Здоровое питание и жир

На протяжении последних 30 лет жир в рационе считается причиной избыточного веса, высокого уровня холестерина и болезней сердца. Однако употребления обезжиренных продуктов и соблюдения обезжиренной диеты недостаточно, чтобы стать стройнее и здоровее. На самом деле верно обратное.

Помимо заботы о том, сколько жиров мы едим, нужно делать это вдумчиво. Действительно, сокращение потребления некоторых видов жиров снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. С другой стороны, определенные виды жиров абсолютно необходимы для нашего здоровья.

Информации о жирах очень много, и она может показаться противоречивой из-за своей неполноты. Чтобы у вас не было пробелов в этой области знаний, давайте разберемся во всем по порядку и определим друзей и врагов между жирами.

Мифы и факты о жирах

Миф: диета с низким содержанием жиров – лучший способ победить ожирение.

Факты:

• Число американцев, страдающих ожирением, удвоилось за последние 20 лет, что совпало с революцией с низким содержанием жиров.
• В 1960 году американцы получали 45% калорий из жиров – и только 13% страдали ожирением. Теперь, когда большинство получает только около 33% калорий из жиров, 34% имеют диагноз ожирения!

Миф: чтобы похудеть, нужно есть меньше жиров

Факты:

• По иронии судьбы, резкое уменьшение количества жиров в рационе имеет противоположный эффект: пытаясь есть меньше жиров, мы становимся больше. Отказываясь от жиров, многие люди начинают есть продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, или продукты с низким содержанием жиров, тогда полезные жиры заменяются сахаром и высококалорийными рафинированными углеводами. Это, конечно, дает не лучший эффект на фигуре.
• Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий. А вот жиры насыщают и утоляют голод, тем самым защищая от переедания.
• Исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдавшие обычную диету.

Полезные жиры необходимы для здоровья

Человеческий организм использует жирные кислоты во всех процессах: от построения клеточных мембран до выполнения ключевых функций мозга, глаз и легких. Жиры выполняют в организме человека следующие функции:

• Мозг – Жиры составляют 60% ткани мозга и важны для его функций, включая способность к обучению, память и регуляцию настроения. Жиры особенно важны для беременных, поскольку они участвуют в развитии мозга плода.
• Клетки – Жирные кислоты помогают клеткам оставаться подвижными и гибкими, а также отвечают за строительство клеточных мембран.
• Сердце – 60% энергии наше сердце получает за счет сжигания жира. Некоторые жиры также необходимы для поддержания стабильного сердечного ритма.
• нервы – Жиры составляют материал, который покрывает и защищает нервы, изолируя электрические импульсы и ускоряя их передачу.
• Легкие – легочный сурфактант, который требует высокой концентрации насыщенных жиров, позволяет им легко функционировать и не дает им разрушаться.
• Глаза – жиры необходимы для реализации зрительных функций.
• пищеварение – жиры в еде замедляют процесс пищеварения, у организма появляется больше времени для усвоения питательных веществ. Жиры помогают обеспечить постоянный уровень энергии и дольше оставаться сытыми. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) усваиваются в присутствии жира.
• Все внутренние органы – Жир – это подушка, защищающая наши внутренние органы.
• Иммунная система – некоторые жиры помогают вашему метаболизму и иммунной системе оставаться здоровыми и правильно функционировать.

«Актеры» семейства толстых

Чтобы понять, какие жиры хороши, а какие плохи, следует знать имена игроков и некоторую информацию о них.

Мононенасыщенные жиры

• Являются жидкими при комнатной температуре и мутными при хранении в холодильнике.
• Основными источниками являются растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо; миндаль, фундук, орехи пекан, тыквенные семечки и кунжут.
• Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, в которой много продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры (оливковое масло), как правило, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры

• Являются жидкими при комнатной температуре, а также при низких температурах
• Основными источниками являются подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также такие продукты, как грецкие орехи, семена льна и рыба.
• В это семейство входят жирные кислоты омега-3, обладающие противовоспалительным действием. Наш организм не способен их производить. Кроме того, жиры омега-3 содержатся в очень небольшом количестве продуктов.

