Содержание:
Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно возникает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть и сделать тело стройным?
В первую очередь вам нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если каждый день будете потреблять больше калорий, чем потребляете. При соблюдении этого главного принципа похудения вы избавитесь от лишнего веса даже при несоблюдении правил, то есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу питания после тренировки поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создать красивое тело.
Подсчет калорий: распространенные вопросы и ответы
Питание перед тренировкой
Итак, давайте разберем, что можно есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы это сделаете.
1. Если вы утром натощак
Заниматься утром натощак – один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Приверженцы теории тренировок натощак утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, поэтому ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и тем самым «уничтожать» его. Противники этой теории утверждают, что на снижение жировых отложений во время тренировки это не влияет, но сжечь мышцы утренние упражнения могут легко, что, как следствие, отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Конечно, вариант тренировки натощак подойдет только тем, кто занимается дома или у кого рядом с домом есть тренажерный зал. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все еще не очень полезно. Но если вы все же выбрали спорт утром перед завтраком, то перед тренировкой ничего делать не нужно, хотя немного воды обязательно будет.
В некоторых случаях НЕ рекомендуется заниматься натощак:
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (ТАБАТА, кроссфит).
- Если у вас возникли трудности с выполнением упражнений натощак, вы почувствуете головокружение и слабость.
Бег по утрам: польза и эффективность
2. Если вам хочется перекусить утром
Какую еду перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься натощак? Например, если вы выполняете интенсивные физические упражнения, силовые тренировки или вам просто неудобно тренироваться натощак. В этом случае вы можете иметь легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе, банан, крекеры с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли. (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае вас ждут занятия по энергетике и силе. Вы даже можете выпить стакан кефира или молока, если этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не обязательно должен быть сытный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшим, иначе вам будет просто тяжело. Кроме того, при интенсивных тренировках на полный желудок может возникнуть расстройство желудка или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак, а затем занятия спортом, в этом случае лучше отдать предпочтение кашам, а тренироваться минимум через 1.5 часа после еды.
Посмотрите наши готовые планы тренировок для дома:
- Планируем круговую тренировку для девочек за 3 дня.
- Спланируйте круговую тренировку для мужчин на 3 дня
3. Если вы утром, днём или вечером
В других случаях считается оптимальным питание перед тренировкой. сложные углеводы. К сложным углеводам относятся прежде всего злаки. За 1.5-2 часа до занятия съедайте гречку, рис, овсянку, другие каши, макароны из твердых сортов пшеницы (если это ужин, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вы снова сохраните углеводный перекус, о котором говорилось в предыдущем пункте. Но желательно спланировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный обед со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию перед тренировкой: не обязательно перед занятием есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
Обзор круп и круп: что лучше выбрать
Еда после тренировки
Что есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, в котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент наполнить организм белками и углеводами, это поможет организму сохранить мышцы.
Закрыть анаболическое окно через 30 минут после занятия. Рекомендуется делать белково-углеводную комбинацию из расчета 60 на 40. В день аэробных упражнений 60% дают углеводы и 40% белки. В дни силовых и аэробно-силовых тренировок, наоборот, 60% белков и 40% углеводов. Примеры питания после тренировки:
- Протеиновый коктейль на обезжиренном молоке (в идеале сывороточный белок)
- Нежирный творог с фруктами
- Яичница или яйца из хлеба
- Сэндвичи с нежирной курицей
Если вы хотите похудеть, калорийность еды должна составлять примерно половину того, что вы потратили на уроке. Например, занимаясь спортом, вы сожгли 500 калорий. Итак, через полчаса после него съешьте белково-углеводное блюдо, энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны сочетаться 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен составлять 1.5-2 часа, затем промежуточный прием пищи после тренировки.
Если вы занимаетесь утром натощак или после небольшого перекуса, то после тренировки следует, например, полноценный завтрак через 30–45 минут. Но это не вариант для тех, кто работает над ростом мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
Виды протеина и как выбрать
Что нельзя есть после тренировки?
Во-первых, избегайте жирной пищи (включая цельное молоко и жирный сыр). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому после тренировки желательно употреблять только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, что предотвращает использование белка для восстановления мышц.
Следуя этим простым советам по питанию до и после тренировки, вы повысите продуктивность своей практики и сделаете еще один шаг к телу своей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самым важным является питание в течение дня, соблюдение общего недостатка калорий, достаточного количества белков, углеводов и жиров.. Так что вы всегда сможете настроить меню под свои индивидуальные возможности.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать