Содержание:
Разминка перед тренировкой – это комплекс упражнений по подготовке тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и тренироваться максимально эффективно. Основная цель разминки – постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии покоя.
Предлагаем вам упражнение на выборна разминку и подготовили последовательный план их выполнения. Эти упражнения одинаково подходят для выполнения тренировок дома, на стадионе или в тренажерном зале.
Зачем разминаться перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важной частью фитнес-занятий. Хорошая разминка постепенно увеличит частоту сердечных сокращений, усилит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках и подготовит вас к тренировке с психологической точки зрения. Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься силовыми или кардио упражнениями, разминка перед тренировкой необходима.
Используйте разминку перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, улучшается их гибкость и снижается риск травм и растяжений.
- Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые во время тренировки получают большую нагрузку. Ваши суставы рискуют получить травму, если не выполнять подготовительные упражнения.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, поэтому ваши силы и возможности во время тренировки будут выше.
- Упражнения для разминки оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит мышцы кислородом и питательными веществами. Это помогает улучшить выносливость во время тренировок.
- Во время тренировки в организме увеличивается выработка гормонов, отвечающих за выработку энергии.
- Тренировка – это своего рода стресс для организма, поэтому хорошая разминка подготовит вас в физическом психическом плане, повысит координацию и внимание.
- Во время легкой разминки перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм лучше справляется с физическими нагрузками.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить тренировку и сэкономить время, чтобы уделить больше внимания силовым нагрузкам для быстрых результатов, то это неправильный путь. После тренировки ваше тело будет работать лучше, вы станете бодрее и выносливее, что в будущем даст гораздо лучший результат.
Динамическую разминку следует проводить перед любой тренировкой независимо от нагрузок: силовые тренировки с отягощениями, бег, кардиотренировки, езда на велосипеде, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка, шпагат, кроссфит и любой другой вид спорта. Разминка перед тренировкой необходима, как и при занятиях в помещении или дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это лишней тратой времени. Вам наверняка приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно хожу в спортзал и занимаюсь кардиотренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда само по себе не почувствовал». Никогда не зацикливайтесь на чужом сомнительном опыте!
Во-первых, у каждого человека свой индивидуальный уровень силы, резервов своего организма никто не знает. Он может не выйти из строя месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в плане избыточности и очень часто противоречивой информации о фитнесе многие из нас и так допускают массу ошибок, которые могут отразиться на здоровье. Так что постарайтесь следовать хотя бы рекомендациям Canon — перед каждой тренировкой выполняйте разминку хотя бы одной из них.
Важно отметить, что даже групповые занятия с персональными тренерами и тренерами могут не предусматривать минимальное время для разминки. Но за свое здоровье вы отвечаете сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и выполнить тренировку. Даже если до сегодняшнего дня вы прошли травму, помните, что холодный разрыв сухожилия или другая неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которые сейчас производятся массово. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень важно для многих людей. И конечно, в таких коротких программах на разминку в лучшем случае будет отведено 2-3 минуты, а в худшем разминка не подойдет.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
Чем опасно отсутствие разминки?
Исследования показывают, что только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, это очень печальная статистика. Многие практикующие считают, что это пустая трата времени и поэтому ограниченность в спортзале. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой, кроме снижения эффективности занятий?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема заключается в травмы суставов. Если делать на холодном стыке, велик риск его повредить. Риск травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет постоянно напоминать о себе. Из-за неправильных нагрузок чаще всего поражается суставы коленного, голеностопного, плечевого и тазобедренного суставов.
- Без должной разминки из-за большой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без предварительной разминки может привести к резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Перед тренировкой желательно провести разминку. минимум 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте, чтобы разогреть тело. Затем выполните суставную гимнастику и динамические упражнения на растяжку мышц. Завершили разминку кардио упражнениями средней интенсивности. В конце разминки восстанавливаем дыхание, делаем глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой 7-10 минут:
- Ходьба на месте: 1 минут
- Суставные упражнения: 2-3 минут
- Динамическая растяжка: 2-3 минут
- Кардио-разминка: 2-3 минут
- Восстановительное дыхание: 0,5-1-минутное видео, включающее:
Суставные упражнения активизирует суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность и помогает проработать околосуставные мышцы. Динамическое растяжение сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно на протяжении всей тренировки. Кардио-разминка повысит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит мышцы к дальнейшему растяжению.
