Гантели (это русское слово, производное от немецкого «hantel») – разновидность свободных весов для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой парные заготовки в виде шариков, дисков или шестиугольников и соединяющие их «палки». Такая, казалось бы, простая и незамысловатая конструкция делает тренажер легким и очень эффективным для силовых тренировок.
Предлагаем вам подробный материал о том, как выбрать гантели для тренировок дома. Использовать свободные веса для развития мышц, сжигания жира и увеличения силы мало кто сомневается. Гантели — универсальный, эффективный и очень удобный инвентарь для силовых тренировок и наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Преимущества покупки гантелей для тренировок:
- гантели – это на самом деле самый эффективный снаряд для развития мышц тела
- — универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнить как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей.
- гантели компактны, что делает их пригодными для домашних тренировок
- гантели имеют разумную цену и очень долгий срок службы.
- гантели — достаточно мобильный инвентарь, их можно брать с собой на дачу, в путешествие при переезде в новую квартиру, чтобы продолжать эффективно тренироваться, несмотря на жизненные обстоятельства
- гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио тренировок для сжигания жира
ФИТНЕС-ОБОРУДОВАНИЕ: подробный обзор
Гантели литые (литые)
Прежде чем выбирать гантели, следует ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все эти залоговые предметы делятся на две большие группы: неразборные (литые) и переносные с возможностью изменения веса.
Главная особенность разборной гантели – постоянный вес, который не может меняться. Плюсом литой гантели является то, что во время тренировки требуется время для смены веса гири, нужно просто приобрести еще одну пару и продолжать заниматься. Необходимые веса можно подготовить заранее перед выполнением подхода рядом с ним. Со складными гантелями вам придется потратить время на снятие и сложение блинов.
Неразборные гири подойдут двум группам тренирующихся:
- Для тех, кто тренируется для мышечного тонуса или похудения.. Менять веса снарядов в таком режиме тренировок особо не требуется. Вы можете выбрать гантели умеренного веса, с которыми будет комфортно выполнять практически все выполняемые упражнения. И этого будет достаточно, чтобы устроить тренировки для малого тонуса мышц и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц на этих занятиях ждать не следует, а хорошую форму и хорошую проходимость можно приобрести даже без увеличения веса гири.
- Тем, у кого есть возможность купить небольшую «тягу для гантелей». Если вы нацелены на рост мышц и серьезные физические нагрузки, формованная гантель может подойти только при условии наличия нескольких пар разного веса (минимум 3-4 пары). И по мере вашего прогресса силе, скорее всего, придется покупать больше веса. Прежде чем выбрать гантель подобной конструкции для домашних тренировок, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: наличие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более). ) может значительно уменьшить полезную площадь дома.
Виды неразборных гантелей
Цельнолитые и другие виды формованных гантелей изготавливаются из разных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:
- Металлические гантели. Металлические гантели могут быть алнаими и сборными. (возможность изменения веса во втором случае пока отсутствует). Эти гири очень прочные и относительно недорогие. Относительный недостаток среди некоторых тренирующихся утверждается, что с металлическими гирями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травматичность гантелей разных типов примерно одинакова, но уронить случайно на ногу может любая гантель.
- Резиновые (резиновые) гантели. Гири с резиновым покрытием приятнее на ощупь, чем с металлическими, заниматься с ними удобнее. Считается, что для домашней практики такой вариант более удобен и реже портит напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может находиться металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
- Виниловые (пластмассовые) штанги. Виниловые гантели, наполненные песком или другим материалом. Это снаряды обычно небольшого веса (5 кг). Они в основном предназначены для подростков и женщин. В контексте целей, для которых они используются, можно сказать, что такие варианты не имеют заметных недостатков. Но, конечно, мужчинам нравится, что небольшой вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
- Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также являются наиболее распространенными и легкими. Удобство неопреновых гантелей в том, что они не будут скользить в потной руке, но поверхность таких снарядов со временем может повредиться.
Прежде чем выбрать гантель для приобретения, четко определите характер и цели тренировок, тогда будет проще решить вопрос с выбором гири, количества пар и т. д. Важно понимать, что внешний вид гантель вторична, главное всё равно качество и производительность.
Какую герметичную гантельку лучше выбрать?
С точки зрения удобства использования для силовых тренировок мы рекомендуем купить хромированные гантели шестиугольной формы (в форме шестиугольников). Среди неразборных гантелей – это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.
