Как чистить бока: 20 лучших правил + 20 лучших упражнений

Одной из самых трудно поддающихся устранению проблемных зон девушки считаются бока или, как их еще называют, «глаза талии». Конечно, жировые складки, неприглядно проглядывающие сквозь одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы поговорим об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как убрать бока в домашних условиях или в спортзале

Как снять боковины есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от надоедливых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в этом случае абсолютно бесполезна, а то и вредна. Ваша главная цель в борьбе с петлями на талии устранить жир, который любит собираться в области живота из-за особенностей женского организма и репродуктивных функций. Специальные упражнения для очистки боков не помогут. Но что тогда делать? Попытаться понять.

Два основных компонента, которые помогут убрать бока и избавиться от язычков на талии:

  1. Правильное питание
  2. Интервальная тренировка

Первый шаг: власть

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с диеты. Не тренировки, не физические нагрузки с питанием. Так что если вы хотите убрать бока, избавиться от ушей, уменьшить талию и живот, то вам необходимо пересмотреть свой рацион.

Топ-10 советов по питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. Прежде всего это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенье, булочки, сухарики, горячие каши, картофель фри, практически все меню ресторанов быстрого питания. Исключение из рациона быстрых углеводов – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Быстрые углеводы часто откладываются в стратегических резервах организма (у девушек обычно это бедра, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше свести к минимуму в рационе, сложные углеводы, напротив, должны составлять основу вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают скачка сахара в крови и дают длительное насыщение. Если вы когда-нибудь почувствуете голод и желание есть, вполне вероятно, что вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, сложные углеводы без роста невозможны и поддержки мышц, которые обеспечиваются белком, а при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы – это: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно вводите в свой рацион здоровую пищу. Например, вместо сладостей включить в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – коричневый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мяса – постное, вместо майонеза. в качестве заправки – йогурт или оливковое масло вместо жареных блюд, отварных или приготовленных на пару. Начните есть зерновые каши, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
  4. Попробуй съесть 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: Завтрак. (в течение часа после пробуждения), Обед (полдень), обед (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, один перекус между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает обменные процессы. Хороший сытный завтрак, богатый сложными углеводами, снижает риск вечернего «загора» и в конечном итоге способствует снижению веса. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, перловая, перловая, пшенная), куда по вашему выбору можно добавить молоко, фрукты, сухофрукты, ягоды, мед, орехи.
  6. Есть после 18:00 возможно! Но желательно, чтобы ужин был за 2–3 часа до сна. Основу питания должен составлять белок. Например, идеальным ужином будет творожно-сырная запеканка, мясо/рыба с овощами (лучше белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан пахты.
  7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное употребление воды улучшает состояние кожи и пищеварительного тракта. В среднем желательно выпивать не менее 1.5 литров чистой воды в день.
  8. Сократите употребление алкоголя, который задерживает воду, а еда провоцирует срывы. При похудении лучше избегать даже красного вина.
  9. Хороший пикантный перекус – зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда должно быть у вас под рукой (в сумке или дома на столе). Если ты не хочешь яблоко, значит, ты не голоден. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и вредной еды.
  10. Если вы хотите похудеть и привести в порядок бока, а также сохранить и использовать навсегда, тогда выберите систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача – не подобрать правильную диету, а изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Важно читать о еде:

  • 10 простых шагов к правильному питанию
  • Все о дефиците калорий и о том, как его соблюдать
  • Простые и сложные углеводы: что нужно знать
  • Зачем и как считать калории: инструкция

Даже при регулярном занятиях фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Судите сами, за час кардионагрузки в умеренном темпе вы теряете 300-400 калорий. Это цена скромного кекса. Если вы не следите за своим питанием, никакие тренировки, даже в интенсивном темпе, не помогут вам избавиться от боков.

