Упражнения для начинающих дома для похудения: подборка упражнений + планы

Хотите похудеть и думаете, что можете начать тренироваться дома? Или хотите улучшить свою физическую форму и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировок дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и графиком тренировок, который поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: Общие правила

Регулярные занятия спортом необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам с легкостью выдерживать любые физические нагрузки в повседневной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки помогают выработке гормонов счастья (эндорфинов), что снижает риск развития депрессии и депрессивного состояния. В-четвертых, регулярная физическая активность стимулирует человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать достаточно эффективную тренировку для похудения, причем для этого не потребуется специального оборудования и даже какого-либо опыта занятий фитнесом. Если вы выберете правильную программу тренировок и будете регулярно заниматься, вы сможете добиться результатов, даже если никогда раньше не тренировались. Мы предлагаем вам план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Плюсы этой домашней тренировки для новичков:

  • упражнения помогут вам похудеть и подтянуть тело
  • урок подойдет новичкам и тем, кто уже давно занимается
  • с помощью этой программы вы можете начать тренироваться дома
  • в программу включены упражнения на все основные группы мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большая часть предлагаемых учений имеет низкую эффективность
  • вам понадобится минимальное оборудование.

Прежде чем перейти к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам эффективно и результативно тренироваться.

Правила домашних тренировок для новичков:

1. Эту домашнюю тренировку для начинающих начните с разминки и закончите растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой: план тренировок
  • Растяжка после тренировки: план упражнений

2. всегда делать в кроссовках; невозможно тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучшей женской обуви для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок+углеводы (например, 150 г творога+фрукты).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предлагаемое обучение для новичков. состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдерживать тренировку от начала до конца, можно сделать 5-минутный перерыв между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Эта тренировка для начинающих предполагает использование таймера. (каждое упражнение выполняется по 30 секунд). Но если вас не устраивает такой формат, вы можете выполнять упражнения по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, требующие разворота в разные стороны: сначала вправо, затем влево. (например, выпады, подъемы ног, отведение бедра в сторону). Рекомендуется разбить выполнение на 2 круга, т.е. в первом раунде вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором раунде – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить упражнение и увеличить его продолжительность, вы можете выполнять упражнения в обе стороны в каждом раунде.

  • Ремешок: как выполнить + варианты
  • Выпады: как выполнять + варианты
  • Приседания: как бегать + варианты

8. Продолжительность тренировки дома для новичков – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете корректировать время сеансов по своему усмотрению, добавляя или уменьшая количество раундов. Остановитесь и прекратите заниматься, если почувствуете головокружение, слабость или боль в сердце.

9. Для некоторых упражнений для начинающих вам понадобится гантель. Если нет, то можно использовать пластиковую бутылку с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в некоторых упражнениях вам, наоборот, недостаточно нагрузки, можно использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены.

10. Этот комплекс тренировок для новичков разделен на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – сразу чередуйте 3 плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время занятий. (ориентируйтесь на свои возможности).

Должен видеть:

  • Готовая 5-дневная программа для новичков дома
  • Тренировка для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями на 3 дня.

Тренировка для новичков дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Последовательно выполняйте предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в одном подходе с небольшим отдыхом между подходами. Чередуя кардио и силовые упражнения, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете больше калорий и приведете мышцы в тонус. Если вы хотите контролировать частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий во время тренировок, вы можете приобрести Fitbit или пульсометр.

Как тренироваться:

  • Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд.
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяется в 2 круга.
  • Между раундами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.
  • Если вам неудобно выполнять какое-то упражнение, то замените его или пропустите.

Таймер 30 секунд работы/15 секунд отдыха:

Интервальный таймер — 30 секунд раундов / 15 секунд отдыха (включая ссылки на 3 тренировочных программ)

Тренировка для новичков: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (кардио, живот и руки)

2. Приседания с подъемом носков (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей лежа. (рука и плечо)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. мост (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Фигуристка. (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лёжа ровно. (для груди и рук)

4. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

5. Поднимите колени к груди. (для кардио и брюшного пресса)

6. Статический ремень. (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для новичков: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой в сторону с касанием пола. (для кардио и ног)

2. Жим лежа на трицепс (рука)

3. Низкое воздействие бурпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Прикоснитесь к лодыжкам (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая. (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (кардио и ноги)

2. Подъемы рук на бицепс. (рука)

3. Плие-приседания (ноги и ягодицы)

4. Прогулка в баре (для кардио и тонуса всего тела)

5. Поднимите ногу вперед. (ноги и ягодицы)

6. Завиток. (живот и спина)

Тренировка для новичков: день 3

Первый раунд:

1. Прогулка захлест-тельняшка (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение стопы в задней лямке. (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (ноги и ягодицы)

4. Колени к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (к груди и рукам)

6. Поворот в одну сторону (для живота и талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног. (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (спина и грудь)

3. Удар вперед и назад (для кардио и ног)

4. Русский твист (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (ноги и ягодицы)

6. Поднимите прямую ногу назад. (ноги и ягодицы)

Что касается GIFs благодаря ютуб каналы: mfit, Линда Вулдридж, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, FitnessType.

Тренировки для новичков: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, предлагаем вам подборку отличных видео для начинающих, которые вы можете начать делать дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Кардио-тренировка с низкой нагрузкой без прыжков в течение 25 минут.

2. Силовая тренировка для новичков 30 минут.

3. Ходьба домой с минимальными последствиями за 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков за 30 минут

5. Интервальная тренировка для новичков (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Для новичков, похудение

Оставьте комментарий