Содержание:
Ограничения по здоровью, при которых невозможно активно тренироваться, вынуждают многих опускать руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Это потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт делает спортивными. Необходимо посмотреть правде в глаза и понять, что без тренировок ваша фигура не приобретет мышечную рельефность, а отсутствие спорта не повлияет на процесс похудения.
Похудение зависит от пяти вещей: диеты для похудения, контроля стресса, физической активности, здорового сна и только потом физических упражнений. Давайте посмотрим, как это работает.
Питание для похудения без спорта
При расчете суточной нормы калорий для похудения необходимо без преувеличения указывать свой уровень активности. При отсутствии физической активности выберите подходящее значение. Не полагайтесь полностью на эти расчеты, поскольку большинство людей неправильно оценивают свою физическую активность. Полученная цифра будет вашей отправной точкой, которую нужно корректировать по мере приближения к результату.
Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность рациона до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:
- У вас ускорена гормональная адаптация к питанию, ваш организм при стрессе сохраняет жир, запасает воду, а также снижается уровень физической активности и когнитивных функций, что снижает трату калорий.
- Периоды контролируемого голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в результате чего дефицита калорий не возникает.
Чтобы этого не произошло, не снижайте слишком сильно калорийность. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит съешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, уменьшите калорийность на 10%.
Помните, что для похудения важно не только количество съеденных калорий, но и правильное соотношение БЖУ и выбор продуктов, подходящих для диеты. Контроль питания и минимально обработанные продукты позволят вам оставаться в пределах белков, жиров и углеводов. Согласитесь, овсянку легче вписать в рацион, чем булочку.
Контроль стресса при похудении
Диета вызывает стресс, поэтому снижение потребления калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на похудение за счет задержки жидкости, но и на ее накопление – распределение жира в области живота.
Научитесь расслабляться, больше отдыхать, не устанавливайте строгих ограничений в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.
Нетренировочная деятельность
Если сравнить затраты калорий на тренировку и на ежедневную активность, то «спортивный расход» будет незначительным. На тренировку среднестатистический человек тратит около 400 ккал, тогда как на мобильность вне спортзала может уйти 1000 ккал и более.
Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку проходить ежедневно не менее 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте свою активность постепенно, помните о стрессе. Если вы не можете совершать длительные прогулки, поищите способы увеличить расход калорий и сократите время прогулок.
Здоровый сон для похудения
Лишение сна повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Это означает усталость, отеки, постоянный голод, плохое настроение. Все, что вам нужно, это 7-9 часов сна. Многие говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (калоризатор). Но они позволяют себе носить с собой десятки килограммов лишнего веса. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние дела.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, вам могут помочь успокаивающий травяной чай, темная комната и беруши. А если вы не можете выспаться ночью, вы можете найти время для сна днем или лечь спать пораньше вечером.
Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом
Абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам нет. Если ваш врач какое-то время запрещает вам активно заниматься спортом, подготовьтесь к тому, что в будущем вы сможете заниматься спортом. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.
Простые упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорить восстановление, подготовить опорно-двигательный аппарат к тренировкам в будущем, снять боль, вызванную гипертонусом мышц и увеличить общий расход калорий.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу ЛФК. Он подскажет оптимальную для вас частоту занятий и проведет согласно ограничениям.
Отсутствие спорта не является проблемой для похудения. Нарушение режима питания, отсутствие полноценного сна, отсутствие физической активности и постоянное беспокойство могут помешать снижению веса. Мы полнеем не от недостатка физических упражнений, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпанием.