Программа тренировок Тома Харди

Программа тренировок Тома Харди

Главная цель:

Тип:

Уровень подготовки: в среднем

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес

Аудитория презентации. мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

 

Сойдите с ума, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включите в свою следующую тренировку уникальные высокоинтенсивные тренировки и приемы Тома Харди!

Описание программы обучения

Чтобы сыграть роль Бэйна в «Темном рыцаре: Возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей сверхчеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного рыцаря. Сильный, властный и мощный, устрашающий своим видом. Но разве в нашей жизни нет места увеличению силы и мощи? Вы уверены, что ваша обычная тренировка не требует легкого пинка под зад? Или, может быть, пришло время выучить новые упражнения, применить передовые методы и воспользоваться подсказками, которые вернут вас на путь стремительного роста объема и силы?

Освойте следующие методы высокоинтенсивных тренировок, которые разрушат любое тренировочное плато, и вы станете похожим на Безумного Бэйна!

Программа тренировок Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные зависят от отдыха и восстановления.

В программе показаны только рабочие подходы, не забудьте перед ними сделать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

 

понедельник

2 подход к 6 репетиции
2 подход к 6 репетиции
Это упражнение станет отличной альтернативой тяжелым гирям на скамье. Просто лягте на пол с двумя гантелями в руках и выполните вторую фазу движения жима. Не давайте мышцам отдохнуть, коснитесь пола – и снова в бой!
2 подход к Максимум репетиции
Выполняйте стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайтесь подтягивать к перекладине живот, а не грудь.
2 подход к 6 репетиции
Ничего не поделаешь, пришлось включить это упражнение в комплекс, только мы не будем задействовать всю амплитуду движений. В исходном положении штанга расположена чуть ниже колен. Вы можете использовать край скамейки для частичной скамьи или упоры в машине Смита.
2 подход к 6 репетиции
Будьте уверены, это упражнение вызовет десятибалльную гормональную бурю в вашем организме! Он используется в первую очередь для тренировки плеч и развития силы, но также помогает набрать общую мышечную массу. Поднимите штангу от пола, используя движения бедер, ног и плеч, и закрепите ее на груди. Из этого положения сделайте небольшой толчок ногами и поднимите штангу над головой, используя дельтоиды, трапеции и руки. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем предмета и нажатие на плечи.
2 подход к 12 репетиции
4 подход к 15 репетиции

вторник

2 подход к 10 репетиции
Возьмите тяжелую гантель и не раздумывайте долго, какую взять – просто выбирайте! Поочередно выполняйте подъемы на носки на одной ноге, держась за опору свободной рукой. Поработав с каждой ногой, возьмите следующий меньший вес и повторите упражнение. Доберитесь до «нижнего конца» стойки для гантелей, только тогда вы сможете завершить подход.
1 подход к 6 репетиции
Вам, наверное, интересно, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет моей карьеры в пауэрлифтинге я могу по пальцам одной руки пересчитать количество людей, которые действительно выполняли приседания на полную амплитуду. И даже если вы считаете себя одним из этих несчастных, подавите свою гордость, сократите свой вес вдвое и приступайте к работе.
2 подход к 6 репетиции
2 подход к Максимум репетиции
Если в вашем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для подъемов ягодиц и бедер, но вы можете адаптировать наклонную скамью для гиперэкстензии под свои нужды, то это упражнение станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, выпрямите тело так, чтобы оно оставалось параллельно полу. Прогнитесь назад (как сгибая ноги в тренажере), но продолжайте оставаться в горизонтальном положении.
2 подход к 6 репетиции
Подъем штанги на бицепс увеличит вашу силу на два счета. Сядьте на скамью, поместите снаряд и делайте только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускайте штангу полностью, а, достигнув середины амплитуды, снова поднимите ее вверх.
2 подход к 6 репетиции
4 подход к 15 репетиции

четверг

2 подход к 10 репетиции
2 подход к Максимум репетиции
Ноги упираетесь в скамью, руки на пол в позиции отжимания. Вы закидываете одну ногу на другую так, чтобы упор был только на одну ногу.
2 подход к Максимум репетиции
Старое любимое упражнение Арнольда. Используйте параллельный хват и подтягивайтесь так, чтобы подбородок попеременно касался то правой, то левой руки.
2 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
Хотите развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуйте вместо одного обычного блина поднять два маленьких, который вам удобно и легко держать. Например, если вы поднимаете блин весом 20 кг, замените его двумя по 10. Клянусь, ваши предплечья будут просить большего!
2 подход к 10 репетиции
Хват примерно на 20-30 сантиметров шире ширины плеч; Выполнять вытяжение с акцентированными движениями в локтевых суставах. Это нагружает средние дельты сильнее, чем при классической вертикальной тяге узким хватом.
4 подход к 15 репетиции

пятница

2 подход к 12 репетиции
2 подход к 10 репетиции
Если вы не сильно отличаетесь от других, вам сложно удерживать большой вес на плечах во время приседаний на груди. Попробуйте 1? повторный подход. Вы приседаете, затем поднимаетесь, но только наполовину, после чего опускаетесь еще глубже, и только после этого выполняете полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. При такой технике даже сравнительно небольшой вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
2 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
Вы все время выполняете жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуйте то же самое, но на наклонной скамье; Почувствуйте положительные изменения биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
4 подход к 15 репетиции

Прочитайте больше:

    17.12.13
    15
    99 527
    Как увеличить вес в жиме лежа
    Практическая программа суперсетов
    Программа плавания – 4 водные тренировки для красивого тела

    Оставьте комментарий