Как похудеть после родов: диета, грудное вскармливание, занятия спортом, запреты. Советы диетолога Риммы Мойсенко

«Детский» килограмм имеет «срок исковой давности»!

Специфика похудения после родов зависит от индивидуальных особенностей организма, течения беременности и состояния здоровья после родов. А также от возможности грудного вскармливания и характера сна матери. Обязательно нужна «очная ставка» к диетологу, чтобы исключить послеродовую депрессию, которая может стать дополнительным фактором риска появления лишних килограммов.

Формально послеродовой период в диетологической практике связывают с периодом кормления и периодом начала менструального цикла (это уже конец послеродового периода). Пока у женщины не возобновится менструальный цикл во время кормления грудью, гормональный баланс изменяется и может не дать возможности полностью восстановиться. Однако если этот период давно прошел, ребенок родился, накормлен, гуляет и разговаривает, а мама до сих пор не похудела, такой лишний вес уже нельзя считать собственно послеродовым, в дело вступают другие факторы.

Кого в первую очередь волнует похудение после родов? 

В группы риска появления лишнего послеродового веса входят все женщины, которые в принципе легко восстанавливаются, а также постоянно «сидят» на различных диетах до зачатия, устраивая таким образом собственному весу своеобразные качели – вверх и вниз.

Также необходимость похудеть после родов, как правило, возникает у всех тех, у кого после родов имеется генетически избыточный вес – это индивидуальная особенность, которой природа имеет свое объяснение, но вы должны быть готовы: если у женщин вашей семьи заметно выздоровев, родив ребенка, с большой долей вероятности вы тоже столкнетесь с этой проблемой.

Также по статистике чаще других женщины вынуждены отвечать на вопрос «как похудеть после родов»:

• забеременеть с помощью ЭКО;

• во время беременности принимали поддерживающую гормональную терапию;

• страдающие гистогенным сахарным диабетом (с изменением гормонального фона).

И, конечно, те из нас, кто уверен, что во время беременности нужно есть «за двоих», мало двигаться и много спать, рискуют столкнуться с трудностями послеродового возвращения к нормальному весу. И все же, как ни обидно, они панически боялись восстановиться после родов.

Как похудеть после родов: правильное питание и любовь к себе!

В целом появление дополнительных жировых отложений во время беременности и их сохранение после родов – нормальный процесс, часть женской физиологии. «Детский жир» совершенно по-детски защищает плод во время беременности и восстанавливающуюся матку после беременности. Небольшое количество жира может сопровождать гормональные изменения во время кормления грудью.

Если вы выработаете эти привычки, они просто не позволят вам измениться после родов.

Самые распространенные ошибки, которые мешают похудеть после родов

• Неопытные мамы в силу некоторой предубежденности отказываются рожать самостоятельно и кормить детей с первых дней жизни или кормят слишком долго, что также может обернуться проблемой веса (см. ниже).

• Неопытные мамы сидят на жестких диетах, что меняет качество и количество молока и лишает ребенка удовольствия получать правильную пищу, а сама женщина обречена на скачки веса, зацикливаясь на порочном круге.

• Неопытные молодые мамы страдают навязчивыми страхами, что прежний вес не восстановится. Для мам все это чревато неправильным гормональным фоном, а для детей – нарушением психоэмоционального развития.

Как похудеть после родов кормящей маме?

Ребенок до года, находящийся на искусственном вскармливании, как минимум в 10 раз чаще имеет избыточный вес, чем его сверстник, находящийся на грудном вскармливании. Поэтому, кормя грудью, мама помогает себе и своему малышу.

В период лактации расходуются дополнительные калории, что, однако, вовсе не означает, что нужно следовать популярному заблуждению и есть за двоих, пока кормишь. Если меню мамы сбалансировано и содержит все необходимые питательные вещества, этого достаточно для производства молока качества, отвечающего потребностям малыша.

Однако кормление, которое длится дольше, чем рекомендовано ВОЗ, может скрывать фактор риска, связанный с весом матери. Как правило, ближе к двухлетнему возрасту мать кормит ребенка значительно реже, чем в первые месяцы; многие ограничиваются только вечерним и ночным кормлением. Соответственно, снижается расход калорий на выработку молока – это может привести к тому, что женщина, привыкшая к «меню медсестры», наберет вес.

Важно, чтобы молодой маме не нужно было потреблять больше еды (особенно калорийной), чтобы сохранить способность к грудному вскармливанию – от того, что мама переедает, молоко не станет лучше. Причем ближе к двум годам ребенок уже может есть обычную пищу; грудное вскармливание после сроков, предписанных ВОЗ, имеет смысл сохранять, посоветовавшись с педиатром, у детей ослабленных, например, с тяжелой пищевой аллергией и ограниченным выбором продуктов питания.

