Содержание:
Как накачать предплечья: 4 программы тренировок
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплины при выполнении, поскольку предплечья являются важной частью гармонично развитых мышц. Попробуйте эту сложную программу для максимального развития предплечий.
Многие люди не рассматривают тренировку предплечий как важную часть общей тренировки всего мышечного комплекса. и – это цель большинства бодибилдеров в любом зале, а как насчет остальных? Тренировка мелких мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.
Двуглавые мышцы бедра, икры, задние конечности и предплечья относятся к числу мелких мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам можно выиграть или проиграть соревнование по бодибилдингу или просто вызвать восхищение окружающих.
Подумайте, какие массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш внешний вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия тяжестей, а затем набрать массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Конечно, часть стимуляции предплечья получают от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно если они ваше слабое место), нужно добавить к ним специальные комплексы упражнений. программа обучения. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполняемыми небрежно и вполсилы.
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплины при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий правильное количество упражнений с соответствующей интенсивностью и использованием разных углов, — лучший способ добиться максимального развития мышц.
Немного анатомии
Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу мелких мышц, выполняющих множество функций. Brachialis (плечевая мышца) и brachioradialis (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье во время сгибания. Круговой пронатор поддерживает предплечье во время вращения и сгибания локтя.
Мышцы-сгибатели (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, а мышцы-разгибатели (локтевой разгибатель запястья и лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Накачиваем стальные предплечья!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.
Сгибание запястий
Базовое сгибание запястья (мышцы-сгибатели работают больше) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямую штангу.
Возьмите груз примерно на ширине плеч и положите предплечья либо на скамью, либо на бедра так, чтобы руки можно было опустить вниз, к полу.
Для начала вытяните предплечья и опустите гирю вниз, крепко удерживая штангу. Сделайте обратное движение и верните руки вверх, чтобы добиться сильного сокращения мышц. Диапазон движений будет небольшим, поэтому не дергайтесь и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Наконечник: Тем, кому положение предплечий на скамье или стоя на коленях кажется немного неудобным, стоит попробовать согнуть запястья за спиной. В положении стоя держите штангу за бедрами хватом сверху.
Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только руки, поднимите штангу вверх, пока мышцы не сократятся. Подобные движения иногда могут облегчить боль, которую некоторые испытывают при растяжке при выполнении традиционных сгибаний запястий.
Сгибание запястий обратным хватом
Сгибания запястий обратным хватом выполняются так же, как и обычные сгибания запястий, за исключением того, что ладони обращены вниз и работают мышцы-разгибатели.
Держите штангу, рукоятку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте весу растянуть мышцы-разгибатели, затем поменяйте направление движения вверх, чтобы добиться сокращения мышц. Не забывайте контролировать движения и не раскачивать груз.
Наконечник: Чтобы добиться большей интенсивности повторений, попробуйте удерживать каждое сокращение, поднимая штангу, в течение нескольких секунд. Вам не придется использовать тяжелую нагрузку, и результат того стоит!
Сгибание рук в стиле молотка
Сгибания рук в стиле «молот» обычно используются при тренировке бицепса, но они также являются отличным дополнением к комплексной программе развития предплечий. Во время сгибаний рук молотком плечевая и плечелучевая мышцы работают вместе с бицепсами, помогая развить верхушку бицепса.
Просто держите руки с гантелями вдоль туловища, большими пальцами вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите гирю к плечу – движение должно напоминать молоток. Опустите руки, затем повторите.
Наконечник: Другой способ выполнения этого упражнения (некоторые считают его более эффективным) — сгибания в стиле молотка. Двигайтесь, как указано выше, но вместо того, чтобы наклоняться вдоль тела, наклонитесь через верхнюю часть тела к противоположному плечу. Чередование рук.
Сгибание рук обратным хватом
Сгибания штанги обратным хватом — отличная альтернатива сгибаниям штанги молотком. Выполните подъем штанги так же, как при тренировке бицепса, только обратным хватом грифа примерно на ширине плеч. Обязательно придерживайтесь техники выполнения упражнений и используйте средний вес.
Наконечник: Для достижения наилучших результатов при изолированной тренировке предплечий попробуйте сгибание рук обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только полноценно отработаете движения, но и обеспечите изоляцию тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте гирю умеренного веса, поскольку с большим весом выполнить это упражнение крайне сложно.
Обучение достаточно
Есть много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышц предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и подъем хвата блинов – это лишь несколько способов развития мышц предплечий.
Один из наиболее подходящих методов — крепко держать перекладину в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода сгибайте запястье в положение сокращения, крепко сожмите штангу и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд. Это упражнение будет трудным после стандартного подхода, но оно увеличит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечий!