Содержание:
Зеленый суперпродукт. Что нужно знать о брокколи и как ее готовить
С окончанием жары запасов свежих овощей становится все меньше, но, к счастью, настал сезон брокколи, легендарного продукта. Неужели эта капуста так хороша?
Брокколи – ценный диетический продукт, богатый витаминами и питательными веществами и в то же время низкокалорийный. Брокколи относится к семейству крестоцветных, ее родственниками являются брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, а также руккола, салат пак-чой, мизуна, кресс-салат, редис, хрен, горчица и васаби. Брокколи содержит сульфорофан, соединение серы, обнаруженное в овощах семейства крестоцветных, на которое возлагают надежды исследователи в области борьбы с раком: считается, что сульфорофан может снизить риск развития некоторых видов рака. Интересно, что с этим же веществом связан и потенциальный вред брокколи, поскольку сульфорофан сам по себе ядовит и используется растением для защиты от вредителей.
Брокколи была выведена из дикой капусты еще во времена Римской империи, и новинка очень понравилась римлянам. Название брокколи происходит от итальянского слова «broccolo» — «росток капусты», а мировая известность к овощу начала приходить в 1920-е годы, хотя настоящий пик пришелся на начало третьего тысячелетия.
Польза брокколи: факты
В 1.100 г брокколи содержится 55 ккал.
- Брокколи — отличный источник витаминов К и С, хороший источник фолиевой кислоты, каротинодиев, калия, клетчатки.
- Витамин К необходим для функционирования многих белков, участвующих в свертывании крови, а также способствует укреплению костной ткани, поэтому брокколи рекомендуют при остеопорозе. Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм массы тела. Всего 100 г приготовленной на пару брокколи обеспечат ваш организм 145 мкг витамина К – питательного вещества, которое легко получить из рациона.
- Витамин С производит коллаген, который формирует ткани и кости тела и помогает заживлять порезы и раны. Витамин С является мощным антиоксидантом и защищает организм от вредных свободных радикалов. Порция вареной брокколи весом 150 г содержит столько же витамина С, сколько и апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи также содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк.
- Клетчатка способствует пищеварению и помогает снизить уровень холестерина.
- Брокколи содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях 2006 и 2003 годов были связаны со снижением риска возрастных нарушений зрения, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Куриная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.
- Калий — это минерал и электролит, который необходим для работы нервов и сердцебиения. Фолат – необходим для производства и поддержания новых клеток в организме.
- Но это не все. Мы не привыкли думать, что обезжиренные овощи являются источником жиров омега-3, но, хотя запасы брокколи ограничены, этот уровень омега-3 все же может играть важную роль в рационе. В 300 граммах брокколи содержится около 400 мг омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты – примерно столько же, сколько в одной капсуле льняного масла – достаточно, чтобы обеспечить минимальный противовоспалительный эффект.
Чем может навредить брокколи?
Как уже говорилось выше, сульферофан, образующийся в брокколи при повреждении или срезании растений, является естественной защитой брокколи от вредителей. Для некоторых мелких вредителей это вредно. Вредно ли это для человека? Попадая в кровь, сульфофан выводится из нее максимально быстро – через три часа. Однако люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и/или желудочно-кишечного тракта могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с природными химическими веществами в некоторых овощах, которые обычно не являются вредными. Поскольку сульфофан может подавлять активность щитовидной железы, людям с гипотиреозом (пониженной функцией щитовидной железы) лучше употреблять крестоцветные с осторожностью.
Какая брокколи полезнее: сырая или приготовленная?
В отчете 2008 года, опубликованном в журнале «Сельское хозяйство и пищевая химия», было обнаружено, что варка и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантных свойств брокколи. Однако приготовление пищи разрушает витамин С. Другие исследования показали, что сырая брокколи лучше всего сохраняет уровень сульфорафана. Другими словами, независимо от того, едите ли вы брокколи сырую или приготовленную, она является важным компонентом сбалансированной диеты.
Как приготовить брокколи
Прежде всего, нужно правильно выбрать кочан капусты. Брокколи должна быть свежей – ровного зеленого цвета, без желтизны, синевы, темных пятен и плотных зеленых соцветий. Методы приготовления могут повлиять на содержание питательных веществ и пользу брокколи для здоровья. Например, кипячение может удалить из брокколи до 90% ценных питательных веществ. В то же время приготовление на пару, жарка, жарка во фритюре и микроволновая печь, как правило, сохраняют питательные вещества. Если вы варите брокколи, делайте это быстро и сразу кладите овощ в ледяную воду, как в рецепте ниже, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет и максимум полезных веществ.
Брокколи: рецепты
Соцветия брокколи используют в пищу. Их можно использовать в салатах и блюдах в сыром или приготовленном виде, в крем-супе, добавлять в пироги с заварным кремом и другие начинки для пирогов, а также в смузи. Попробуйте эти блюда.
Омлет из брокколи
Разберите брокколи на небольшие соцветия. В кастрюлю налейте ½ см воды. Вскипятите воду и выложите соцветия капусты в один слой. Готовьте под крышкой 1–2 минуты. Слейте воду, добавьте сливочное масло и влейте яично-молочную смесь. Посыпаем нарезанным гуцульским сыром или другим сыром. Далее приготовьте и подавайте, как обычный омлет.
Брокколи со сливочным соусом
Разберите 2-3 головки брокколи на соцветия. Вскипятите воду в кастрюле и заранее подготовьте миску с холодной водой (желательно со льдом). Опустите соцветия в кипящую воду, варите 1-2 минуты. Достаньте брокколи и поместите в ледяную воду.
Поставьте на плиту нагреваться 100 мл сливок (15-50%). Доведите до маленьких пузырьков на слабом огне и добавьте 20-25 г тертого пармезана или цветного сыра с плесенью. Перемешайте до однородности и снимите с огня. Подавайте брокколи, полив сливочным сыром, как дополнение к горячему блюду или как основное блюдо.
Брокколи с чесночным соусом
Отварите брокколи по рецепту выше или на пару. Пропустить через пресс 1–2 зубчика чеснока, посолить, приправить черным перцем и смешать с 50–100 мл оливкового масла. Заправьте брокколи чесночным маслом и подавайте. Чтобы блюдо было более сытным, добавьте к брокколи макароны из твердых сортов пшеницы (1 к 1). Этот соус хорошо сочетается с сырой брокколи и салатами с ней. При желании сдобрите заправку кунжутным маслом и вместо соли используйте соевый соус.
Брокколи в духовке
Разогрейте духовку до 220 ° C. Застелите противень алюминиевой фольгой, смажьте растительным маслом. Выложите соцветия брокколи и тоже сбрызните маслом. Намазать капусту маслом, слегка посолить и посыпать пармезаном. Выпекать 15-20 минут, подавать как гарнир или теплую закуску.