Мы рекомендуем вам выбрать вариант гантелей по четырем причинам:
- Гири в форме шестиугольников (шестиугольная форма) не катается по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировки. Кроме того, эти гантели более устойчивы, если выполнять упражнения на основе планки (как на гифке выше).
- У таких гантел руки имеют неглубокую выемку или, другими словами, «анатомическую» форму, немного утолщенную посередине.
- Прорезиненное покрытие приятное на ощупь и безопасное для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими грузиками).
- Эти гантели бывают и большого веса (+30 кг), поэтому я могу купить целый набор разных гирь.
Гантели какого веса выбрать одноразовые?
Для девочек
Девушкам желательно использовать вес от 2 до 10 кг, шаг 2 кг. Не обязательно приобретать весь комплект (например, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно постепенно докупать гири по мере прогресса в тренировках. Тогда как 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ноги и ягодицы). Совсем маленькие гантели – 1 кг покупать нет смысла – отягощение настолько маленькое, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренировок.
Набор гирь от 2 кг до 10 кг подойдет для интервальных тренировок для похудения и небольшой рельефности мышц. Ну а тем девушкам, которые желают продолжить прогресс в силовом направлении, может потребоваться и более тяжелый вес – до 15-20 кг. (в этом случае лучше рассмотреть возможность покупки разборных гантелей).
Силовые тренировки для женщин: упражнения + план
Для мужчин
Мужская физиология отличается от женской. У мужчин кости толще, сухожилия сильнее, мышцы сильнее, а тестостерон выделяется больше. Соответственно, тренирующимся мужчинам нужны более тяжелые веса. Подбирать гантели проще 5 кг особого смысла нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мышцы реагируют увеличением силы и мышечной массы.
Поэтому начинающим тренировкам мужчинам желательно обзавестись набором гирь от 5 кг до 20-25 кг. Если вы продолжаете заниматься силовыми тренировками дома для роста мышц, то вам потребуются более тяжелые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.
Для подростка
Начинайте тренировку с тех же гантелей массой 2 или 4 кг, постепенно добавляя вес по мере развития и роста спортивных результатов. При регулярных тренировках юноши 15-16 лет иногда оказываются сильнее некоторых взрослых мужчин – все зависит от индивидуальности и характера тренировок. Подросткам не следует бояться силовых тренировок. Тренировки с гирями юным спортсменам принесут только пользу, но при условии, что они будут проходить под присмотром грамотного наставника.
Гантели складные
Если вам предстоит длительная тренировка, имеет смысл выбрать разборные гантели со сменным весом. Эта опция позволит в будущем увеличить вес гирь до тяжелых (до 50 кг), для этого будет достаточно докупить новые блины к имеющимся наборам. Ручка гантели складная, называемая грифом гантели. Его дизайн очень похож на Грифона, только длина короче.
Разборные гантели – отличный вариант для тех, кто готов к серьезным тренировкам дома в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжелые гантели с рисунком способны частично заменить штангу при тренировке больших групп мышц и в принципе являются ценным и незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Гантели-стервятники
Грифы изготавливаются из современных наборных гантелей, обычно из хромированной стали – идеальный материал для таких элементов. Он не ржавеет, не боится солнечных лучей, легко чистится. Редко встречаются изделия с пластиковыми накладками на грифе, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за малой прочности и хрупкости.
Выпускали российской и зарубежной промышленностью грифы-гантели двух типоразмеров:
- 25 мм (дюйм), этот стандарт пришел к нам из США.
- 30 мм — европейская версия
- 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это не совсем гантель, а скорее мини-штанга)
Выбирая гриф для разборных гантелей, обратите внимание на следующие характеристики:
- Есть ли абразивные части грифа для более удобного хвата
- Есть ли выпуклость посередине шеи (анатомическая форма)
- Есть ли насечки или нет (хотя варианты сипов без насечек сейчас большая редкость)
- Какие замки используются: резьбовые или гладкие
- Какая длина горлышка (обычно чем больше штамп, тем больше блинов можно повесить)
- Какова длина сидений, т.е. площадок, на которые можно класть блины (чем оно больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)
Если вы планируете использовать штангу дома, логично, прежде чем выбирать гантели, задуматься об унификации штанги гантели и грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае можно использовать блины как со штангой, так и с гантелями.
Блинчики для гантелей
Блины для гантелей конструктивно схожи с блинами для стержней и даже диаметр отверстия часто имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются лишь небольшими массо-геометрическими размерами. Материал изготовления, они могут быть цельнометаллическими или резиновыми (последнее удобнее для дома, поскольку не повреждает напольное покрытие). У современных моделей лица, как правило, округлые.
