Первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поторопишься, людей рассмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Эта пословица часто приходит на ум, наблюдая за новичками в тренажерном зале. Как правило, ошибки, которые они допускают, типичны и легко предсказуемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся – но все же возможно. Для этого нужно выбрать тренера, сначала изучить с ним основные принципы, термины, понятия и только потом идти на тренажеры.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия под наблюдением помогут вам избежать травм и быстрее достичь желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учетом тренировок. Итак, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки лучше поесть через 0,5-1 час. Чтобы не нарушать водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен внешний комфорт: одежда для тренировок должна быть удобной, не стягивать тело и не вдавливать его, должна давать простор для действий. Об этом тоже следует подумать заранее.

Самая распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок выполняет множество упражнений на различных тренажерах, старается ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу от тренировок в дальнейшем. В этом вопросе лучше не торопиться.

Если упражнения выполняются правильно, мышцы должны немного болеть, в них возникает скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болей в суставах и позвоночнике необходимо немедленно прекратить тренировки. Если наблюдаются данные симптомы, скорее всего, неправильная техника выполнения упражнений или неправильный вес.

Состав фитнес-тренировок

Тренировка обязательно должна состоять из 3-х частей – разминка, основная часть, расслабляющие упражнения.

Задача разминки – активизировать работу дыхательной и кровеносной систем, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основную часть тренировки. Обычно основные проблемы новичков возникают из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т. д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Он должен включать минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамическую растяжку и упражнения с собственным весом для подготовки суставов.

Основная задача – выполнение упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависит строго от индивидуальных целей и может варьироваться. Основную часть тренировки должны составлять 6-8 упражнений. На каждую группу мышц должно быть 1-3 упражнения. Новичкам важно проработать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику основных упражнений. Упражнения в тренировке располагаются по принципу от сложных (многосуставных для крупных групп мышц) к простым (односуставных для мелких мышц). В конце тренировки обратите внимание на работу пресса.

Количество подходов для новичков не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердечного ритма. Когда почувствуете, что готовы, продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода составляет 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. Например, предположим, что вы тренируете мышцы ног, выполняя приседания со штангой на плечах. Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали с ней 8 приседаний, затем положили штангу обратно. В данном случае вы сделали 1 подход по 8 повторений. Вы можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Цель третьей части тренировки – нормализовать дыхание и кровообращение. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повиснуть на перекладине.

Оборудование фитнес-центра

В фитнес-центрах есть 3 вида оборудования: силовые тренажеры, кардиотренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме с использованием отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большую часть основных упражнений новичку следует выполнять на тренажере. Дело в том, что начинающий спортсмен еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершать ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумывается, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают преимущественно общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят для тех, кто хочет похудеть или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Для каждой группы мышц существуют базовые упражнения, причем основная часть базовых упражнений выполняется с гантелями и штангой. Чтобы ваши мышцы получали должную нагрузку, независимо от целей, не забывайте об этом виде тренажеров. Однако добавление свободных весов должно происходить постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы для начинающих

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и упражнения на суставы.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере;
2. Разгибание голени в тренажере;
3. Сгибание голени в тренажере;
4. Тяга вертикального блока к груди;
5. Горизонтальная тяга блока;
6. Жим от груди в тренажере «Хаммер» или отжимания (можно с колен);
7. Махи гантелями через стороны;
8. Лежа хрустит.

Заминка: 15 минут кардио и простая растяжка.

По уровню подготовки можно заменить разгибание ног более сложным базовым упражнением – выпадами на месте в тренажере Смита, на этом же тренажере изучить технику приседаний. Затем постепенно расширяйте свой словарный запас упражнений, осваивая технику новых движений со штангой и гантелями.

Многие новички думают, что благодаря тренировкам мышцы становятся сильнее и выносливее, но это совсем не так. Во время тренировки все тело получает импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Например, если вы занимались тренировкой, чтобы похудеть, жировая ткань в этом случае будет расщепляться преимущественно после тренировки.

Отсюда делаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи в этом нелегком деле – построении фигуры!