Ни в коем случае нельзя…

Новоиспеченным, а особенно кормящим мамам ни в коем случае нельзя испытывать на себе сниженные диеты! Любые сокращения и запреты – будь то в калориях, жирах, белках или углеводах – не для них.

Женщине в послеродовом периоде обязательно необходимо сбалансированное по всем ингредиентам питание с участием дополнительных витаминных комплексов, разработанных для мам после родов.

Лучшая диета, помогающая похудеть после родов, – это сбалансированное питание без разгрузочных дней, не дающее никаких аллергических проявлений у ребенка. И если у малыша проявится реакция на некоторые продукты маминого меню, она в любом случае будет сидеть на импровизированной диете, отказавшись от них. Послеродовой период – хорошее время для гармонизации своих пищевых привычек.

Кроме того, важно высыпаться. Ищите дополнительный сон в любое время суток! Больше гуляйте с ребенком, слушайте музыку, дарящую положительные эмоции.

По моему опыту, в первые месяцы после родов психоэмоциональное состояние и нормальный сон гораздо важнее и полезнее любой диеты, которая неизбежно обернется для мамы дополнительным стрессом.

Если вы будете следовать этим простым правилам, ваш вес сможет восстановиться в течение первых двух месяцев после родов. Если с режимом дня и питанием нет проблем, а вес не отрывается от земли, можете быть уверены: эти килограммы по-прежнему нужны вашему организму. Будьте последовательны, не паникуйте, и вы обязательно вернетесь в форму.

Поставив перед собой задачу похудеть после родов, ведите дневник питания, не забывайте хвалить себя и наслаждаться материнством. Любые негативные эмоции мешают нормализации веса – как психологически, так и влияя на формирование неблагоприятного гормонального фона.

Как похудеть после родов: алгоритм действий

Во-первых, возьмите под контроль все приемы пищи: как «полноценные», так и перекусы. Во-вторых, контролируйте, пьете ли вы и какую это жидкость.

Прежде всего, речь идет о чистой природной негазированной воде. Суточная норма воды для женщины составляет 30 мл на 1 кг существующего веса. Однако кормящей маме следует пить как минимум на 1 литр больше. Также можно пить чай с молоком, различные настои трав, не вызывающие аллергии у ребенка. Жидкость очень важна для похудения, восстановления и нормального функционирования организма.

В-третьих, не позволяйте эмоциям взять над вами верх. В-четвертых, спланируйте примерный гибкий график питания и сна, компенсируя ночной недостаток отдыха дополнительными часами дня — спите, когда ребенок спит. В-пятых, больше передвигайтесь с коляской, продумывая разные маршруты прогулок.

Монотонность – враг гармонии

Женщине, желающей похудеть после родов, обязательно необходимо включить в свой рацион животный белок. А если есть склонность к железодефицитной анемии, то хотя бы 2-3 раза в неделю в меню должно быть красное мясо.

Некрахмалистые овощи и достаточное количество зелени (в совокупности – не менее 500 г в день) обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, имеют отрицательную калорийность и способствуют похудению. Также листовые овощи и овощи с низким содержанием крахмала содержат достаточное количество кальция, витаминов и минералов, которые важны для быстрого восстановления после родов.

Свежие кисломолочные продукты – роскошные пробиотики! Они обеспечивают формирование хорошего иммунного ответа, что важно в восстановительный период, когда организм уязвим.

Утром рекомендуется употреблять крупы и темный хлеб грубого помола. В них содержится много витаминов группы В, которые стимулируют углеводный и белковый обмен, нормализуя состояние нервной системы.

Несладкие фрукты или ягоды (1–2 порции в день) — отличный источник витаминов, антиоксидантов и пектинов, которые также помогают поддерживать стабильную работу кишечника. Не забывайте про 1 столовую ложку растительного оливкового масла, добавляемую в салаты, а также небольшую горсть орехов и сухофруктов для перекусов.

Питание после родов не должно быть однообразным. Пусть еда приносит не только удовлетворение, но и удовольствие.

Аптечные добавки – помощь или вред?

По поводу применения так называемых биологически активных добавок к пище, многие из которых позиционируются как средства, помогающие похудеть после родов, советую проконсультироваться в первую очередь с педиатром.

Дело в том, что многие БАД могут вызвать у ребенка аллергическую реакцию, могут усиливать или замедлять работу кишечника (как матери, так и ребенка), могут перевозбуждать или замедлять реакции нервной системы.

Как диетолог, я не рекомендую кормящим мамам принимать липолитики или добавки, ускоряющие опорожнение кишечника. Пытаясь похудеть в кратчайшие сроки после родов, с их помощью можно вызвать последствия, нежелательные для молодой мамы, время и здоровье которой принадлежат преимущественно новорожденному.