Упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина): Программа для начинающих (4 день)

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разнообразных тренировок. Они созданы для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете запустить программу, если вы только начинаете заниматься спортом или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения четвертого дня тренировок – тренировка верхней части тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировка для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

  • ПН: Тренировка нижней части тела (бедра и ягодицы).
  • W: Интервальные тренировки для похудения и тонуса тела
  • Кардио-тренировка с низкой нагрузкой от WED без прыжков
  • ЧГ: Тренировка для верхней части тела представлена ​​ниже.
  • ПТ: круговая тренировка по проблемным зонам
  • ШБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Продолжительность обучения 30 минут, включая разминку 5 минут и растяжку 5 минут. То есть продолжительность базовой тренировки без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для новичков, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Обучение рассчитано на начальный и начально-средний уровень физической подготовленности. Некоторые упражнения довольно сложны, поэтому вы можете прогрессировать из недели в неделю. В описании также представлен упрощенный вариант, но постепенно следует стремиться к выполнению оригинальных упражнений без доработок. Вы всегда можете усложнить или упростить упражнение, если измените количество повторений или время упражнений.

См. также:

  • 30 лучших упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для ягодиц
  • 30 лучших скручиваний
  • Программа без прыжков для девушек на 3 дня.
  • Программа для мужчин без оборудования 3 дня
  • Программа для мужчин с гантелями 3 дня

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другое дополнительное оборудование не требуется. Рекомендуем тренироваться в беговой обуви и удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Все тренировки низкое влияние, выполняется без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жир и подтянуть тело.

6. Упражнение для верхней части тела, которое предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разминка-разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, повторенных в два круга (~10 минут).
  • Второй раунд: 7 упражнений, повторенных в два круга (~10 минут).
  • Растяжка (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят проработать несколько групп мышц. Акцент в этой программе делается на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включена и нижняя часть тела, хотя и в меньшей степени. Кардио как такового нет, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс на протяжении всех занятий будет повышен, что поможет вам сжигать больше калорий.

8. Эту программу можно выполнять по времени или количеству повторений по вашему выбору. Если вы хотите выполнить эту интервальную тренировку для похудения за счет, точное количество повторений указано ниже в описании каждого упражнения. Обратите внимание, в случае занятий на аккаунте без таймера общее время программы может меняться, ведь темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если вы будете тренироваться за счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться в то времяУпражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа/10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и готовитесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т. д. Между раундами можно делать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. . Для запуска по таймеру скачайте приложение на телефон (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

Интервальный таймер 30 секунд / 10 секунд отдыха [анимация]

10. Постепенно организм привыкает к нагрузкам, поэтому в дальнейшем нужно переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разогрев

Разминка – обязательная часть тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит мышцы и сердце к нагрузке, усилит кровообращение, разогреет тело, что поможет эффективно проводить тренировку.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача – разогреть тело. Упражнения в разминочном беге по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В тренировку вошли следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение рук по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Перипетии дела: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны на ноги: 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Разведение рук в стороны: 15 повторений с каждой стороны (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с вытягиванием рук: 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинайте тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь вращайте плечами вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение по амплитуде, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад. Не забудьте выполнить вращение в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений), или 30 секунд.


2. Вращение рук

Оставайтесь стоять прямо. Поднимите руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте, как ваше тело начинает нагреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений), или 30 секунд.


3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки над локтем) были параллельны полу. Теперь вращайте локтями по кругу, сгибая локтевой сустав и предплечье. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений), или 30 секунд.


4. Поверните корпус

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начинайте поворачивать корпус в сторону, напрягая мышцы живота и спины. Во время этой тренировки ваш корпус будет интенсивно работать, поэтому важно перед тренировкой размять мышцы.

Сумма: По 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.


5. Наклоны к ногам

Оставьте руки вытянутыми в стороны. Начинайте делать наклон, стараясь коснуться руками пола. Не округляя спину, сведите лопатки вместе, растяните мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на бедра. Начинайте делать попеременные наклоны в стороны с поднятой рукой. Перетащите в сторону не шеи, а тела в целом. Таз остается стабильным.