С помощью этой тренировки вы заставите сердце работать быстрее, ускорите кровообращение, мягко разбудите мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы почувствуете себя бодрым и полным сил. Если на тренировке у вас запланирована растяжка или растяжка для выполнения шпагата, то заключительную кардио-разминку можно увеличить до 5-7 минут.
Не путайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Ваша цель на тренировке – разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Разминка должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы, наоборот, должны дышать, замедлять пульс и выполнять упражнения на статическую растяжку.
СТРЕТЧИНГ-упражнения после тренировки
![Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F8uLfgnjOmQU%2F0.jpg)
Упражнения на растяжку
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хорошая разминка перед тренировкой снижает риск травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают эффективнее. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к нагрузкам.
Шаг 1: Ходьба на месте
Разминку лучше начинать с ходьбы по земле, чтобы немного разогреть тело и не тянуть мышцы при динамической растяжке. Во время прогулки у вас слегка учащается пульс и повышается температура тела. Выполняйте два упражнения примерно по 30 секунд каждое.
1. Ходьба с подъемом коленей
Начните с разминочной прогулки на месте. Поднимите колено вверх, одновременно скользя руками вдоль тела. Не переусердствуйте, начните тренировку в расслабляющем темпе.
Как выполнить: По 10 подъемов коленей на каждую ногу.
2. Подъём рук и коленей
И еще одно мягкое разминочное упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь перейдем к работе рук. Поднимите руки вверх над головой и опустите вниз, сгибая в локтях.
Как выполнить: По 10 подъемов коленей на каждую ногу.
2 этап: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика – незаменимая часть разминки перед тренировкой, если вы не хотите в будущем столкнуться с проблемами суставов. Суставные упражнения обычно выполняются сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок выполнения упражнений не играет. Не забывайте выполнять вращательные упражнения как по часовой стрелке, так и против нее.
Суставные упражнения будут полезны, кстати, как и обычная утренняя зарядка.
1. Повороты головы
Начинайте разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывает.
Как выполнить: по 5 оборотов в каждую сторону.
2. Вращение плечами
Опустите руки по бокам и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Постепенно увеличивайте амплитуду, стараясь хорошенько размять плечевые суставы.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
3. Вращение локтей
Перед тренировкой обязательно разогрейте локтевые суставы, которые испытывают большую нагрузку при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательное движение предплечьями.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
4. Вращение рук
Продолжайте разминку перед тренировкой с вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните ими вращать, хорошо сгибая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращение не должно быть вялым.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
5. Вращение запястьями
Если вы тренируете руки или выполняете планку и отжимания, не забудьте хорошо размяться перед тренировкой запястных суставов, на которые приходится большая нагрузка. Для этого согните руки в локтях и начните вращать запястьями по кругу.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
6. Вращение таза
Руки положите на талию, ноги расставьте шире плеч. Теперь вращайте бедрами по кругу, как будто пытаясь нарисовать круг ягодиц. Ступни не отрываются от пола, вращение происходит за счет движения таза, а не корпуса.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
7. Вращение стоп
Руки лежат на талии, ноги ближе друг к другу. Поднимите одну ногу от пола и начните крутить ее по кругу, сгибая тазобедренный сустав. Колено как бы описывает круг, туловище остается устойчивым.
Как выполнять По 5 повторов в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
8. Вращение коленей
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите их на ладонь. Теперь вращайте колени, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые во время тренировки получают большую нагрузку.
Как выполнять По 5 повторений в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки)
9. Остановка вращения
Встаньте прямо, положите руки себе на талию. Поднимите колено вверх. Теперь вращайте ногой, хорошо сгибая голеностопный сустав. Попробуйте вращать только ступню, сохраняя ногу и бедро неподвижными.
Как выполнять По 5 повторов в каждую сторону (по часовой стрелке и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
Этап 3: Динамическая растяжка
После суставных упражнений следует этап динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которая подготовит ваше тело к нагрузкам.
1. Разведение рук для плеч, спины и груди.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты и параллельны полу. Затем скрестите руки, держа их на груди. Во время этого упражнения для разминки перед тренировкой вы почувствуете приятное растяжение в спине между лопатками.
Как выполнить: 10 повторов
2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов
Стойте прямо, согните локти под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Соедините руки. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Заставьте работать плечевые суставы и напрягите дельты (плечевые мышцы) и трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).