Второй шаг: упражнения

Вы можете спросить: значит, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижения процента жира в организме и устранения пороков достаточно пересмотреть питание. Но при регулярных занятиях вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза занятий спортом для похудения:

  • обеспечение дополнительного потребления калорий
  • ускорение метаболизма
  • сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
  • мышечный тонус и эластичность тела
  • улучшение физической формы

Топ-10 советов по тренировкам «с боков»:

  1. Самым эффективным способом борьбы с жировыми отложениями на боках являются интервальная тренировка, который сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечной системы (коры). Занятия должны быть регулярными, в идеале 3–4 раза в неделю по 30–45 минут.
  2. Чтобы устранить стороны бессмысленно просто скачивать прессу. Упражнения на пресс приводят в тонус мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «С боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы ходите в тренажерный зал, помимо силовых тренировок включите в свой план тренировок занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. Попробуйте тренироваться по интервальному методу чередования средней и высокой скорости занятия. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то в первую очередь выбирайте кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жира лучше отдать предпочтение тем занятиям, которые быстро повышают пульс.
  5. Обратите внимание на упражнение ремень. Он задействует большую часть мышечного корсета, поэтому является одним из самых полезных для организма. Ремень помогает устранить мышечный дисбаланс, выпрямить осанку, укрепить корпус и визуально подтянуть живот и талию. [Завершить тренировочные ремни]
  6. Однако не существует изолирующих упражнений с боков, которые помогут избавиться от жира в этой области. Наклоны, скручивания, скручивания, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировые отложения на боках.
  7. Хула-хуп — лучший способ избавиться от боков. Крутить обруч лучше, чем сидеть на диване, но если у вас есть выбор, лучше потратить это качественное время на кардио, чем на обруч. Однако такой интервал нагрузок, например: 2 минуты вы крутите обруч и 2 минуты прыгаете на скакалке или делаете еще одно кардио, это очень эффективно.
  8. Кроме того, организм худеет как в целом, так и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Так что если ваша основная проблемная зона – бедра, то и худеть ей придется тяжелее, и вес там, скорее всего, будет откладываться в первую очередь жиром.
  9. Бег на свежем воздухе и быстрая ходьба – также отличные варианты тренировок, которые помогут вам похудеть в бедрах и в целом. Если вы планируете заниматься спортом, хотя бы попробуйте для повышения повседневной активности: чем больше вы гуляете и гуляете, тем сокращается продолжительность пассивного отдыха.
  10. Диета и кардиотренировки – основные методы избавления от выступов на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем трансформировать обычными силовыми упражнениями, то «сторона насоса» невозможна.

Как похудеть только в боках? На самом деле никак. Бока не состоят из мышц и жира, поэтому воздействие на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно сделать, это снизить процент жира в организме за счет диетических ограничений и регулярных физических упражнений.

Тренировка для маленькой талии (10 минут)

План упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаю тренировки, которые помогут убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этом упражнении предполагается попеременное кардио упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий и упражнения для мышечного корсета визуально улучшить живот и талию. Подчеркнем, что локальное жиросжигание – понятие достаточно относительное, поэтому данная тренировка направлена, в том числе, на снижение веса и тонус всего тела.

Общая продолжительность тренировки 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. Каждый раунд будет состоять из 10 упражнений, которые повторяются дважды.

Общая схема тренировок:

Тренировочные раунды выполняются по схеме:

Если у вас нет возможности тренироваться по 40 минут (или вы новичок), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день делайте первый круг, либо второй круг. Самое главное, чтобы кардио упражнения сочетались с упражнениями на кору, ведь такое сочетание – идеальный способ сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять упражнение:

См. также:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждут 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (продвинутые) или 30 секунд работа, 30 секунд отдых (новички). Тренировочные раунды повторяются в два круга, между кругами отдыхайте 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: для выполнения прыжка с поднятием ног встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Начать одновременно с этим резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершите мягкое приземление на носки, слегка согните колени.

почему: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Скручивания лямок на локтях.

Как выполнять: Возьмите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начинайте постепенно и попеременно вращать тазом, бедром, стараясь приблизиться к поверхности коврика. Положение локтей не меняется, тело не провисает, таз приподнимается.

