Элитные спортсмены используют плиометрика Чтобы улучшить свою взрывную силу, и хотя есть те, кто думает, что это просто вопрос включения серии прыжков в тренировки, плиометрика несколько сложнее, хотя она и представляет собой тип физической тренировки, основанный на выполнение прыжковых упражнений для улучшения силы мышц, особенно нижней части тела.
Так как это тренинг созданный для совершенствования элитных спортсменов, Как правило, его не следует применять спортсменам без достаточной мышечной базы, поэтому к нему следует подходить по рекомендации спортивного профессионала. Тело спортсмена должно быть подготовлено к тому, чтобы выдержать нагрузку и высокую отдачу от данной тренировочной практики. Также очень важна техника приземления, то есть умение смягчить прыжок.
Поэтому перед началом вам необходимо провести общую подготовку и укрепление, и как только вы начнете, запланируйте две тренировки в неделю, три в случае очень хорошо тренированных спортсменов и всегда оставляйте день отдыха, по крайней мере, между одной тренировкой и другой. . Наряду с силой важна еще выполнить тест на статическую и динамическую устойчивость Для проверки стабилизационной способности спортсмена он должен уметь балансировать не менее 30 секунд на одной ноге с открытыми, а затем закрытыми глазами.
Прежде чем мы приступим рекомендует разогреться это включает в себя работу над гибкостью из-за большого напряжения, оказываемого на мышцы. Также отдых между подходами должен быть больше, чем время, потраченное на сам подход. На самом деле эта цифра должна быть как минимум в пять-десять раз выше. То есть, если активность длится 5 секунд, отдых должен составлять от 25 до 50 секунд. Этот интервал и будет тем, что определяет интенсивность сеанса.
Одним из самых известных плиометрических упражнений является Burpees, идеально подходит для проработки всего тела. В эту категорию также попадают прыжки на ящик, прыжки с прижатием колен к груди или прыжки в ладоши.
Виды упражнений, от низкой до высокой интенсивности:
– Субмаксимальные прыжки без горизонтального смещения.
– Субмаксимальные прыжки с отскоком и небольшим горизонтальным смещением (например, между конусами)
— Приседание-прыжок
– Взвешенные прыжки
- Падает из низкого ящика
- Максимальный прыжок без препятствий
- Максимальный прыжок через препятствия
– Прыжок с группировкой сегментов тела
– Прыжки с высоты, аналогичной той, которую спортсмен дал в тесте на прыжки в высоту.
- Прыжок на одной ноге.
Преимущества
- Укрепляет мышцы
- Ускориться
- Улучшает баланс и координацию
- Способствует похудению
- Улучшает контроль над телом
Риски
- Высокоэффективное упражнение
- Нагружайте суставы
- Высокий риск травм
- Водопад