Насыщенный жир

• Как правило, находится в твердом состоянии при комнатной температуре и имеет высокую температуру плавления.
• Основными источниками являются продукты животного происхождения, в том числе мясные и молочные продукты. Другими источниками являются тропические растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. Птица и рыба содержат насыщенные жиры, но в меньшем количестве, чем красное мясо.
• Насыщенные жиры увеличивают уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина, что увеличивает риск ишемической болезни сердца (ИБС).
• Нашему организму не обязательно получать насыщенные жиры из пищи, так как все необходимые ему насыщенные жиры он может производить самостоятельно, когда в рационе достаточно «хороших жиров».

Транс-жиры

• Трансжиры создаются путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода. Этот процесс называется гидрирование. Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее портящимися, что очень хорошо для производителей продуктов питания и очень плохо для вас.
• Основными источниками трансжиров являются растительные масла, некоторые виды маргарина, крекеры, конфеты, печенье, снеки, жареная пища, хлебобулочные изделия и другие обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных растительных масел.
• Трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности, или плохого холестерина, что увеличивает риск ишемической болезни сердца и снижает уровень «хорошего» холестерина (высокой плотности липопротеинов).

Все жирные продукты содержат несколько различных видов жиров.

Любой жир или масло представляют собой смесь разных жиров. Об этом свидетельствует следующая таблица*:

Группа омега-3-Самые полезные жиры

Всем нам следует увеличить потребление полезных жирных кислот омега-3, которые необходимы для таких функций организма, как контроль свертываемости крови и создание клеточных мембран в мозге. Мы все еще узнаем о многих преимуществах омега-3, но исследования показали, что эти жирные кислоты могут оказывать положительное влияние при следующих заболеваниях:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологические и клинические исследования показали, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, скорость роста атеросклеротических бляшек и риск аритмий. Они также могут немного снизить кровяное давление.
• Рак печени. Использование омега-3 жирных кислот может быть эффективной терапией для профилактики и лечения рака печени.
• Депрессия. Жирные кислоты омега-3 уменьшают симптомы депрессии, возможно, за счет того, что они способствуют увеличению серого вещества головного мозга.
• Деменция. Употребление жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 снижает вероятность развития бессимптомных поражений головного мозга, которые могут привести к потере памяти и слабоумию.

Типы жирных кислот омега-3

Тремя ключевыми членами семейства омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (АЛК); эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Консервированный тунец и озерная форель также могут быть хорошим источником, в зависимости от того, как рыба была извлечена и обработана.

Вы можете много слышать о получении омега-3 из продуктов, богатых жирными альфа-линоленовыми кислотами. АЛК является наиболее распространенной кислотой омега-3, присутствующей в рационе американцев, и в изобилии содержится в семенах льна, льняном масле и грецких орехах. Хотя ваш организм может конвертировать АЛК в ЭПК и ДГК, вы не можете быть в этом уверены на сто процентов, поскольку такая возможность присутствует только у некоторых людей. Таким образом, чтобы обеспечить получение достаточного количества этих жизненно важных питательных веществ, желательно включать в рацион жирную рыбу или рыбий жир. Но, если вы не едите рыбу и рыбий жир, а употребляете только АЛК, это лучше, чем ничего, и защита вашей сердечно-сосудистой системы продолжит расти, пусть и не так, как при употреблении рыбьего жира.

Некоторые люди избегают морепродуктов, потому что беспокоятся о ртути или других возможных токсинах, содержащихся в рыбе. Большинство экспертов сходятся во мнении, что польза от двух порций рыбы холодных морей в неделю перевешивает риски.

Выбираем лучшие добавки омега-3

При выборе пищевой добавки омега-3 необходимо иметь в виду следующее:

• В день достаточно одной капсулы 500мг. Большее количество не является необходимым и может быть вредным для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять 1–3 грамма EPA и DHA в день. В некоторых медицинских случаях могут быть полезны более высокие дозы омега-3, но прежде чем их применять, проконсультируйтесь с врачом.
• Выбирайте добавки, не содержащие ртути, фармацевтического качества и молекулярно дистиллированные. Убедитесь, что добавка содержит как DHA, так и EPA. Возможно, их будет сложно найти, но добавки с более высоким содержанием EPA более предпочтительны. Лучшее соотношение EPA и DHA — 3:2.
• Проверьте срок годности!