Как выполнить: 10 повторов
3. Сгибание рук на бицепс и трицепс
Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам растянуть мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямую руку дальше назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
Как выполнить: 10 повторов
4. Скручивания для пресса и косых мышц
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Руки вытянуты параллельно полу. Начинайте поочередно вращать корпусом влево и вправо. Вращение должно происходить за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разогрева мышц живота.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
5. Наклоны в стороны для пресса и косых мышц
Еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните делать попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь вверх над вытянутой рукой. Также это упражнение хорошо для снятия напряжения со спины и выпрямления позвоночника.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
6. Наклоны для спины и позвоночника
Это очень простое и чрезвычайно эффективное упражнение, предназначенное не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Это можно делать, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, руки положите на бедра, спина с небольшим прогибом. Округление позвоночника в грудном отделе, небольшой подъем приседа. Затем снова выгните спину.
Как сделать: Представители 7
7. Наклоны в приседании для спины и плеч
Опуститесь в глубокий присед сумо, слегка наклонив спину и положив руки на колени. Начинайте сгибать сначала одну ногу, затем другую. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
8. Наклон к полу с поворотом
Встаньте прямо, руки вытянуты, ноги широко расставлены. Начинайте делать наклоны к полу, поворачивая корпус и стараясь коснуться пола сначала одной рукой, затем другой. Спину держите прямо, шею не напрягайте, плечи отведите от ушей.
Как выполнить: по 5 изгибов в каждую сторону
9. Приседания с подъемом рук
Широко расставьте ноги и поднимите руки над головой. Опустите таз вниз, выполняя приседания до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседания не выставляйте колени вперед, а пятку держите от пола.
Как выполнить: 10 приседания
Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или не планируете тяжелые тренировки, можно выполнить проприаду:
10. Боковые выпады для разогрева ног
Широко расставьте ноги, руки сложите возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу параллельно полу. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Делайте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
11. Выпады для разогрева ног.
Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Факультативное опускание коленей под прямым углом во время разминки перед тренировкой допустимых упражнений с частичной амплитудой. Если вам трудно удерживать равновесие, можете положить руки на бедра или держаться за стену или стул.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
Если вы хотите облегчить это упражнение или не планируете тяжелых тренировок, можно выполнять поливьяны.
12. Наклоны к задней части бедра
Встаньте, положив правую руку на пояс, левую руку поднимите над головой. Правую ногу выставьте вперед с упором на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь к правой ноге с прямой спиной, коснувшись левой рукой правого носка. Левая нога согнута в колене. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и икр.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
13. Подъем ног вперед для растяжки ягодиц.
Встаньте прямо, согните руки и держитесь рядом с ним. Поднимите колено одной ноги и притяните руки к груди. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтянитесь к другой ноге.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
14. Подъём ног для растяжки квадрицепсов.
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните одну ногу и подтяните руку на ступню к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепсы (переднюю часть бедра). Затем вернитесь в исходное положение и подтяните ногу другой ногой к ягодицам.
Как выполнять 5 повторений в каждую сторону
Шаг 4: Кардио-разминка
На заключительном этапе разминки мы выполним несколько кардиоупражнений для дальнейшей разминки и повышения температуры тела. Скорость и интенсивность упражнения вы можете увеличивать или уменьшать, продолжительность заключительной кардио-разминки составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите на его возможности.
1. Бег на месте с захлестом Шином
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед. Начните бежать на месте, высоко поднимая ноги, руки свободно двигаются вдоль тела. Ступни делают шлекты, как будто ты пытаешься ударить пятками по ягодицам.
Как бегать: по 15 подъемов ног в каждую сторону
Если не бежите, идите на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. (упражнение №1 на первом этапе).
2. Прыжки со скакалкой
Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в стороны, как будто держите веревку. Наслаждайтесь легкими и мягкими прыжками, имитирующими прыжки на скакалке. Не следует прыгать слишком быстро, это все-таки разминка перед тренировкой, а не тренировка.
Как сделать: 30 прыжки
Если вы не прыгаете, то продолжайте ходить на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите работу своих рук, двигая ими вверх и вниз. (упражнение №2 на первом этапе).
