«Мышцы пресса нужно качать в изнурительном режиме, минимум 50, а то и 100 повторений за раз, только так скручивания помогут получить плоский живот…» – это распространенное мнение не подтверждается на практике . Результат достигается не количеством, а качеством: существуют специальные методики, позволяющие сделать тренировку для пресса по-настоящему эффективной.
Увеличьте нагрузку
Возьмите в руки гантель (или «блин» со штангой, если вы занимаетесь в фитнес-клубе). Прижмите их к себе чуть выше живота и делайте упражнение как обычно. Как выбрать вес? Оно должно быть таким, чтобы можно было сделать не более 20 повторений, если вы новичок, и не более 10–12 — если вы уже пробовали скручивания с отягощениями. Например: две гантели по 1,5 кг – для новичка и один диск от штанги весом 2,5 кг для опытного человека. Бонус: время обучения сокращается в несколько раз, а отдача выходит на новый уровень.
Увеличьте диапазон движений
Измените технику скручивания. Выполняйте их не на коврике, а на гимнастическом мяче или скамье – это позволит вам выйти за рамки 90 градусов, которыми мы обычно ограничиваемся. Чем выше амплитуда, тем лучше: пресс работает на пределе, когда нагрузка чередуется с максимальным растяжением мышцы. Специально обученные персонажи могут попробовать подъемы ног на перекладине в висе.
Добавить паузу
Добавьте паузу в стратегически правильном месте упражнения: самом сложном. Если вы тренируетесь с гантелями, то эта точка наступит в момент вашего возвращения в исходное положение, но с одним условием: спина не должна касаться опоры. Если вы тренируетесь с увеличением амплитуды, то эта точка будет ждать вас в конечной точке подъема туловища. Но еще и с условием: поднимать корпус нужно ровно до тех пор, пока не почувствуете нагрузку на пресс, не более. Если вы осмелились поднять ноги, вися на перекладине, остановитесь, когда прямые ноги станут параллельны полу – и то без каких-либо условий.
Паузы в 2-3 секунды вполне достаточно, чтобы заставить мышцы живота работать на пределе своих возможностей.
Чтобы максимизировать мышцы пресса, делайте 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой в 2 минуты между подходами.