Соотношение омега-6 и омега-3

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы, то есть организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей. Правильный баланс этих двух жиров чрезвычайно важен по ряду причин. Омега-6 запускают воспалительный процесс, что помогает нам избежать инфекции и способствует заживлению, а омега-3 обладают противовоспалительным действием и отключают воспалительную реакцию, когда она больше не нужна.

В последние десятилетия соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в западной диете стало несбалансированным. Большинство людей потребляют слишком много жирных кислот омега-6 и мало омега-3. Этот фактор является одним из важных факторов, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных заболеваний и депрессии.

Советы по сбалансированному потреблению омега-жирных кислот

• Избегайте растительных масел, таких как кукурузное или подсолнечное масло.

• Уменьшите потребление мясных и молочных продуктов.

• Исключите продукты с высокой степенью обработки.

• Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3, таких как рыба из холодных морей (лосось), льняное масло и грецкие орехи.

Понимание «плохих» жиров

Поврежденный жир: когда хорошие жиры становятся плохими

Хороший жир может стать плохим, если его повредит тепло, свет или кислород. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масло с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должен хранить в холодильнике в темной посуде. Приготовление пищи с использованием этих масел также повреждает жиры. Никогда не используйте масло, семена и орехи после того, как они испортились и приобрели неприятный запах или вкус.

Плохие жиры: трансжиры (трансжирные кислоты).

Трансжиры – это молекулы жира, деформированные в процессе гидрогенизации. В этом процессе жидкое растительное масло нагревается и соединяется с водородом. Трансжиры нашему организму не нужны, поэтому любое их количество не полезно. Если в вашем рационе не хватает полезных жиров, организм будет использовать трансжиры для деформации, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Так почему же трансжирные кислоты так часто встречаются в коммерческих продуктах? Частично гидрогенизированные масла (полученные путем гидрирования) более стабильны (менее подвержены повреждениям), удобны в транспортировке, выдерживают многократное нагревание, что делает их идеальными для приготовления картофеля фри и гамбургеров в наших любимых заведениях быстрого питания.

TRANS Жиры можно найти в таких продуктах, как:

• Выпекание – печенье, крекеры, торты, кексы, корочки для пирогов, тесто для пиццы и некоторые сорта хлеба, например булочки для гамбургеров.
• Жареная еда – пончики, картофель фри, жареная курица, включая куриные наггетсы, и тако с твердой корочкой.
• Снэки – картофель, кукуруза, чипсы, конфеты, попкорн.
• Твердые жиры – маргарин и полутвердое растительное масло.
• Предварительно смешанные продукты – смешать торт, блинную смесь, шоколадный микс, напитки.

TRANS жиры имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижать уровень «хорошего». Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, от болезней сердца до рака. Никакое количество трансжиров не является полезным и не должно превышать 1% от общего количества калорий.

Станьте детективом в поисках трансжиров

Используйте навыки детектива, чтобы избежать попадания трансжиров на свой стол:

• Покупая продукцию, читайте этикетки и следите за наличием «частично гидрогенизированных масел». Даже если производитель продукта утверждает, что в нем нет трансжиров, этот ингредиент говорит вам о том, что продукт находится в списке подозреваемых на наличие трансжиров.

• Питаясь вне дома, сдайте в «черный» список жареное, печенье и другие кондитерские изделия. Избегайте этих продуктов, если вы не уверены, что в этом кафе или ресторане заботятся о том, чтобы их еда не содержала трансжиров.

• В большинстве стран нет правил маркировки фаст-фуда. Можно даже утверждать, что продукты не содержат холестерина и приготовлены на растительном масле. Однако, съедая один пончик на завтрак (3.2 г ТЖК) и большую порцию картофеля фри на обед (6.8 г ТЖК), вы добавляете в свой рацион 10 граммов ТЖК, утверждает Американская кардиологическая ассоциация.

• В некоторых городах США (например, Нью-Йорке, Филадельфии, Сиэтле, Бостоне), а также в штате Калифорния трансжиры запрещены в ресторанах. Была создана большая сеть магазинов по отказу от использования трансжиров.

