Содержание:
Прокачайте широчайшие и прокачайте пресс в эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хейни Рэмбода и чемпиона Олимпии 2015 года по мужскому телосложению Джереми Буэндиа!
Автор: Хейни Рэмбод
FST-7 означает «Тренировка по растяжке фасций», а цифра 7 указывает количество подходов в конце тренировки. Задача FST-7 — растянуть фасцию, оболочку соединительной ткани, окружающую мышечные волокна, через микроскопические разрывы. Микроразрывы фасций происходят из-за переполнения мышц кровью в самый эпический период вашей жизни!
Цель этой тренировки — увеличить размах широчайших мышц. Если вы позируете на сцене, вам нужен объем 3D, даже если смотреть сзади. Размах широчайших также отвечает за V-образную форму туловища. В этой тренировке мы делаем 5 упражнений, которые помогут вам нарастить силу, и завершаем тренировку подходами FST-7, которые накачивают кровь в мышцы.
Джереми продемонстрирует преданность делу, с которой вам нужно работать, и я дам вам несколько советов. Соберите все это на следующей тренировке, и вы увидите и почувствуете сумасшедшие результаты!
Если вы не знакомы с тренировкой груди и бицепса FST-7, обязательно ознакомьтесь с ней! Вы можете включить обе тренировки в свой сплит. Просто убедитесь, что между ними достаточно времени.
FST-7 Тренировка спины и пресса
Круговая тренировка пресса: отдых между раундами 1 минута.
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
3 подход к 15 репетиции
Тренировка спины: отдых между подходами 90 секунд.
4 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
2 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
FST-7: Отдых между подходами 45 секунд.
7 подходы к 10 репетиции
Советы Хейни Рэмбода
Круговая тренировка на пресс
Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки брюшного пресса, поскольку она является хорошей разминкой перед основной частью тренировки. Если вы чувствуете скованность, перед началом добавьте растяжку.
Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, поскольку она является хорошей разминкой перед основной частью тренировки.
Вначале выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточьтесь на нервно-мышечных связях. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не к количеству. Я уверен, что вы сможете отпахать на плече десятки повторений, но если вы не будете напрягать пресс на полную катушку, то жжения в мышцах живота вы не увидите.
Пока Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать гири – мы не ставим перед собой задачу прокачать его торс. Если у вас есть товарищ, попросите его или ее коснуться той области пресса, которая должна сокращаться перед скручиванием.
Тяга обратным хватом
Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы эффективнее прорабатывать нижние широчайшие. В концентрической (нисходящей) фазе слегка согнитесь и отведите локти назад. В эксцентрической фазе (подъема) вытолкните тело вперед, чтобы вы могли полностью растянуть верхние широчайшие.
Тяга обратным хватом
Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. Последний подход должен быть настолько тяжелым, что вам придется бросить всю свою силу на 8-10 повторений. Если вы можете справиться с этим, сделайте несколько частичных повторений на перекус. Я большой поклонник частичных повторений, потому что они удвоят интенсивность вашей тренировки. Если вам нужно преодолеть какое-то плато, тренируйтесь так.
Важно контролировать снаряд на всех этапах движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.
Ряд с V-образной ручкой
Этот верхний раскрывающийся вариант должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение в месте, где широчайшие мышцы пересекают подмышку, вы на правильном пути.
Используйте ту же технику, что и для становой тяги обратным хватом. Слегка наклонив спину вперед и назад, вы сможете чертовски растянуть и напрячь широчайшие мышцы. Вы почувствуете, как кровь течет через них.
Если у вас еще есть силы, добавьте частичные повторения в конце.
стержень стержень
Во время этого упражнения важно держать грудь поднятой, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте тело, чтобы у вас не возникало соблазна использовать какие-либо импульсы для поднятия штанги.
Напрягите мышцы поясницы и подтяните штангу к пупку. Старайтесь держать локти прямо назад. Управляйте снарядом на всей его траектории и не торопитесь.
Тяга штанги обратным хватом
Своим спортсменам советую использовать как обычный, так и обратный хват. Но я предпочитаю второй вариант, потому что у большинства людей нижние широчайшие слабее верхних. Обратный хват помогает целенаправленно отрабатывать отстающие нижние балки.
Если можете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим подходом ваша хватка будет ослабевать, поэтому вооружайтесь лямками. Не упускайте возможность накачать мышцы за счет ослабления хвата.
Нижний блок тяги
К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому ограничимся всего тремя подходами без частичных повторений. Работайте над сокращением мышц как можно сильнее в заключительной части движения. Не жульничайте при повторении.
Если хотите, позируйте между подходами. Практикуйте максимальное увеличение широчайших мышц в стороны. Удерживайте позу 5–10 секунд.
Тяга верхнего блока в стиле FST-7 с прямыми руками
Эти семь сетов – полный финиш. Преодолей их. Следите за тем, чтобы техника была безупречна в каждом повторении. Когда руки поднимаются вверх, грудь должна опускаться вниз – это полностью растянет широчайшие мышцы. Опустите свой вес вниз.
Верхний ряд с прямыми руками
Не забывайте следить за временем. У вас есть всего 45 секунд на отдых между подходами. Если хотите, потратьте 10–15 секунд на практику позирования. Напрягите мышцы и зафиксируйте позу.