почему: Одно из лучших упражнений для устранения сторон. Кроме того, этот вариант планки укрепляет проработанные мышцы спины, плеч, ног и живота, а также хорошо прорабатывает большие ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег.

Как выполнять: Примите упор лёжа, выпрямите спину, голову держите вместе с позвоночником. Обратите внимание, что локти во время упражнения не сгибаются, плечи находятся прямо над ладонями. Начинайте бежать в горизонтальном положении: сначала подтяните одну ногу к груди, затем вторую. Настройте темп бега на свой уровень. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете.

Что: Горизонтальное движение — хорошая идея для очистки боковых сторон. Упражнения быстро сжигают калории, а вместе с этим уходит и лишний вес. Мы работаем с мышечной системой, корой, обеспечиваем статические и динамические нагрузки на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, разогреваются мышцы в целом.

4. Сгибание с подъемом ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднять вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а затем левую ногу, одновременно рассматривая корпус и пытаясь двумя руками коснуться пальцев ног.

почему: Это упражнение способно прокачать мышцы живота и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Простое, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировые складки внизу живота.

5. Бег с Шином Захлестом

Как выполнять: Это упражнение направлено на устранение боковых движений сложных солистами голеней. Для выполнения упражнения нужно бежать на месте и стараться почти коснуться пяткой ягодиц. Делайте параллельные движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Оттачивайте движение и ускоряйтесь.

почему: Бег на месте можно легко включить в любое упражнение, чтобы убрать бока или другие проблемные зоны. Это идеальное упражнение для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в талии и бедрах. В целом передвижение по пересеченной местности способствует улучшению работы сосудов и органов дыхания.

6. Поворот в боковую планку.

Как выполнять: Возьмите коврик и возьмите боковые планки, стойка служит предплечьем и краем стопы. Вторую руку рекомендуется положить в районе талии. Начните сгибание: ногу осторожно поднимите и подтяните к груди. Напрягите желудок, чтобы основная нагрузка приходилась на корпус, а не на руки и плечи.

почему: Отличное упражнение, прорабатывающее мышцы живота, ног и плеч. Этим методом не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время бегового движения прорабатываются мышцы спины, укрепляется и корпус, обеспечивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки вверх над головой и сложите ладони вместе. Начинайте выпрыгивать в присед сумо, разведя руки в стороны. Ноги в приседе широко, ступни и колени смотрят наружу. В нижней части пальцы касаются пола.

Что: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ноги, живот и руки), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедер.

8. Приседания с касанием пальцев ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги вместе, руки в стороны, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Будет внимательно рассматривать и пытаться прикоснуться руками к ногам. Сделайте подход на одну сторону.

почему: Это упражнение прорабатывает все мышцы живота и делает акцент на косых мышцах живота, помогая избавиться от боков и сформировать красивую талию. В сочетании с кардио упражнениями очень эффективны для подтянутого желудка.

9. Колени к груди

Как выполнять: Немного разверните багажник вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов относительно правой. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, одновременно опуская сложенные руки и касаясь колена.

почему: При выполнении упражнений работают мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для развития пресса и косых мышц боков и устранения «спасения» круга в талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Примите положение полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровень лица и надавите между предплечьями. Начинайте раздвигать ноги с небольшого прыжка. Одновременно с прыжком разведите локти в стороны, синхронизируя движение конечностей.

почему: Упражнение комплексно воздействует на все группы мышц: прорабатывают плечи, грудь, корпус, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом туре выполняются на правую сторону, во втором туре на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (за один круг), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждут 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (продвинутый) или 30 секунд работа, 30 секунд отдых (новички). Тренировочные раунды повторяются в два круга, между кругами отдыхайте 1-2 минуты.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Бег с высоким подъемом коленей.

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом коленей. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени были подняты под углом 90 градусов к туловищу. Помогать себе нужно руками, махи руками вдоль туловища происходят в такт движению ног.

почему: Бег – отличная возможность привести в порядок бока в домашних условиях. Это кардио сжигает много калорий, быстро повышает частоту сердечных сокращений и помогает избавиться от жира в области живота. Высокая посадка колен придает дополнительный акцент кору.

