Содержание:
Начать заниматься спортом никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность полезна, если выполнять ее с умом. Неправильный выбор нагрузки может усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30 лет женщины становятся более уязвимыми из-за постепенной гормональной перестройки. Хорошо тренированным женщинам не нужно радикально менять программу после достижения определенного возраста, а для тех, кто не имеет за спиной длительного тренировочного опыта, особенно важно правильно начать тренировки и учитывать возрастные изменения.
Как тренировать женщину после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые раньше либо вообще не занимались спортом, либо занимались спортом с большими перерывами. Различные виды тренировочной деятельности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончение костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают общую выносливость. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (стретчинг) направлен на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако после 30 лет добиться значительной гибкости тела крайне сложно, поэтому стретчинг уместно использовать для расслабления мышц и предотвращения заболевания суставов и связок.
Согласно действующим рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 18-64 лет следует:
- Выполняйте силовые упражнения на основные группы мышц не менее 2 раз в неделю;
- Минимум 150 минут в неделю аэробики средней интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробики высокой интенсивности. Оптимальный объем аэробной активности в неделю — 300 минут, включая упражнения высокой интенсивности, тренировки средней интенсивности и длительную ходьбу;
- Тренировке баланса следует посвящать минимум 3 занятия в неделю.
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале три раза в неделю, после каждого занятия делать по 20 минут кардио и растяжку, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, ходить в бассейн или гулять. для долгой прогулки.
Силовые тренировки для женщин старше 40 лет.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками больше года или никогда раньше, то вам нужно начать с простой программы для новичков и при необходимости скорректировать ее с учетом индивидуальных особенностей вашего тела.
Основные рекомендации:
- Прорабатывайте все группы мышц одновременно в течение 2-3 месяцев. Этого времени достаточно, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
- Избегайте осевых нагрузок на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим лежа) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения сидя и лёжа. Вместо приседаний делайте жимы ногами, вместо тяг в наклоне – рычаги или тяги горизонтального блока, прорабатывайте заднюю поверхность бедра не становой тягой, а переразгибанием и сгибанием ног в тренажере.
- Начинайте тренировку с проработки небольших групп мышц – это называется принципом предварительного утомления, когда вы сначала даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомимые мышцы, что позволит вы сможете проработать группу мышц с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами желательно сделать либо разгибание, либо сгибание ног.
Кардио для женщин старше 40 лет.
Кардиотренировки полезны для здоровья сердца и вредны для мышц, поэтому их рекомендуется выполнять вместе с силовыми тренировками.
Основные рекомендации:
- Начните с 10 минут кардио после силовых, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
- В некоторые дни начинайте с 20–30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45–60 минут;
- Несмотря на огромную пользу HIIT, если вы не занимались этим раньше, подходите к интенсивным тренировкам с осторожностью – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега по минуте и быстрой ходьбы по 3 минуты. Увеличивайте время или скорость бега и сокращайте время ходьбы с каждым видом деятельности. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
- Избегайте интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как уже говорилось выше, изменения гормонального фона снижают плотность костей, а лодыжка – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, удару подвергается и позвоночник.
Растяжка для женщин после 40 лет.
Гибкость заложена в нас генетически. Его можно улучшить, но если вы не сели на шпагат до 16 лет, то после 30 это делать уже поздно. Используйте растяжку, чтобы исцелиться и расслабиться.
Основные рекомендации:
- Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
- На каждую группу мышц должно быть 1-3 упражнения – чем больше группа мышц, тем больше упражнений.
- Растягивайтесь плавно, без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15–20 секунд.
- Растягиваться можно в отдельный день, но только на разогретые мышцы.
Приготовьтесь тренироваться в течение длительного времени. Чтобы достичь среднего уровня тренированности при грамотном подходе, понадобится год регулярных тренировок (калоризатор). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля стресса. Нужно иметь реалистичные ожидания, так как тренировки в 20 и в 40 лет очень разные, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться к врачу, возможно, у вас вступил период климакса и вам необходимо скорректировать гормональный фон.