Содержание:
Итак, сегодня мы поговорим о том, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.
Нарастить мышечную массу или похудеть
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то физические упражнения и правильное питание просто необходимы. Тренировки в этом случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и небольшим количеством подходов. Особое внимание следует обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход действительно должен быть последним, а не для того, чтобы вы могли поднять гантели еще 20 раз, например. Кардио упражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такие интенсивные, как у желающих похудеть.
Если ваша цель – похудение, то работать нужно с небольшими весами, 3 подхода по 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
Питание до и после тренировки
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или протеиновым коктейлем и фруктами, после чего тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе или 1-1,2 часа, но уже среднего. интенсивность, которая включает в себя растяжку, кардио и силовые тренировки.
Следует отметить, что сразу после тренировки, через 20-30 минут, следует обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда организм активно потребляет белковую и углеводную пищу для восстановления мышц. За счет этого произойдет рост мышц, в противном случае мышцы разрушатся.
Оптимальное питание после тренировки – протеиновый коктейль и творог, так как он считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм потратит много времени и сил, а после тренировки ему необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму в это время нужно много белков и углеводов, но он все переварит, потому что из-за критического состояния он их быстро переработает и в жир ничего не отложится, все пойдет на восстановление мышц. Никогда не ешьте жирное и не пейте напитки с кофеином (чай, кофе…) после тренировки, потому что кофеин мешает гликогену и препятствует восстановлению мышц.
Единственное, что следует помнить, такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, ведь многие занимаются выносливостью, сжиганием жира и т. д.
Многие люди предпочитают тренироваться по вечерам из-за работы. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае тоже очень актуален. Многие руководства по питанию говорят, что в конце дня следует есть меньше. Уменьшите количество углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения. Однако если вы тренируетесь, то ни один из этих принципов не применим. Так что вам необходимо пополнить энергетические запасы в мышцах после тренировки, для восстановления вам еще нужны питательные вещества.
После ужина нужно чем-то заняться и через некоторое время лечь спать. Таким образом вы не наберете лишний жир, ведь после тренировки обменные процессы ускоряются, а белки и углеводы идут на пополнение запасов.
Если вы хотите похудеть
Стоит сразу отметить, что тренироваться натощак ни в коем случае нельзя. Желудок считается голодным, если он не ел в течение 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, нужно перекусить или выпить простую воду. Таким образом, вы запускаете метаболический процесс сжигания жира.
Для похудения после тренировки нельзя есть в течение 1 часа, пить только воду. Через 1 час съешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков и углеводов. При этом углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, крупы, хлеб, овощи и т. д. Белки – рыба, курица, яичные белки и т. д.
Просто не ешьте жирную пищу после тренировки. А также избегайте употребления напитков с кофеином.