Сколько: 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.


7. Диверсия из рук в руки

Руки оставьте лежать на поясе. Широко расставьте ноги и начните разводить руки в стороны на уровне груди. Поверните корпус, скручивая талию.

Как много: 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


8. Шаги в стороны с согнутыми в локтях руками.

Лучше еще разогреть тело, выполнив несколько упражнений, задействующих верхнюю и нижнюю часть тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагните в сторону в динамичном темпе, одновременно широко разводя руки в стороны, сближая их. Это отличное упражнение для разогрева грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


9. Отойдите от выпрямления рук

Продолжайте выполнять боковые шаги, но измените движение верхней части тела, чтобы разогреть бицепсы и трицепсы. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. Выпрямляя руки, заведите их за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно хорошо их размять перед тренировкой.

Сколько: 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Поднимает колени со скрещенными руками.

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой широко разведите руки (сведите лопатки вместе) и сведите их на уровне груди (как будто пытаясь обнять себя).

Сколько: 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки верхней части тела длится ~10 минут. Этот раунд состоял из 7 различных упражнений, которые повторяются дважды. Каждый раунд длится около 5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа/10 секунд отдых. Можно бежать без таймера, считая количество повторений.

В первый тур включены следующие упражнения:

  1. Наклоны колена-локтя в сторону: по 13 повторений с каждой стороны (30 секунд)
  2. Ремешок с сенсорным упором: 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Скручивания с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
  4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
  5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
  6. Подтягивание бедер к животу полусидя: 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторите упражнение дважды. Между раундами отдых 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняются с правой стороны, во втором круге с левой стороны.

1. Наклоны колена-локтя в сторону

Почему: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и талии. Дополнительно вы включите работу ног, особенно области галифе.

Как выполнить: Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно наклоните туловище вправо, стараясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Делайте поочередно с обеих сторон.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону, не поднимая ног.

Как добиться: по 13 повторений с каждой стороны (всего 26 повторений) или 30 секунд.

Как убрать жир на животе: советы и упражнения


2. Ремешок с сенсорным стопором.

Почему: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с упором на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для растяжки позвоночника и улучшения осанки.

Как получить: встаньте в положение планки на руках. Втяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не прогибается. На выдохе поднимите таз вверх, внимательно осмотрите корпус и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В экстремальной ситуации вы фактически будете стоять в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, стараться вытянуть позвоночник. Также не сгибайте колени, создавая нагрузку на подколенные сухожилия. Повторите поочередно в обе стороны.

Облегченная версия: Чтобы упростить это упражнение для верхней части тела, дотроньтесь рукой до ступни и бедра противоположной ноги.

Как выполнить: 10 повторений с каждой стороны (всего 20 повторений) или 30 секунд.


3. Поворот с поднятыми ногами

Какие: Скручивания – классические упражнения на пресс, поэтому не включить их в программу для верхней части тела было бы преступлением. Давайте разовьем это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнить: Лягте на спину, руки вытяните за голову, живот напрягите, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подъем от пола, верхняя часть спины, поясница остается на полу. Локти продолжайте смотреть в противоположную сторону, подтягивайте их к стопам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех этапах упражнения. Если у вас образовался просвет между спиной и полом, то вся нагрузка ложится на поясницу. А это, во-первых, невыгодно, а во-вторых, занятие перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Как сделать: 20 повторений или 30 секунд.


4. «Охотничья собака»

Почему: Это простое и очень эффективное упражнение для пресса, спины и осанки, а также для развития мышц баланса и стабилизации.

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Это исходное положение. На выдохе прокрутите спину и согните ногу и руку так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение с одной стороны, во втором круге бегите в другую сторону.

Облегченная версия: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия руками и ногами.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую сторону.

ТОП-30 статических упражнений


5. Боковая планка на коленях.

Какие: Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но это один из самых сложных для новичков. Если у вас слабые мышцы корпуса, вам будет очень сложно удерживать равновесие в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для разработки верхней части тела.

Как выполнить: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колене, бедро лежит на полу, ноги отведены назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягая мышцы живота. Не перегружайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения для верхней части тела пребывание в статическом положении, боковая планка, корпус приподнят, таз подтянут.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните упражнение на другую сторону.