3. Прыжки с разведением рук и ног
Вы должны стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, широко расставьте ноги и закиньте руки за голову. Колени держите слегка согнутыми. Мягко приземляйтесь на пальцы ног, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называются Jumping Jack, и они прекрасно подходят как для разминки, так и для любой кардиотренировки.
Если вы не прыгаете, то вместо прыжка оставляйте поочередно сначала одну ногу, затем другую. Руки двигаются синхронно.
Как сделать: 30 прыжки
Шаг 5: Восстановление дыхания
Всегда не забывайте дышать после выполнения кардиоупражнений, делая глубокий вдох и выдох в течение 30–60 секунд. Выберите одно из следующих упражнений или выполните их оба.
1. Восстановление дыхания наклонами
Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, сделав глубокий вдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается частота пульса и успокаивается учащенное дыхание.
Как выполнять 10 изгиба
2. Восстановить дыхание приседанием
Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу, как в предыдущем упражнении. Сядьте, скрестив на груди руки, сделав глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.
Как выполнять 10 изгиба
Шаг 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно обратите внимание на специальная тренировка. Его цель – разогреть мышцы, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной тренировки следует выполнять упражнения из основного комплекса, но без отягощений или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Вот пример специальной тренировки. Допустим, у вас запланированное приседание со штангой весом 80 кг. Итак, перед этим упражнением вам следует выполнить разминающий подход из 10-15 повторений с чистым грифом или грифом с весом 20-30% от вашего максимального веса.
Специальную разминку необходимо проводить непосредственно перед тренировкой или перед тренировкой на группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет Общая разминка перед тренировкой! Это лишь один из этапов урока, но он тоже очень важен.
Подчеркнем еще раз, что специальная разминка выполняется после общей, а не вместо нее.
Как размяться перед пробежкой или кардио?
Как разминаться перед пробежкой или другой кардиотренировкой? В данном случае схема действий абсолютно та же: легкая кардио-разминка в течение 2 минут (бег на месте, легкие прыжки на скакалке), а затем суставные упражнения + растяжка. И только после этого приступайте непосредственно к кардиотренировке, постепенно увеличивая интенсивность.
Многие думают, что перед кардиотренировкой разминка не нужна. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходить и постепенно увеличивать интенсивность, не выполняя разминочных упражнений для суставов и мышц, достаточно! Перед кардиотренировкой обязательно делайте упражнения для суставов и растяжку.
Готов к разминке и подготовке к бегу и кардио.
Особенности разминки перед тренировкой:
- Тренировка бег сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, корпус, ноги). Но это достаточно традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок выполнения упражнений не играет.
- Разминка должна проходить в динамичном, но плавном темпе. Ваша цель – мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. После тренировки вы должны чувствовать тепло во всем теле, но не переусердствуйте.
- Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
- Избегайте длительных статических положений, разминка перед тренировкой должна включать динамические упражнения. Не путать со стретчингом после тренировки, во время которой предполагается замереть в одном положении на 30-60 секунд, чтобы растянуть мышцы.
- Во время разминки перед тренировкой дома или в зале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Невозможно предотвратить боль или дискомфорт в суставах. (хруст в суставах может быть, это страшно).
- Если вы находитесь в прохладном помещении (или на улице), то для более быстрого прогрева оденьтесь теплее или увеличьте время прогрева до 15-20 минут.
- Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то обратите на это особое внимание при тренировке. Например, в день тренировки нижней части тела тщательно разминайте тазобедренные и коленные суставы и растягивайте мышцы ног и ягодиц.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале, для кардио-разминки можно использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен повышаться постепенно.
Видео разминка перед тренировкой
Если вам нужны варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 короткое видеочто поможет вам разогреться и подготовиться к тяжелым нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.
Видео для тепла на русском языке
1. Универсальная предтренировочная тренировка на 7 минут.
2. Разминка перед тренировкой в течение 7 минут.
3. Разминка перед тренировкой в течение 8 минут.
Видео для разминки на английском языке
1. 5-минутная тренировка для общей разминки тела
2. 5-минутная кардио-тренировка для быстрой разминки.
3. 10-минутная разминка перед тренировкой.
Где бы вы ни находились: дома, на улице или в спортзале, обязательно делайте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.
См. также:
- Универсальная разминка перед тренировкой 5-10 минут.
- Силовая программа для мужчин с гантелями
- Топ-30 упражнений для стройных ног без оборудования
- Топ-30 асан для начинающих: подборка поз йоги
Йога и растяжка