Содержание:
Целлюлозой называют пищевые волокна, содержащиеся во всех продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, зерновых, бобовых. Что такое съедобная растительная клетчатка? Это та часть растений, которая не переваривается, но положительно влияет на физиологические процессы в нашем организме. Итак, почему же клетчатка необходима для похудения и в каких продуктах она содержится?
Клетчатка не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Наши ферменты не способны разрушить клетчатку, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они метаболизируются полезной микрофлорой кишечника. Так клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных токсинов.
Читайте другие наши полезные статьи о питании:
- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самое полное руководство по переходу на ПП
- Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
- Протеин для похудения и мышц: все, что нужно знать
- Подсчет калорий: самое полное руководство по подсчету калорий!
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Общая информация о волокне
Клетчатка – незаменимое вещество для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе этого стало очень не хватать. Сегодня мир переживает эпоху обработанных или рафинированный продукты, очищаемые от тканей. Например, после переработки коричневого риса получают шлифованный белый рис, различные зерновые культуры – белую муку или горячие каши, фрукты – соки, мармелады и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинад. Таким образом, продукты в процессе лишаются пищевых волокон.
Все это облегчает необходимое приготовление пищи и ее употребление. Но вместе с прогрессом и появлением на прилавках большого количества разнообразных рафинированных продуктов человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Поэтому все более популярными становятся такие продукты, как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.
Клетчатка в пище может быть растворимой и нерастворимой:
- Растворимые пищевые волокнапри контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относятся бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
- Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже при контакте с водой. К ним относятся зерновые продукты, семена.
Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Они выполняют разные функции и не всегда взаимозаменяемы.
8 преимуществ клетчатки для похудения и здоровья
- Достаточное потребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимая клетчатка под действием желудочного сока наполняет желудок и обеспечивает ощущение сытости на длительное время. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
- Нерастворимая клетчатка регулирует работу кишечника, предотвращает гниение и способствует его легкой эвакуации. Особенно это касается тех, кто ест много продуктов, которые трудно перевариваются и даже могут вызвать запор (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но, например, мясные и молочные продукты).
- С растворимой клетчаткой из организма удалять отходы и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира приводит к выбросу в организм токсичных веществ, а пищевые волокна способствуют очищению организма от токсинов.
- Клетчатка замедляет всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым снижая выработку инсулина и снижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также весомый аргумент в пользу клетчатки для похудения. Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
- Клетчатка нормализует микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а его отсутствие приводит к кожным высыпаниям, ухудшению цвета лица, несварению желудка, вздутию живота.
- Клетчатка поглощает холестерин и способствует его выведению из организма. Это снижает риск заболеваний сердца и сосудов.
- Грубая клетчатка стимулирует стенки толстой кишки, что препятствуют образованию злокачественных опухолей. Соответственно, снизился риск развития рака прямой и толстой кишки.
- Еще один неоценимый плюс употребления продуктов с клетчаткой – снижение риска образования камней в желчном пузыре.
Как видите, пользу клетчатки для похудения и поддержания здоровья невозможно переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение обработанным продуктам без клетчатки. Но если вы решите увеличить потребление пищевых волокон (как для похудения, так и для здоровья), предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.
Советы по потреблению клетчатки
- Для хорошего пищеварения и снижения веса клетчатка необходима. Поэтому регулярно употреблять фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, отруби или хлеб грубого помола.
- Возможно, уменьшите количество рафинированных продуктов, в которых отсутствует клетчатка. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе совсем нет пищевых волокон.
- В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего за 20 минут варки снижается вдвое. Старайтесь употреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя только в конце приготовления.
- Рекордным содержанием клетчатки являются отруби. Добавляйте их в каши, супы, йогурты – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они набухнут. Если добавить в суп отруби, они полностью заменят хлеб, а обед будет более питательным и полезным. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите здесь массу вариантов рассола.
- Если в вашем рационе много овощей, фруктов, круп, отрубей, употреблять их нельзя. Во всех остальных случаях этот продукт незаменим.
- Некоторые люди, употребляющие грубую клетчатку, даже в нормальном диапазоне могут вызвать метеоризм. Это связано с особенностью микрофлоры кишечника. При этом потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно адаптируя свой организм к ее употреблению.
- Не следует употреблять клетчатку в избытке. Ведь это сорбент для очищения организма, наряду с токсичными веществами, которые могут вывести из организма еще и полезные микроэлементы и витамины. Растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но не злоупотребляйте ими.
- Клетчатка поглощает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее употребление большим количеством воды (добавьте в 2–3 стакана воды 20–30 г пищевых волокон).
- Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, можно купить специальные добавки. Фибра может производиться в виде порошка, гранул и даже специальных брусков. И продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камедь) и комбинированные варианты.
- Примерная суточная норма клетчатки 35-45 грамм (25 г). Подробнее о клетчатке в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления клетчатки в пищу, делать это нужно постепенно. Примерное меню, раскрывающее суточную норму клетчатки:
Содержание клетчатки в продуктах: таблица
Для того, чтобы понять, сколько пищевых волокон вы потребляете, вам предлагается таблица с содержанием жиров в продуктах:
Альтернативная таблица содержания жира в продуктах:
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки значительно снижает риск многих заболеваний. Поэтому важно есть свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективная клетчатка для похудения, поскольку снижает аппетит и способствует очищению организма от токсинов.
Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов, как этого добиться.