6. Подтягивание бедер к животу полусидя.

Почему: Это отличное упражнение для верхнего и нижнего пресса, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если после тренировки на прессе вы чувствуете боль в пояснице, шее или спине, то это упражнение станет хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнить: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтяните бедро к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают основные мышцы. Повторите поочередно в обе стороны. Работа в динамике.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения на прессе охватывая себя в ноге, при этом вы подтягиваете бедро к животу и не поднимаете руки вверх.

Как сделать: 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


7. Пловец

Какие: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, развивающее мышцы всего тела, но особенно мышцы спины, рук, спины, плеч, ягодиц и живота. Это также отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнить: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Вдохните и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите поочередно в обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения для подъема верхней части тела на полу остаются только руки и ноги.

Как выполнить: 10 повторений с каждой стороны (всего 20 повторений) или 30 секунд.

После первого раунда отдых 30-60 секунд, после раунда отдых 60 секунд. Лучше не лежать на полу и ходить на месте.

Тренировка верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки верхней части тела длится ~10 минут. Этот раунд также включает в себя 7 упражнений, которые повторяются в два раунда. Каждый раунд длится около 5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа/10 секунд отдых. Можно бежать без таймера, считая количество повторений.

Второй тур включал в себя следующие упражнения:

  1. Скручивание колена-локтя стоя: 15 повторений с каждой стороны (30 секунд)
  2. Ремешок-паук по 12 повторений с каждой стороны (30 секунд)
  3. Подтягивание выпрямленной ноги к животу: 15 повторений (30 секунд)
  4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
  5. Отведение рук назад лежа: по 10 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  6. Поднимает руку на перекладину: 10 повторений с каждой стороны (30 секунд)
  7. Скручиваем наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторите упражнение дважды. Между раундами отдых 30-60 секунд. Упражнение №7 в первом круге выполняется с правой стороны, во втором круге с левой стороны.

1. Скручивание колена-локтя стоя.

Почему: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямые и косые мышцы пресса. Кроме того, упражнение задействует мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнить: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе поверните туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы левый локоть коснулся правого бедра. Внимательно осмотрите тело, напрягите мышцы живота. Повторите поочередно в обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощенном варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Как сделать: 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

Тренировка бицепса для девушек


2. Планка Человека-Паука

Почему: Это отличное упражнение для косых мышц живота и талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как получить: встаньте в положение планки на руках. Втяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не прогибается. Вдохните и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощенной версии сделайте 4–6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Как сделать: 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.


3. Подтягивание выпрямленной ноги к животу

Почему: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы живота, причем упор в этом упражнении делается на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес – идеальная методика для укрепления коры и улучшения осанки.

Как выполнить: Лягте на спину, верхняя часть спины приподнимется от пола. Подтяните ноги и поднимите их вверх, руки поднимите над головой. Втяните живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к груди, нежно обхватив голень руками. Задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем голени опущены к полу, тем тяжелее упражнение. При выполнении этого упражнения сгибайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченная версия: В облегченной версии этого упражнения поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Как выполнить: 15 повторений или 30 секунд.


4. Обратные отжимания + подъемы ног.

Какие: Обратные отжимания – отличное упражнение для изоляции трицепсов рук. Область трицепсов у женщин часто становится дряблой и непривлекательной (тыльная сторона рук), поэтому упражнения для этой зоны просто необходимы. Усложните обратные отжимания подъемами ног, тем самым активируя работу мышц живота. Также в этом функциональном упражнении прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнить: Встаньте в положение стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела сразу за ладонями, стопы упираются в пол, ладони обращены вперед, таз слегка опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните локти и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь более чем на долю секунды, поднимите поочередно одну и другую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова начните упражнение.

Облегченная версия: В версии Lite вы можете уменьшить количество отжиманий. Т.е. сделайте одно обратное отжимание с подъемом 4 ног. Можно поднять прямую ногу и колено.

Как выполнять 9 повторений или 30 секунд. Один ПОВТОР – толчок – УПС + подъем правой и левой ноги.