Вес блинов колеблется от 0.5 кг до 5 кг. Некоторые спортсмены-мужчины иногда используют блины весом 7.5 кг и 10 кг со штангой, приземляя правильный диаметр, но их может быть сложно выполнять из-за большого внешнего диаметра. Выбор разборных гантелей может варьироваться в зависимости от производителя.
Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то учтите, что диаметр грифа и диаметр дисков должны быть одинаковыми.
Система крепления
Замки для гантелей бывают трех основных типов:
- Орешки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это самый надежный тип крепления, хотя и едут такие гири немного медленнее. На скручивание требовались драгоценные секунды, что могло снизить эффективность дроп-сетов. Этот вид замков является самым распространенным, недорогим и удобным.
- Клипсы. Зажимы используются для сглаживания кончиков грифов. Конструктивно они разные. Самый популярный вариант – пружинно-прижимное кольцо. Они тоже хороши, но немного менее надежны, чем гаечные, и могут изнашиваться. К тому же тугое кольцо не всегда удобно открывать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно купить хомуты с пластиковыми наконечниками. (как показано ниже).
- Запирается стопором. Замки со стопором также используются для сглаживания кончиков грифов. Их преимущества – быстросменный привод и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надевать и снимать. А вот у гантелей-стервятников такая система крепления менее популярна.
В любом случае перед запуском следующего комплекта следует проверить замки безопасности. Если команда гантели сломается во время упражнения – последствия могут быть неприятными.
Выбор гантелей на всякий случай
Очень интересный и удобный вариант – набор гантелей на всякий случай (специальный кейс). Он может пригодиться тем, кто часто меняет место жительства, живет на съемных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительную командировку на несколько недель или месяцев. При таком образе жизни спортивный чемодан сохранит тренировочный режим независимо от обстоятельств. И вообще, гантели в чехле очень удобно хранить дома – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.
Часто помимо пары гантелей в составе таких наборов имеется еще и небольшой разборный гриф для штанги. Прежде чем выбрать гантели в чехле для покупки, вы можете обратить внимание на эти наборы: наличие не только гантелей, но и штанг позволит разнообразить тренировки и расширить арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. По мере того, как вы перейдете к маленьким гантелям, вам, возможно, придется купить новые блины, и места для них в чемодане уже не будет.
Советы по выбору складных гантелей:
- Качественные гантели не обязательно производятся известным западным брендом – не переплачивайте за имя.
- Не пренебрегайте блинами 0,5 кг, даже если их нет в комплекте – приобретайте отдельно; Для многих упражнений необходим набор гири небольшими шагами по 0.5-1 кг.
- По мере прогресса в силовом плане получайте новые блины по 5-10 кг.
- Унифицировать диаметр грифона (если он есть) и покупных гантелей – так гораздо проще.
- Обязательно проверьте качество локонов и горловины. Натсы должны легко и без усилий обмануться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намека на проскальзывание, но легко разжимаются, чтобы менять блины во время тренировки, проходящей быстро.
- Обратите внимание, складная гантель в чемодане — отличный вариант для тренировок дома.
Портативные гантели какого веса выбрать?
Для мужчин
Мужчинам впервые можно купить. гантели разборные по 20-25 кг., веса должно быть достаточно, чтобы новички могли заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно за счет приобретения блинов по 5 кг, 7.5 кг и 10 кг. (прогрессия гантелей 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).
Нагрузка гантелей тем и удобна, вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто приобретя дополнительные блины. Разумеется, мужские гантели «Стервятников» должны быть достаточно длинными, чтобы на блинах оставалось достаточно места. Мужчинам лучше брать гантели максимальной длины с грифом (35 см и более).
Для девочек и подростков
Девочки обычно приобретают портативные гантели по 10 кг., веса должно быть достаточно, чтобы новички могли заниматься дома. Желательно иметь в наборе небольшие блинчики по 0.5-1 кг. Более серьезные шаги по изменению нагрузок могут затруднить тренировку женщин, сделав снаряды слишком тяжелыми. Со временем мышцы вырастут и для увеличения нагрузки можно купить блины по 5 кг.
Рекомендации для девочек просто и для подростков. В то время как юношам имеет смысл покупать гантели-стервятники «на вырост», ведь по мере взросления и взросления вес будет требоваться все больше и больше. Начинать тренировки в подростковом возрасте желательно с удобными весами и под присмотром тренера.
Тренировка с гантелями
Если вы выбрали гантели для тренировок дома, давайте подробнее рассмотрим саму тренировку с гирями.
