С годами методы обучения становились все более сложными. Покажите обычным современным бодибилдерам простой и эффективный режим тренировок, и они посмеются над вами. Им трудно поверить, что простые программы упражнений могут быть эффективными.

Они думают, что обучение — это сложно, и тратят больше времени на его планирование, чем на выполнение. Это неудивительно, ведь в наше время многие люди любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что проверенные временем стандартные методы тренировок трудно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять подходов по пять повторений). Особенно ей нравился Рег Парк, кумир Арнольда Шварценеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично подходит для наращивания мышечной массы и развития силы.

Несмотря на множество доступных методов тренировок, 5×5 остается одной из наиболее эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Он имеет подходящий уровень интенсивности и объёма, не провоцируя «выгорания».

В этой статье мы подробнее рассмотрим программу 5×5 и способы ее правильного использования. Мы рассмотрим различные способы повышения интенсивности ваших тренировок, чтобы стимулировать рост силы и мышечной массы.

Если вы устали от сложных программ, планирование которых занимает больше времени, чем выполнение, то эта программа для вас. Итак, давайте начнем.

Что такое программа 5×5?

Программа 5×5 предполагает выполнение пяти подходов по пять повторений. Например, рассмотрим становую тягу со штангой. Сначала выполните два разминочных подхода. Затем подберите рабочий вес и сделайте пять подходов. Если вы успешно выполните все пять подходов по пять повторений, увеличьте рабочий вес на 2–4 кг.

Если вы хотите нарастить силу, делайте трехминутные перерывы между подходами. Если набор массы является вашим приоритетом, сократите перерывы между подходами до 90 секунд. В общих целях делайте двухминутные перерывы между подходами.

Планируя программу 5 × 5, вы можете практиковать разделенную тренировку, при которой в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю часть тела.

Или вы можете заниматься тренировкой всего тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подойдет вам лучше всего. Какой бы вариант вы ни выбрали, во время каждой тренировки сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как жимы лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, тяги в наклоне и многое другое. Вы можете уделить особое внимание упражнениям на определенные группы мышц, но старайтесь ими не слишком увлекаться.

Сконцентрируйтесь на наиболее эффективном упражнении (с учетом затраченных усилий). Определенные упражнения можно делать довольно часто, например, три раза в неделю делать жим лежа по методике 5×5. Или попробуйте для разнообразия принцип парности Луи Симмонса.

Например, в понедельник делайте жим лежа, в среду отжимания на брусьях, а в пятницу жим на наклонной скамье. Вы избежите травмирующего стресса, а поскольку упражнения достаточно схожи, вы увидите прогресс во всех трех из них и сможете развить силу в целом.

Примеры тренировок 5×5:

Вариант XNUMX (тренировка всего тела)

понедельник

• A-1:
  
• A-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• «Турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Wednesday

• А-1: (с гирями)
  
• А-2: (с гирями)
  
• — 2 × 5

пятница

• A-1:
  
• A-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• Саксонские боковые наклоны – 2×5

Выполните А-1 и А-2 по очереди. Другими словами, сделайте один подход А-1, отдохните минуту, затем сделайте подход А-2, отдохните минуту, затем выполните второй подход А-1 и т. д. Продолжайте выполнять А-1 и А-2 по очереди, пока вы выполнили все пять подходов.

Вариант второй: Сплит

Понедельник и четверг

• A-1:
  
• A-2:
  
• Б-1: — 2х5
  
• Б-2: или – 2×5

вторник и пятница

• В-1:
  
• В-2:
  
• — 2 × 5
  
• «Турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполните А-1 и А-2 по очереди. Другими словами, сделайте один подход А-1, отдохните минуту, затем сделайте подход А-2, отдохните минуту, затем выполните второй подход А-1 и т. д. Продолжайте выполнять А-1 и А-2 по очереди, пока вы выполнили все пять подходов.

Варианты 5 × 5 для ускорения силы и наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько стандартных циклов тренировок 5×5, вы можете манипулировать определенными факторами, чтобы активизировать программу и адаптировать ее к различным целям.

Разная продолжительность перерывов на каждой тренировке

Допустим, ваша цель — нарастить силу и мышечную массу. При этом вы можете контролировать такой фактор, как продолжительность перерывов в упражнениях. Например, если основная цель вашей тренировки — гипертрофия мышц, делайте в этот день минутные перерывы. Если упор делается на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным наборам. В первом случае нужно делать двухминутные перерывы, а во втором – четырехминутные. Пример такой программы:

Понедельник (перерывы между сетами XNUMX минут)

• А-1: (из нижнего положения)
  
• A-2:
  
• В-1:
  
• В-2:
  
• «Турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (минутный перерыв между сетами)

• А-1: (с гирями)
  
• А-2: (с гирями)
  
• — 2 × 5

Пятница (30-секундный перерыв между сетами)

• A-1:
  
• A-2:
  
• В-1:
  
• В-2:

Чтобы повысить интенсивность, сократите перерывы между упражнениями.

Другой вариант повышения интенсивности – варьировать продолжительность перерывов на каждой тренировке. Например, сделайте пять подходов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо того, чтобы увеличивать вес на следующей тренировке, сократите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете делать пять подходов, сократите перерывы до двух минут. В следующий раз, когда вы сделаете пять подходов, сократите их до девяноста секунд. Когда дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренироваться с трехминутными перерывами.

Используя этот режим, вы переключаете свое внимание с развития силы на гипертрофию мышц по мере уменьшения перерывов. Затем вы снова сосредотачиваетесь на силовых тренировках.

Таким образом, сохраняется интенсивность тренировки, она остается насыщенной и интересной.

Кластерное обучение 5 × 5

Применение концепции кластерного обучения 5×5 похоже на заправку автомобиля ракетным топливом. Я узнал об этом методе из замечательной книги Чарльза Поликвина «Современные тенденции в силовых тренировках».

Кластерная тренировка представляет собой комбинацию тренировки с паузой и отдыхом и стандартной тренировки.

Это работает следующим образом. Возьмите 90% от вашего 10ПМ и сделайте одно повторение. Подождите XNUMX секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не выполните пять повторений с отдыхом и паузой.

Выполнив все пять повторений, сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный подход. Каждая серия повторений равна одному подходу. Применяя этот метод к программе 5×5, вам нужно выполнить пять подходов по пять подходов в режиме отдыха-паузы.

Каковы преимущества применения кластерного обучения?

При кластерной тренировке вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому, если ваша главная цель – увеличение силы, вам это обязательно понравится. В любом случае количество упражнений такое же, как и в стандартной программе 5 × 5, что делает кластерную тренировку 5 × 5 отличным вариантом для гипертрофической тренировки (HST).

Для дальнейшей стимуляции мышечной гипертрофии сократите перерывы между подходами. Например, вместо того, чтобы делать XNUMX-минутные перерывы, делайте XNUMX-минутные перерывы. Несмотря на эффективность кластерного обучения, для его применения на практике требуется некоторое время. Если вы никогда раньше не практиковали отдых-паузу, прочтите статьи на эту тему и начните с более простых программ.

Когда вы освоитесь и с тренировкой 5×5, и с тренировкой отдых-пауза, попробуйте объединить оба метода и начать кластерную тренировку 5×5. Это очень интенсивно, и три тренировки на все тело многим покажутся довольно устрашающими. Попробуйте выполнять две тренировки всего тела в неделю, делая между ними как минимум два выходных.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней части тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела – первый день, затем выходной, затем на следующий день тренировка нижней части тела, еще один выходной и снова тренировка верхней части тела и т. д.

Я бы также рекомендовал выбирать для кластерных тренировок те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа из нижнего положения лучше, чем стандартный жим лежа, при котором после каждого повторения вам придется класть штангу на стойку.

Пример кластерного обучения в стиле 5×5

1 и 3 день

• (из нижнего положения)
  
• (с весами)
  

2-й день

• (из нижнего положения)
  
• (стандартные повторы в стиле 5×5)
  
• «Турецкий подъем» – 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• (с гантелью) – 2×5 (стандартные повторения)

Делайте 4-минутные перерывы между кластерными подходами и 8 минут между упражнениями. Следуйте кластерным тренировкам в течение 5-5 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму XNUMX × XNUMX.

Адаптация к тренировкам высокой интенсивности: начните с 5 × 5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода к тренировкам с большим объемом. Если вы успешно выполнили пять подходов, придерживайтесь того же веса и добавьте еще один подход.

Когда вы сможете сделать шесть подходов, добавьте еще один подход. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 10×5 подходов. Когда вы сможете сделать десять подходов, увеличьте вес на 2–4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода к высокообъемным тренировкам и циклическим высокообъемным тренировкам. Самое главное, это укрепит вашу уверенность при переходе к тренировкам с большим объемом.

Если вы никогда раньше не делали десять подходов, вы, вероятно, не сможете справиться с таким объемом. Постепенно увеличивая громкость, вы готовите свой разум и тело к предстоящей систематической упорной работе.

Заключение

Как это часто бывает в жизни, очень легко с энтузиазмом заняться чем-то другим, кроме как встать с дивана и начать действовать. Что ты готов сделать?

Попробуйте программу 5 × 5 и нарастите мышечную массу и силу или продолжите сложные тренировки, которые занимают два часа? Начните со стандартной настройки 5 × 5 и продвигайтесь к своей цели.

Поделиться с друзьями!

Прочитайте больше: