому «незаполненную нишу» знаний заняли «специалисты по рациональному питанию», превратив желудочно-кишечный тракт в полигон для экспериментов. С легкой руки таких специалистов возник новый жанр – «диетологический детектив». Жертвой таких историй обычно становится сам человек. В погоне за здоровьем очень легко запутаться и пойти по неверному пути, особенно если подобные догмы изложены в авторитетных изданиях.
На практике постулаты здорового питания чрезвычайно просты. Они настолько просты, что не требуют разработки специальных авторских методов и схем. Здоровое питание – это прежде всего натуральные продукты. Все, что встречается в природе в естественном виде, будет полезно человеку. Вы видели пирожные или чипсы, растущие на деревьях? Это не что иное, как «плоды» пищевой промышленности, отдаляющие человека от природы. В них содержатся агрессивные для организма вещества – красители, улучшители вкуса, ароматизаторы, не несущие никакой биологической пользы. Шоколадные батончики с трансжирами, майонезом, соусами, фаст-фудом тоже лучше оставить на полках магазинов: к здоровому питанию они не имеют никакого отношения.
Сбалансированная диета – это не ягоды годжи, пырей или семена чиа. Он доступен абсолютно каждому и не является предметом роскоши. Здоровое питание может себе позволить человек, проживающий в любой стране с разными финансовыми возможностями, ведь в его регионе обязательно найдутся «свои» овощи и фрукты, не хуже вышеупомянутых заморских деликатесов.
В советские годы молодым мамам настоятельно рекомендовали кормить ребенка по часам. Для удобства были даже разработаны специальные таблицы, в которых указано, в какое время порадовать малыша завтраком, обедом или ужином. Эта система питания существует и по сей день, при этом она популярна. С точки зрения рационального питания, здоровый человек сам решает, когда пора «освежиться». Наличие аппетита свидетельствует о готовности желудочно-кишечного тракта обеспечить максимальное усвоение принятой пищи. Размер порции также скажется на организме. Во время еды важно не торопиться, тогда вы точно не пропустите сигнал организма о сытости. Старайтесь не совмещать просмотр телевизора, работу за компьютером, чтение журналов с едой. Выработайте привычку есть в хорошем настроении. Сила негативных эмоций настолько велика, что способна превратить в яд даже самую полезную пищу. Еда, отравленная плохим настроением, не принесет никакой пользы, а вреда – сколько угодно.
«Чем медленнее идешь, тем дальше будешь», — гласит русская пословица. То же самое касается и здорового питания. Гораздо полезнее есть чаще, но небольшими порциями, ведь переедание и недоедание одинаково вредны для организма. Меньшие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Дробное питание также не означает, что четыре-пять раз в день вы можете поглощать все, что попадается на вашем пути. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Питание небольшими порциями позволит различным группам продуктов найти свою нишу в течение дня, пополняя организм полезными веществами.
В вопросах питания особое место занимает составление рациона. «Продуктовая корзина» каждого отдельного человека полностью зависит от его личных убеждений: вегетарианство, веганство, фрукторианство, сыроедение и т. д. Однако какой бы системы взглядов ни придерживался человек, его день начинается с завтрака.
Независимо от того, во сколько начинается рабочий день и как бы вас ни манила чашка ароматного кофе, полноценный завтрак – залог правильного запуска всего организма. Утренняя еда «запускает» желудочно-кишечный тракт, обменные процессы, насыщает органы необходимыми полезными веществами, придает сил на весь день. Естественным ощущением должен быть аппетит по утрам. Оптимальное время для завтрака – от 30 минут до 2 часов после пробуждения. Выбор блюда для утреннего приема пищи зависит от графика работы, физической активности, чувства голода и личных пожеланий. Начать новый день можно с традиционного русского блюда – злаки, добавив в него любимые фрукты, ягоды или сухофрукты. Получится очень сытно, полезно и вкусно. Альтернативой будет простой Фруктовый салат or овощи, йогурт, творог, омлет на пару.
В дневное время организму необходима пища, которая обеспечит его максимумом энергии. Суп с гренками, фруктовая запеканка, макароны or рис с овощами вполне может занять достойное место на обеденном столе. Наибольшую ценность будет иметь суп, приготовленный в кастрюле, без жарки, с большим количеством зелени. Кстати, в эпоху русских печей первые блюда готовились именно таким образом. Благодаря томлению в духовке вкус блюда получился непревзойденным. Десерт – идеальное завершение трапезы. Например, цельнозерновой батончик, фруктовый сорбет, творожный рулет, любые варианты веганского пирога подойдут.
Вечером организм начинает готовиться ко сну, обменные процессы замедляются. «Отдавать ужин врагу», как гласит народная мудрость, делать вообще не следует. Пустой желудок вряд ли даст вам крепкий сон, но вполне может спровоцировать набег на холодильник после 22.00. Время ужина сугубо индивидуально и зависит от того, в какое время человек ложится спать. Правило такое: ужинать желательно за 3-4 часа до сна. В связи с тем, что ночью организм не только отдыхает, но и восстанавливается, основная задача ужина – пополнить внутренние запасы аминокислот. Лучше всего для этого подойдут легкие белковые продукты и листовые овощи. В качестве белков вы можете выбрать творог, белый сыр, яйца, фасоль, чечевица, грибы. Болгарский перец, зеленый салат, цветная капуста, помидоры, брокколи, тыква, огурцы, кабачки, кабачки гармонично дополняют белковую пищу. Овощи можно есть сырыми, запекать в духовке, готовить на пару, на гриле, заправлять растительным маслом. Желательно свести к минимуму употребление жареной пищи или вовсе отказаться от нее, особенно в вечернее время. Такая пища затрудняет работу поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. К тяжелой пище также относятся мучные изделия: пельмени, макароны, выпечка.
Если через некоторое время после ужина аппетит не покидает вас, исправить ситуацию поможет стакан нежирного кефира или простокваши. Также можно пить отвар шиповника или узвар без сахара.
Между основными приемами пищи легкое чувство голода можно утолить сухофруктами, орехами, хлебом или тостом с овощной подушкой, кисломолочными продуктами, фруктами, смузи, чашкой чая или стаканом фруктового сока.
Самым главным правилом здорового питания является его индивидуальность. Беременная женщина и студентка не могут питаться одинаково. Рацион должен быть сбалансированным, подходящим для конкретного человека, соответствовать энергетическим затратам, возрасту, образу жизни и самочувствию, а также обычно меняться в течение года. Лучшим показателем того, что диета выбрана правильно, является эмоциональное и физическое состояние, частота заболеваемости и личные ощущения. Просто прислушайтесь к тихому голосу своего тела, и оно непременно расскажет вам о своих потребностях в питании.
Правильное питание обязательно принесет радость и удовольствие. Ощущения после употребления здоровой пищи отличаются легкостью, бодростью и особым зарядом энергии. Относитесь к еде как к источнику здоровья, не превращая ее в культ. Такое мышление полностью меняет качество жизни и отношение к ней.