Содержание:
Какие жиры вредны, а какие полезны?
Давайте разберемся, какие жиры полезны для организма. Жир является одним из ключевых ингредиентов здорового питания. Многие люди до сих пор ошибочно полагают, что жир – это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе. Однако жиры бывают разные: вредные или полезные. И некоторые из них жизненно важны для нас.
Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не будут усваиваться, если не есть жирную пищу.
Можно ли есть жиры при похудении?
В прошлом необходимость снижения потребления жиров для похудения объяснялась тем, что жир содержит примерно в два раза больше калорий на грамм углеводов или белков. Фактически, такие продукты, как авокадо, растительные масла, орехи и семена, а также жирная дикая рыба, помогают организму усваивать накопленный жир. Они улучшают аппетит, вызывают чувство сытости и удовлетворения после еды, улучшают настроение.
Употребление полезных жиров при похудении – это не просто полезно, но и необходимая мера. Полезные жиры укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, улучшают обмен веществ и работу мозга, восстанавливают гормональный баланс и уменьшают вредные воспаления во всех системах организма.
Список продуктов, содержащих самые полезные жиры
Постепенно, изучая спорную тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, я сформировал ряд рекомендаций по их правильному выбору:
1. Выбирайте жирные кислоты омега-3. Незаменимые жирные кислоты омега-3 борются с воспалениями. Организм не способен производить их самостоятельно, поэтому получать их необходимо из рациона. Хорошими источниками являются дикий лосось, грецкие орехи и семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли своих полезных свойств. Подробнее об этом читайте здесь.
Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы нефтепереработки или переработки, такие как, например, экстракция масла растворителями, обесцвечивание, дезодорация (когда масло дезодорируют путем перегонки его паром при температуре выше 230 градусов), гидрирование (при котором в кулинарии широко используются насыщенные водородом трансжиры) делают нефть не только бесполезной для здоровья, но и зачастую опасной. Не бойтесь, что оливковое масло жирное. Дело в том, что оливковое масло — это, по сути, мононенасыщенный жир, необходимый для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.
2. Ищите насыщенный вкус. «Любое настоящее масло должно иметь вкус, цвет и запах», — говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о полезных маслах».Большая книга здоровой кулинарии ). Высокопереработанное и «рафинированное» масло не имеет вкуса, практически не имеет запаха и имеет прозрачный цвет.
3. Обратите внимание на качество животных жиров. Сливочное масло из молока коров, откормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые вещества молока, содержащие лактозу и казеин. Все это хорошие источники животного жира.
4. Ищите разнообразие. Например, оливковое масло содержит полезную дозу олеокантала, антиоксиданта с доказанными противовоспалительными свойствами. Но есть и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя в салат нарезанное ломтиками авокадо, вы поможете своему организму лучше усваивать каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.
Если вы будете придерживаться советов употреблять полезные жиры для похудения, то, скорее всего, будете готовить салаты. Помните о рекомендации «только для экстрадевственниц». Только оливковое масло холодного отжима сохраняет свои полезные свойства. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может бороться с некоторыми видами рака, предотвращать диабет, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать здоровье кожи и замедлять процесс старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно значительно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в высоком содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Или готовьте на кокосе.
5. Следите за качеством источника жира. При неправильном хранении масло выделяет химические вещества, которые вызывают окислительный стресс в клетках человека и могут вызвать дегенеративные заболевания. Также важно выбирать органические жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.
6. Избегайте высоких температур во время приготовления. Если масло нагреть до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсичные соединения.
Таким образом, учтя все полезные советы и выбирая то, что придется по вкусу, то есть совмещая теорию и практику, вы сможете для себя решить, какие жиры наиболее полезны для организма.