Содержание:
Похудение до 4 кг за 7 дней.
Среднесуточная калорийность составляет 1250 Ккал.
Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают ограничения в питании, которые могут нанести вред организму. Конечно, вряд ли кто-то захочет сделать себе что-то плохое. Так что же делать, если вы хотите похудеть? Здоровое питание нам поможет. Давайте узнаем, как похудеть, не мучая организм.
Требования к здоровому питанию
Сбалансированная диета призвана помочь вам похудеть без вреда для здоровья. При этом важно учитывать пищевую ценность, калорийность, разнообразие пищи, количество и время приема пищи, пить достаточное количество жидкости.
Под питанием понимают наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень сложно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента можно узнать из первых рук о сухости кожи, ломкости ногтей, увядании и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.
Не сбрасывайте со счетов калорийность рациона. Чтобы определить свою правильную норму калорий, важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендуется потреблять менее 1200-1300 энергетических единиц в день. Если вам нужно сбросить довольно ощутимое количество килограммов, и вы понимаете, что худеть вам придется долго, лучше вообще не снижать калорийность ниже 1500. Имея серьезный лишний вес, таким образом можно избавиться от 1-2 килограммов еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.
Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день. В жаркое время года желательно выпивать по 2 литра, чтобы избежать обезвоживания, которое является очень опасным состоянием. Кроме того, достаточное употребление жидкости гарантирует здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний, способствует выведению вредных веществ из организма.
Что касается количества и времени приема пищи, старайтесь придерживаться дробного рациона. Правила сбалансированного здорового питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день. Спланируйте свой распорядок дня так, чтобы завтракать в первый час после пробуждения и ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если вы хотите быстро похудеть и впоследствии не набрать вес, рекомендуется перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Благодаря этому легче расходовать большую часть потребляемых калорий, а риск почувствовать голод вечером, переборщив с нормой, значительно меньше.
Обеспечьте свой рацион разнообразными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукты быстрого приготовления, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если вы не можете отказаться от мучного, съешьте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареной пищи попробуйте запеченную, вареную, приготовленную на пару и другие блюда, приготовленные не агрессивно. Все, что можно есть сырым (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. В них сохранится гораздо больше полезных компонентов, и вам не придется тратить лишнее время.
Ешьте как можно меньше сахара, а лучше вообще откажитесь от него. Помните, что он часто скрыт не только в еде, но и в напитках. Пейте меньше газированных напитков, пакетированных соков. Вместо сахара добавьте в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.
Также важно сократить потребление соли. Избыток его в рационе может привести к гипертонии и многим другим проблемам. Старайтесь не солить пищу во время приготовления, лучше подсолить немного непосредственно перед употреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.
Что касается продолжительности здорового питания, то его можно есть постоянно. Просто, достигнув желаемого результата, увеличьте калорийность рациона до показателя, позволяющего не худеть и не набирать вес.
Пример здорового питания на неделю
понедельник
Завтрак: овсянка на воде; куриное яйцо, отваренное или приготовленное на сковороде без добавления масла; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирный творог.
Обед: запеченная нежирная рыба; отварной коричневый рис; салат из огурцов, помидоров и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлеб.
Ужин: кусок говядины (мясо можно отварить или запечь); салат из некрахмалистых овощей.
вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукты с 2-3 ст. л. нежирный творог.
Обед: белокочанная капуста, тушенная с куриным филе.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек поджаренного ржаного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидоров, огурцов и зелени.
Wednesday
Завтрак: гречка; небольшой банан; Апельсиновый свежий.
Полдник: томатный сок и 1-2 цельнозерновых батона.
Обед: куриное филе, приготовленное на пару, с гарниром из коричневого или коричневого риса; Овощной салат.
Полдник: яблоко и около 100 г творога.
Ужин: нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.
четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянка и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: салат из яблок и груш, в качестве заправки используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. рис или гречка и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблоко и немного нежирного творога.
Ужин: отварная говядина с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.
пятница
Завтрак: порция мюсли без сахара; стакан кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофель, приготовленный в мундире; куриное филе на пару или отварное.
Перекус: фруктовый салат, заправленный небольшим количеством нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, помидоров и зелени.
Сб
Завтрак: овсянка, сваренная на молоке; чай или кофе.
Полдник: творог с измельченными фруктами.
Обед: рыба на пару в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлеб.
Ужин: нежирное мясо на гриле; салат из помидоров и зелени.
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чая.
Перекус: банан, смешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого кефира.
Ужин: куриное филе на пару и пара свежих огурцов.
Противопоказания к здоровому питанию
Здоровую диету может соблюдать каждый, если только по медицинским показаниям не назначена другая диета.
Преимущества здорового питания
- Уже через 3-4 недели соблюдения норм здорового питания организм значительно улучшит свое здоровье, избавившись от веществ, которые ему совершенно не нужны. А полезные компоненты, поступающие с пищей, при правильном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
- Похудеть на здоровом питании можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограммов.
- Похудение не сопровождается чувством голода.
- Нет необходимости приобретать какие-то редкие и дорогие изделия.
- Также желающих похудеть порадует отсутствие строгих запретов и большой выбор рекомендуемых продуктов. Это позволяет вам планировать меню так, как вы считаете нужным.
- При правильном питании, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, утомляемость, одышка и другие неприятности.
Недостатки здорового питания
- Конечно, при составлении здорового питания обязательны определенные ограничения, и вам нужно будет контролировать свой рацион.
- Если вы привыкли часто есть вредную пищу, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
- Также здоровое питание вряд ли подойдет людям, гоняющимся за быстрыми результатами, ведь молниеносно скинуть вес не получится.
- Многие пищевые привычки придется радикально изменить.
Повторное применение здорового питания
Целесообразно сделать основные правила здорового питания нормой и отклоняться от них как можно реже.