Силовая тренировка для женщин с гантелями


5. Отведение рук назад лежа на животе.

Почему: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничного отдела, мышцы плеч и рук. Это упражнение также будет полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнить: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и параллельны друг другу. На выдохе поднимите грудь, отведите руку назад и внимательно осмотрите тело, чтобы коснуться бедра. Не напрягайте шею, отведите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Повторите поочередно в обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения для верхней части тела не отводите руку далеко назад, остановитесь в удобном положении.

Как выполнить: 10 повторений с каждой стороны (всего 20 повторений) или 30 секунд.


6. Поднимает руку в лямках на предплечьях.

Почему: В этом упражнении прорабатываются мышцы тела за счет сложного положения лямок на предплечьях, но особенно мышцы плеч и трицепсов, а также мышцы груди и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь реализовать его в планке на ногах.

Как выполнить: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не прогибается, живот и ягодицы напряжены, шея расслаблена, смотрите вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь дотянуться до стены впереди. Делайте поочередно в обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения верхняя часть тела опускается до колен. Можно 15 секунд пробежать на ногах, за 15 секунд на коленях, например.

Как выполнить: 10 повторений с каждой стороны (всего 20 повторений) или 30 секунд.


7. Скручивание наискосок

Почему: Это хорошее упражнение, которое прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Это довольно просто как с технической точки зрения, так и с точки зрения реализации.

Как выполнить: Лягте на пол, ноги слегка раздвинуты друг от друга, мышцы живота напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно поднимите верхнюю часть спины, потянув руку вверх, чтобы коснуться голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом раунде и на другую сторону во втором раунде.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения нажмите вверх, чтобы поднять согнутую ногу.

Как выполнять 18 повторений или 30 секунд. Во втором раунде повторите это упражнение на другую сторону.

После первого раунда и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Растяжка после тренировки повышает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает травматизм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения на растяжку мышц с упором на верхнюю часть тела. Растяжка происходит полностью на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении движение до 20 секунд с правой стороны и 20 секунд с левой стороны. Если позволяет время и вы хотите лучше растянуться, можете оставаться в каждой позе по 30–40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но вы можете просто досчитать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В финальную растяжку для верхней части тела входят следующие упражнения:

  1. Колени до груди: 20 секунд
  2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
  3. Наклоны в сторону по 20 секунд с каждой стороны
  4. Вытягивание рук и подъем вверх: 20 секунд
  5. Растяжка бицепса: по 20 секунд с каждой стороны
  6. Вытягивание рук: по 20 секунд с каждой стороны
  7. Растяжка трицепса: по 20 секунд с каждой стороны
  8. Поза ребенка: 20 секунд

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Колени к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущих упражнений. Подтяните колени к груди и возьмите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятное растяжение в спине. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд.


2. Поза собаки мордой вверх

Растяните мышцы живота и спины в позе Кобры. Лягте на живот, руки положите возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются на полу. Почувствуйте напряжение в мышцах тела. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе Кобры не менее 20 секунд.


3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите удобное положение, выпрямите спину. Положите одну руку ей на талию, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, дотянитесь до прямой руки. Почувствуйте напряжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд в каждую сторону.


4. Вытягивание рук и подъем вверх.

Продолжайте растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, плечами, старайтесь опуститься вниз. Почувствуйте приятное растяжение в спине и руках. Не стулте назад. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.


5. Растяжка бицепсов

Вытяните одну руку перед собой, другая рука схватила ладонь. Слегка надавите на ладонь, чтобы больше выпрямить руку и растянуть бицепс руки. Выполняйте упражнение на каждую руку по 20 секунд.


6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведите выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть находился на уровне противоположного плеча. Отведите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполняйте упражнение на каждую руку по 20 секунд.


7. Растяжка трицепсов

Чтобы растянуть трицепс, который усиленно работал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжение тыльной стороны рук. Выполняйте упражнение на каждую руку по 20 секунд.


8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Чтобы принять эту позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Вытяните руки вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайтесь в позе ребенка не менее 20 секунд.

См. также:

Без инвентаря, Готовая программа, Для начинающих, Живот, Руки и грудь

Оставьте комментарий