Как определить вес гантелей для упражнений?
При тренировках в стиле бодибилдинг в большинстве упражнений вес снарядов нужно найти такой, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». То есть должно быть достигнуто время, проведенное под нагрузкой, необходимое для запуска механизмов роста мышц. Слишком малое количество повторений (<5) может дать прирост мощности, но не приведет к значительному увеличению мышечной массы.
В некоторых движениях (жим гантелей лежа, приседания, подъем на бицепс) дает хорошие результаты, схема приближается – 5х5 повторений – получите хороший прирост как в весовом, так и в силовом плане. И конечно, вес должен быть выбран таким, чтобы выполнить необходимое количество повторений технически чисто и без жульничества.
Можно ли накачать мышцы дома? В силовых тренировках очень важна мотивация – нужен кто-то с «огнём внутри», который заставляет спортсмена снова и снова брать вес и делать весь комплекс сетов и повторений, преодолевая лень и искушения. При наличии мотивации даже на самом простом оборудовании есть шанс добиться успеха в тренировках, при условии, конечно, грамотных строительных тренировок, отдыха и питания.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Общие правила упражнений с гантелями:
- Перед основными подходами обязательно проводится разминка.
- Рабочие подходы должны быть достаточной интенсивности, чтобы вызвать анаболическую реакцию организма (если вы работаете над ростом мышц).
- Упражнения для мышц с тяжелыми весами по 8–12 повторений в 4–5 подходах.
- Для сжигания жира и легкого тонуса мышц тренируйтесь с легкими весами по 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Упражнения и их варианты необходимо время от времени менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
- Тренировочный стресс следует чередовать с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «составляющих» – отдыха и питания.
- Занятия должны быть регулярными, с запланированными силовыми нагрузками.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Для похудения и сжигания жира 1-2 раза в неделю следует выполнять кардиотренировки или HIIT-тренировки.
Силовые тренировки для мужчин:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: ноги
- День 3: Грудь и трицепс.
- День 4: Плечи
Силовая тренировка для девушек:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги + Плечи
- День 3: Грудь и трицепс.
- День 4: ноги
Если вы работаете на мышечную массу, чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете заниматься 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардиотренировками.
Упражнения для груди и трицепсов
1. Жим гантелей от груди
2. Разведение рук с гантелями
3. Пуловер на трицепс и грудь
4. Жим лежа на трицепс
5. Ведём руки на трицепсы.
6. Выпрямление рук лежа на трицепсах
Упражнения для спины и бицепсов
1. Deadlifts
2. Тяга гантели
3. Тянем гантель одной рукой
4. Сгибание рук на бицепсах
5. Сгибание рук на бицепс со сменой рук
6. Сгибание рук на бицепс молоткообразным хватом
Если у вас есть штанга, то начните тренировать спину и бицепс с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда этого не делали, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.
Упражнения для плеч (дельтовидные мышцы)
1. Жим гантелей лежа для плеч
2. Поднимает руки перед собой.
3. Разведение рука об руку
4. Подъём гантелей к груди
5. Разведение руки в наклоне
Упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания с гантелями
2. Приседания сумо.
3. Выпад на месте
4. Выпады вперед
5. Выпады назад
6. Болгарские выпады
7. Боковой выпад.
8. Диагональные выпады
9. Махи ногой с гантелью.
10. Мостик на одной ноге
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: Live Fit Girl, HASfit, Nurmovelove, Линда Вулдридж, Лэйс ДеЛеон, amynicolaox, Ноэль Аревало, FitnessType, Селена Лим, Puzzle-Fit, LLC.
Основные выводы:
- Узорчатая гантель со сменной гирей при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем монолит.
- Гантели менее травматичны, чем штанга. Когда работа с гантелями не требуется страховщиком, траектория движений более естественна за счет того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
- Гантели эффективны для тренировки верхней части тела. Однако с повышением подготовленности к выполнению приседаний и становой тяги с тяжелыми гантелями весом 50 кг спортсменам-мужчинам будет не хватать: озадачится приобретением штанги.
- Домашние тренировки с отягощениями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать тренажерный зал, но по тем или иным причинам пока не имеет возможности это сделать. Однако такие тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
- Некоторые люди не ходят в спортзал, стыдясь своего тела (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой, а затем пойти в зал – очень разумная тактика.
См. также:
- Кроссфит: что это такое, польза и вред, круговая тренировка и как подготовиться
- Мышцы корпуса: что это такое, зачем нужны, упражнения + план занятий
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения