Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить все мышцы тела от макушки до пальцев ног. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорционально сложенная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, подрастая, с восхищением смотрели на своих отцов – они были крупнее, сильнее и выше нас. Нас всегда впечатляло, как долго они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не внушал трепет и трепет? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?

визуально являются показателем прочности человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и могуществе. Так или иначе, большинство мужчин в какой-то момент хотят накачать более сильную и мощную грудь, будь то спортсмены-любители или участники соревнований по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены тратят бесчисленные часы на тренировки и выступления, лишь немногим удается накачать внушительные мышцы, а не огромное самомнение. Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и выполняют подход за подходом всех известных человечеству упражнений, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки увеличивается сила и наращивается определенный процент мышечной массы, но не было бы здорово сделать программу, которая одновременно эффективна и действенна, а также способствует значительному развитию мышц?

Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Это не программа силовых тренировок (хотя вы и станете сильнее), а специальная программа развития грудных мышц, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом вашего внешнего вида, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или поучаствовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Немного анатомии

Грудная мускулатура состоит из трех групп по две мышцы. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается у грудины в центре грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы – сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно посередине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы – движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения затрагивают разные области большой грудной мышцы. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье и положения определят, какая область более развита, чем остальные.

Кроме того, можно воздействовать на малую грудную мышцу, которая иногда используется для стабилизации тела.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.

Жимы на скамье с разными наклонами, жимы на машине Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в большинство программ. Упражнения на скамье на плоской скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, жимы на скамье с положительным наклоном тренируют в основном верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают наращивать нижнюю грудную мышцу. Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита – каждый вариант имеет свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда необходима максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо принимать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч (лучший вариант — расположить предплечья перпендикулярно полу, когда вы опускаете штангу к груди).

На скамье с положительным наклоном опускайте штангу к верхней части груди, на ровной скамье — к средней или нижней части грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — вниз. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки вместе в верхней точке, чтобы добиться сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как при жиме со штангой, но опускайте их в стороны от груди, а затем одновременно отталкивайтесь вверх к центру, избегая их соприкосновения. Следите за тем, чтобы вы не полностью выпрямляли локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Смит Тренер

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важен баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Интеллекта

Эти упражнения сделают более рельефными и подкачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на ровную скамью (для работы на середину грудных мышц), на скамью с положительным (сверху) или отрицательным (снизу) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони обращены друг к другу… Для работы с блоками используйте стандартный шкив-тренажер в самом нижнем положении.

Раскиньте руки так, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или до удобного положения), затем таким же образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками имеется небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их сверху. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит примерно 15-20 см – так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении блоковых упражнений сведите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения и сжатия мышц.

Нажмите на симулятор

В большинстве спортивных залов есть версии этого тренажера для жима от груди. Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям — не полностью выпрямляйте локти и замедляйте движение рук к груди.

Симулятор бабочки

Еще один любимый тренажер большинства спортсменов – тренажер «Бабочка». Обычно они доступны с накладками на предплечья или длинными ручками для прямых рук.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (аналогично описанной выше информации) — распрямить плечи и широко открыть грудь. Это позволит вам сильно нагрузить мышцы груди и снять их с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и еще больше задействовать мышцы.

Кроссовер на блоках

Нет ничего лучше, чем блочные кроссоверы для проработки внутренних частей и придания груди общей формы. Существует множество способов выполнения этого упражнения, в зависимости от вашей цели.

Для традиционного кроссовера на высоких полиспастах возьмитесь за две D-образные ручки над головой и встаньте между ног машины. Сначала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сошлись примерно на уровне талии. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение преимущественно развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания

В последнее время это старое доброе упражнение стали использовать не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставить на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Альтернативы включают отжимания с положительным наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ноги на полу), отжимания с отрицательным наклоном для верхних мышц (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола в целом. развитие грудных мышц.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения подход из двух трехшаговых отжиманий. Начало с отрицательным наклоном, переход к отжиманиям от пола и завершение положительным наклоном будет считаться за один подход, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания, которые также используются для наращивания массы трицепсов, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Опуская корпус, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. При движении вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимите тело вверх, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки. Вы можете добавить гантель, которую партнер поместит между вашими икрами, или блинный пояс. Примечание. Прежде чем добавлять веса, хорошо потренируйтесь в технике работы с собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно замечательное упражнение, направленное на развитие малой грудной мышцы и общее развитие. Перетягивать… Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, он также чрезвычайно эффективен для выполнения упражнений на грудь.

Для пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть гантели среднего размера. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти слегка согнуты. Опустите гантель за голову по дуге к полу, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфорта, затем на выдохе измените направление движения. Помните, что глубокие вдохи помогут вам напрячь грудные мышцы.

При выполнении пуловера со штангой лягте на ровную скамью вдоль, возьмите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Удерживая штангу на груди (как в нижней части обратного жима лежа), сохраняйте угол в локтях 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите ее за голову по дуге к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем измените движение, опуская штангу к туловищу. Не забывайте всегда сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать, когда опускаете штангу.

Планы тренировок

Выполняйте одну из следующих процедур 1–2 раза в неделю с перерывом не менее 4 дней между ними, чтобы обеспечить максимальные результаты. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, которое подходит вам лучше всего.

Примечание. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с сопротивлением от легкого до умеренного, чтобы разогреть мышцы.

Условия, которые вам нужно знать

Superset – два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ – момент во время упражнения, когда работающие мышцы настолько устают, что вы уже не можете выполнять повторение с четкой биомеханикой. Послетренировочные подходы следует доводить хотя бы до кратковременного мышечного отказа, а лучше вообще из него выводить.

Общая прокачка грудных мышц

Акцент на верхнюю часть груди

Акцент на нижнюю часть груди

Акцент на ширину

Предварительное утомление грудных мышц

Программа повышенной интенсивности

Теперь вы проделали хорошую работу!