В целом сырые продукты обеспечивают организм гораздо более легкоусвояемыми витаминами, минералами и фитонутриентами, чем приготовленные, поскольку питательные вещества могут быть потеряны во время приготовления. Исключением является ликопин, содержание которого в томатах увеличивается при варке, и ряд других подобных веществ. Но их дефицит легко восполнить за счет ряда – опять же, еще сырых! — овощи и фрукты. Например, что касается ликопина, то он содержится в арбузе, розовом грейпфруте и гуаве.
Настоящим испытанием для сыроеда являются не микроэлементы, а коварное чувство голода, которое может появиться в течение дня. Если вы научились с этим справляться, то второй важный момент – необходимость потреблять достаточное количество калорий. Ваша диета должна быть разнообразной и включать много свежих фруктов и овощей, а также (в разумных количествах) полезные источники жиров, такие как орехи, семена, авокадо, кокос, оливки.
Помните, что вы уникальны. Норма потребления калорий и питательных веществ у двух сыроедов может различаться – так же, как и у двух людей, потребляющих термически обработанную пищу. Диета должна учитывать ваши индивидуальные потребности в калориях – они зависят от возраста, образа жизни и многих других факторов.
Но есть общие правила для всех: потребляйте достаточное количество полезных углеводов, растительного белка и полезных жиров (орехов и т. д.). Итак, первое правило сыроеда – есть достаточно, в том числе и достаточное количество различных питательных веществ.
Мы расскажем, как решить обе проблемы сыроедения: во-первых, как не чувствовать голода, во-вторых, как потреблять разные группы питательных веществ, никак не меняя выбранных принципов здорового сыроедения.
1. Нагрузитесь фруктами
Фрукты богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым. Всем известно, что они буквально наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, поэтому есть фрукты – это всегда правильно!
Не следует относиться к фруктам как к чему-то, что едят «на десерт», «на десерт» или небольшими порциями. Потому что это не «сладкое», а еда. Сахар во фруктах совсем не такой, как во вредных сладостях, а находится в «упаковке» из полезной клетчатки, поэтому усваивается гораздо медленнее, чем, например, сироп фруктозы или обычный белый сахар! Загрузите фрукты.
Как приготовить полноценное и сытное блюдо из сырых фруктов – даже проще и быстрее, чем фруктовый салат? Например, вы можете приготовить смузи, смешав несколько бананов, чашку ягод и немного свежевыжатого апельсинового сока.
Конечно, фрукты хороши и в качестве десерта или перекуса (в том числе и позднего – чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке, но и не набивать его на ночь, например, орехами).
Включите фантазию – придумайте, куда еще можно добавить фрукты! Например, щедро используйте их в овощных салатах и бутербродах с сырым хлебом. На самом деле возможности использования фруктов в сыроедении не ограничены.
2. Пейте больше воды
Понятно, что вода не так питательна, как фрукты и овощи. Но это, во-первых, необходимо для здоровья; во-вторых, дает ощущение сытости, в том числе между основными приемами пищи. Употребление достаточного количества воды дает заметное повышение бодрости, а также ускоряет обмен веществ и помогает организму избавиться от токсинов, которые уже давно могли где-то в нем «поселиться». Выпивайте большой стакан воды после каждого приема пищи.
Если вам сложно пить много воды – не будем притворяться, это может быть очень скучно! – тогда разнообразьте его вкус. Например, добавьте экстракт мяты, ванили или апельсина – вы получите уже не воду, а как напиток, который гораздо легче и приятнее употреблять в необходимых для здоровья количествах. Можно настоять травы на воде (той же мяте, или, например, базилике), поставив кувшин на ночь в холодильник. Еще один беспроигрышный прием – выжать в воду свежий апельсин или лайм! Разнообразить этот раствор можно добавлением воды, например, свежевыжатого сока винограда или сока киви.
3. Включите в свой рацион полезные жиры
Здоровые источники жиров необходимы в рамках сыроедения, поскольку, как и фрукты, они содержат много клетчатки. Кроме того, жиры отлично помогают обуздать чувство голода. Орехи, семечки, авокадо, кокос, дуриан (экзотический фрукт) — отличные источники полезных жиров (в отличие от растительных масел, которые тоже, конечно, очень жирные, эти продукты содержат еще массу других полезных веществ). Эти продукты можно употреблять отдельно или добавлять в смузи, заправки для салатов, соусы или супы. Смело создавайте новые удивительные блюда! Мякоть авокадо и кокоса можно использовать в домашней кулинарии так же, как добавляют орехи и семена для жирности и сытости, но из них также получается потрясающее мороженое!
4. Избегайте перекусов Перекусы – это ответ на голод для любого сыроеда! Хотя сырые фрукты и овощи невероятно питательны, они содержат лишь небольшое количество калорий, поэтому, питаясь всего 3 раза в день, трудно удовлетворить ежедневную потребность в калориях. Не хочется переедать… Решение простое (и вкусное): перекусывайте между приемами пищи! Заранее позаботьтесь о том, чтобы в течение дня у вас не было недостатка в легких перекусах: например, можно мыть и сушить морковь, или стручки сельдерея, или финики – все это чудесно поместится, в том числе, в контейнере в бардачке автомобиля. . Держите смесь орехов, изюма и какао-бобов на рабочем столе в офисе и дома. И, конечно, никто не запрещает везде брать с собой фрукты – например, пару апельсинов и яблок.
5. Планируйте свое питание
Самый быстрый способ почувствовать голод на сыроедении — пропустить прием пищи. Если вы не установите для себя график приема пищи, вы, скорее всего, время от времени будете чувствовать голод.
Чтобы записать, что вы будете есть (хотя бы кратко) на предстоящую неделю, потребуется всего несколько минут. Также неплохо сразу после этого запастись перекусами на этот период (см. пункт выше), чтобы не думать об этом каждый день. Более того, вы даже можете заранее приготовить салаты, закуски, заправки и соусы самостоятельно, а затем просто доставать их из холодильника по мере необходимости. Приготовление пойдет быстрее! Чем больше вы спланируете и подготовитесь заранее, тем лучше.
Если вы будете следовать этим 5 простым советам, вам обязательно удастся избежать чувства голода и нехватки питательных веществ.
По материалам