Жиры и холестерин

Для многих людей, за исключением диабетиков, связь между количеством потребляемого холестерина и уровнем холестерина в крови незначительна. По данным Высшей школы здоровья Гарварда, наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывают сложные жиры в вашем рационе, а не количество холестерина, которое вы получаете с пищей.

Конечно, вам необходимо следить за количеством холестерина в своем рационе, но потребление полезных жиров может оказать более реальную помощь в контроле уровня холестерина. Например:

• Мононенасыщенные жиры снижают общий и «плохой» (липопротеины низкой плотности) холестерин в крови, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности).
• Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов и бороться с воспалениями.
• С другой стороны, насыщенные жиры могут привести к повышению уровня холестерина в крови. Трансжиры еще хуже, поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина.

Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом или находитесь в группе риска их возникновенияне меняйте рацион без консультации врача!

______________________________________________

Конец очереди: сколько жира — это слишком много?

Какое количество жира является лишним, зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и особенно от состояния вашего здоровья. Минсельхоз дает следующие рекомендации среднестатистическому взрослому человеку:

• Общее потребление жиров должно составлять до 20-35% от суточной калорийности.
• Насыщенные жиры не более 10% калорий (200 калорий при диете 2000 ккал)
• Трансжиры менее 1% калорий (2 грамма в день при диете на 2000 ккал)
• Холестерин не более 300 мг в сутки

Однако, если вас беспокоят сердечно-сосудистые заболевания, Американская кардиологическая ассоциация предлагает аналогичный план, ограничивая насыщенные жиры до 7% ежедневных калорий (140 калорий при диете в 2000 калорий).

Как следовать этим рекомендациям? Самый простой способ — заменить в рационе насыщенные и трансжиры моно- и полиненасыщенными жирами, а также увеличить потребление жирных кислот омега-3. Используйте следующие рекомендации, чтобы быть уверенным, что вы потребляете только полезные жиры.

Завяжите дружбу с полезными жирами и откажитесь от вредных навсегда

Итак, вы поняли, что вам нужно избегать насыщенных жиров и трансжиров… но как получить полезные мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3, о которых мы все время говорим?

• Сделайте свою собственную заправку для салата. Коммерческие заправки для салатов часто содержат много насыщенных жиров, вредных химикатов и изготавливаются с использованием чрезмерно обработанных и поврежденных масел. Сделайте свои собственные заправки из высококачественного оливкового масла холодного отжима, льняного или кунжутного масла и ваших любимых трав.
• Что лучше: сливочное масло или маргарин? У обоих есть хорошие и плохие стороны. Что касается маргарина, выбирайте мягкий и следите, чтобы в нем не было трансжиров и гидрогенизированных растительных масел. Независимо от того, выберете ли вы сливочное масло или маргарин, используйте их умеренно и избегайте смешивания с другими продуктами. Оливковое масло – более выгодная замена.
• Мясной вопрос. Говядина, свинина, баранина и молочные продукты богаты насыщенными жирами. Сократите потребление этих продуктов. По возможности выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жирности. Старайтесь употреблять нежирное мясо, часто выбирайте белое мясо вместо красного, потому что оно содержит меньше насыщенных жиров.
• Не пытайтесь сбросить жир, продолжайте хорошее Жиры. Если вы беспокоитесь о своем весе или здоровье сердца и сосудов, не избегайте жиров в своем рационе, попробуйте заменить все плохие жиры хорошими. Это может означать, что необходимо лишь заменить некоторые виды мяса, которые вы едите, фасолью и бобовыми, использовать растительные масла вместо тропических (пальмовое, кокосовое), которые, как правило, содержат больше насыщенных жиров.
• Спросите, на каком масле приготовлена ​​ваша еда. Обедая в кафе или ресторане, спросите у официанта, какое масло они использовали. Если это частично гидрогенизированное масло, скорее уходите оттуда! Либо попросите, чтобы заказанная вами еда была приготовлена ​​на оливковом масле, которое всегда есть в большинстве ресторанов.

Для получения дополнительной информации посмотрите видео ниже: