Содержание:
Четырехдневный сплит «Сила, Мускулы и Огонь»
Главная цель:
Тип:
Уровень подготовки: в среднем
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория презентации. мужчины и женщины
Серия «Сила, мускулы и огонь»
- Четырехдневный сплит «Сила, Мускулы и Огонь»
Автор: Стив Шоу
Программа тренировок направлена на достижение заоблачных результатов и максимизацию мышечной массы за счет проработки каждой группы мышц с использованием дифференцированных подходов по принципу Силы, Мышц и Огня.
Описание программы обучения
Еще в 1986 году мой наставник доктор Майк рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного повторения в подходах. В те времена я был молод и доверчив, и поэтому делал все, что говорил мой учитель. В конце концов, доктор Майк был успешным бодибилдером-натуралом, к тому же у него была докторская степень. и был профессором. Словом, не доверять ему было просто невозможно, и за три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение следующих десяти лет я был верен философии тренировок доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Такой подход к силовым тренировкам помог мне вырасти большим и сильным. О чем еще ты можешь попросить?
Эта программа тренировок основана на системе доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось это немного подкорректировать, но я надеюсь, что мой опыт будет полезен и вам. Если вы станете настоящим апологетом метода и будете придерживаться его 10 и более лет…. ну тогда вы будете иметь полное право внести коррективы. Помните, ни одна система не может считаться идеальной, пока она не будет адаптирована к вашим индивидуальным особенностям и потребностям.
Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те времена, когда все вокруг и только и делали, что повторяли мантру «предполагаем это…» или «принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на подходы с разным количеством повторений. Доктор Майк считал, что, используя все разумные повторения в тренировочной программе, мы добьемся максимальной гипертрофии мышц и постоянного прироста силы. В моем случае этот принцип сработал, и надеюсь, сработает и у вас. Чтобы узнать больше о влиянии повторений сетов на гипертрофию мышц, прочтите этот ресурс.
Компоненты программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя система тренировок «Сила, мышцы и огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силу за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сета, и мы будем использовать их все на одной тренировке. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие виды сетов:
- Силы. Силовые подходы открывают тренировку. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете по 5 повторений в каждом подходе, увеличьте рабочий вес. Для основных групп мышц делаем от 2 до 4 силовых подходов, для мелких мышц – два силовых подхода за одну тренировку. Следует отметить, что для определенных групп мышц выполнять силовые подходы нецелесообразно, а иногда и вовсе нереально. Например, сложно даже представить, как должен выглядеть силовой набор для мышц живота.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одинаковым рабочим весом. Когда вы начнете преодолевать порог в 12 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. Для основных групп мышц мы делаем всего 4-6 сетов мышц за одну тренировку, но используем два упражнения. Маленькие мышцы получают от 2 до 4 мышечных групп на каждой тренировке за 1 или 2 упражнения. Альтернативно, вы можете сделать 3 подхода одного упражнения.
- Пожар. Для каждой целевой группы мы выполняем 1-2 огневых подхода, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выберите вес, который позволит нам сделать от 15 до 20 повторений, а затем увеличьте количество повторений до 40. Как? Делаем столько повторений, сколько можем, немного отдыхаем и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть максимально короткой, чтобы мы восполнили запасы энергии всего за 1-3 повторения. Превозмогая жгучую боль, выполняем упражнение до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 40. А если в первом подходе делаем более 25 повторений, то увеличиваем рабочий вес. Выполняем два огневых сета на основные группы мышц, а для проработки мелких групп мышц достаточно одного-двух огневых сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ – Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый подход до тех пор, пока не почувствуете, что еще один повтор не потянете, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно доберетесь до этой точки отказа – не беда, но не нужно целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Цель Цель – Ваша главная цель – прогрессировать с каждой тренировкой и каждым сетом. Наборы без шнуровки – пустая трата времени и усилий. Если вы плохо себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за количеством, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- кредита – Конечно, вы имеете право подстраивать программу тренировок под свой график, но не забывайте при этом, что натуралу-бодибилдеру нецелесообразно тренироваться более 4 раз в неделю. Какой из них лучший? Тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения Что, если мне не хочется придерживаться принципа 6–12 повторений и я хочу сделать от 6 до 10 повторений? Смело делайте 6-10 повторений. Что делать, если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом подходе? Затем сделайте 4–6 повторений. Трудно ли сделать 40 повторений в огневом подходе? Сделайте 30 повторений для сжигания мышц. Примечание: незначительные изменения существуют до тех пор, пока вы придерживаетесь фундаментальных принципов этой программы тренировок. Не зацикливайтесь на мелочах – просто подумайте о том, как поднять больший вес и стать больше!
- Поочередное упражнение – Чередовать упражнения каждую неделю – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения целевой группы за одну тренировку невозможно. Например, вы можете использовать набор гантелей для набора грудных мышц на одной неделе, а гантели на следующей.
- Общее количество подходов – Лучше начинать с минимального количества подходов, а когда почувствуете, что пора увеличивать нагрузку, добавляйте количество подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы – Обратите внимание, что силовых подходов для икроножных мышц не существует. У меня нет оснований полагать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на малое количество повторений.
- Четырехглавая мышца – Если вам нравится терпеть боль, добавьте к интенсивным подходам для тренировки квадрицепсов изолированный подход из 20 приседаний.
Четырехдневный сплит «Сила, Мускулы и Огонь»
- День 1 - Грудь и бицепс
- День 2 - Расслабление
- День 3 - Квадрицепсы и бицепсы бедер.
- День 4 - Плечи и трицепсы
- День 5 - Расслабление
- День 6 – Спина, икры и пресс
- День 7 - Расслабление
Примечание: Представлен один из возможных вариантов организации программы обучения. Выберите для себя наиболее подходящее или любимое упражнение.
День 1. Грудь и бицепс
День 2. Отдых
День 3. Квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 4. Плечи и трицепсы
День 5. Отдых
День 6. Спина, икры и пресс
День 7. Отдых
Спортивное питание по программе «Сила и огонь»
Чтобы получить максимальную пользу от программы, вам, естественно, необходимо хорошо питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым, нужно есть и есть как большой человек, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делайте это с умом.
Ключевой добавкой для набора веса является качественная добавка, которая может обеспечить изнуренный тренировками организм быстрыми углеводами для восполнения энергии и быстроусвояемым белком для антикатаболического эффекта.
Рекомендуется принимать перед тренировкой для улучшения умственных функций и повышения энергетического потенциала. обеспечит растущие мышцы и организм необходимым набором витаминов и минералов. Не забывайте, что потребность спортсмена в витаминах на порядок превышает потребности офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни и обычных поливитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
как одна из наиболее признанных и эффективных добавок, она также должна входить в состав средств для набора минимального веса.