2. Выпад с вращением корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки так, чтобы правый локоть касался левой руки, а левый локоть — правой. Начните делать попеременные выпады вперед правой и левой ногой. В нижней точке упражнения поворачивается корпус. Если вы идете правой ногой, то поверните корпус также вправо, если идете левой ногой — поверните влево.

почему: Выпады со скручиваниями помогают проработать мышцы корпуса, качание пресса и косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат и стопы.

3. Альпинист с вращением.

Как выполнять: Примите положение планки на руках, опоры для рук и ног, руки находятся прямо под плечами. Подтяните правую ногу вперед к правому локтю и выполните плавный поворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться так, чтобы тело оставалось устойчивым, таз вверх не поднимайте. Сделайте подход на одну сторону.

почему: Упражнение имеет идеально четкие бока, так как основная нагрузка приходится на живот и талию. Также прорабатываем мышцы спины, плеч и ног.

4. Катание на лыжах

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, как во время бега. Начинайте подпрыгивать на месте, попеременно меняя ноги: сначала впереди правая нога, затем левая. Мягко приземлитесь на носки. Не поднимайте ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

почему: Одно из лучших кардиоупражнений для похудения. Он сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в положении упрощенной боковой планки. В качестве опоры ее правая рука должна лежать на полу. Левая нога прямая и касается ступней пола. Начинайте поднимать ногу выше пояса, задержитесь на секунду вверху и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, так как не обязательно выкидывать корпус вперед. Весь подход выполняется с одной стороны.

почему: Упражнение помогает быстро убрать бока, проработав мышцы живота и бедер. Это малоэффективно и довольно просто в реализации. Под колено положите подушку для комфорта сустава.

6. Бёрпи

Как выполнять: Примите положение стоя так, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки подтягиваются вверх, затем подпрыгивают. Затем быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги на цыпочках. Из лямки снова прыгните в исходное положение и при выпрямлении подпрыгните вверх.

Что: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, комплекс которого прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всего упражнения в целом.

7. Повороты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согнуты под углом 90 градусов. Тело остается поднятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте наклонять корпус назад, выполняя повороты, верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево. Попробуйте локтем коснуться пола. Ноги должны оставаться неподвижными.

почему: Эта физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы. Он подойдет тем, кто хочет иметь идеальную форму талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Подъём ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки прямые, ноги вместе, смотрите вперед на коврике. Упереть носки в пол, а затем резко отвести их в сторону – это своего рода прыжковое поднятие ног. Не прыгайте механически, старайтесь для напряжения этого пресса задействовать мышцы живота. Всегда следите за тем, чтобы плечи оставались прямо над ладонями.

почему: Одно из лучших упражнений с боков. Подъем ног в лямке – это проработка мышц живота и мышц пресса, задействованных в бедрах. Это также помогает ускорить частоту сердечных сокращений и сжигать калории.

9. Приседание + максимум стопы

Как выполнять: Примите положение приседа. Руки сведены в замок перед грудью. Начинайте выполнять подъемы приседа, свесив одну ногу в сторону (для выполнения бокового маха), вторую просто выпрямляя, руки сведите вместе на груди для равновесия. Выполняйте приседания с махами в сторону в динамичном темпе.

почему: Как и все виды махов, это упражнение помогает убрать бока. Он направлен на общую физическую форму, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: встаньте в узкую полуприседку. Руки тянут вдоль тела, стараясь дотянуться до щиколоток. Резко подпрыгните вверх, разведя руки в стороны и вверх над головой. Ноги раздвигаются синхронно с руками.

Что: Прыжок в узкий присед способствует развитию мышц живота и бедер. Это хорошая кардио-нагрузка, которая оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом туре выполняются на правую сторону, во втором туре на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (за один круг), но это удлинит общее время тренировки.

Таймер (30 сек. работа/30 сек. отдых):

Таймер (45 сек. работа/15 сек. отдых):

См. также:

Для похудения, Живот, Интервальная тренировка

Оставьте комментарий