Тренировки с циклом TRX

Петли TRX — идеальный домашний тренажер, который поможет вам укрепить мышцы, повысить выносливость, сжигать жир и поддерживать форму. Петли TRX прорабатывают скелетные мышцы всего тела и подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Главным преимуществом является то, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

 

Плюсы и минусы TRX

Основные преимущества – отсутствие осевой нагрузки, удобное хранение (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают очень мало места) и большое количество упражнений для начинающих и подготовленных людей (калоризатор). Однако TRX не является универсальным изделием, подходящим для людей с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя использовать людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Неподготовленным и очень толстым людям будет тяжело. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого требуются тренировки с отягощениями, и вы не увидите кубики на животе, пока не измените свой рацион. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и комфортных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на природе.

Петли TRX для разных уровней подготовки.

Существует три основных уровня обучения – начинающий, обученный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только начали тренироваться. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут выполнять правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяги к груди. Занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторений – никаких суперсетов, кругов и работы мышц до отказа. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петле даются вам с трудом, вместо этого делайте отжимания на коленях.

 

Люди, тренированные на петлях TRX, могут использовать более сложные варианты упражнений. Основу программы должны составлять выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде. Тренируемые могут использовать комплексные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота тренировок TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, плавания и других занятий.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания TRX, болгарские выпады, подтягивания на одной руке и подтягивания. Тренировка продвинутых более интенсивна, чем тренировка обученных. Здесь вы можете использовать сложные подходы, выполнять подход на время, увеличивать количество повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессирования. Частота тренировок для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

 

При регулярной практике переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

TRX упражнения

Перечислим основные упражнения от простого к сложному.

  • Ноги и ягодицы: Приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, боковые выпады, болгарские выпады, приседания на одной ноге, становая тяга короля.
  • Мышцы спины: тяга к груди, повороты корпуса, «аллигатор», тяга вперед, тяга Y, тяга на одной руке, австралийские подтягивания на полу.
  • Грудь: отжимания TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), подтягивание рук, пуловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
  • Мышцы плеч: Y-разведение, часы с отведением одной руки, Т-разведение.
  • Мышцы рук: разгибание и сгибание рук в наклоне.
  • Основные мышцы: планка, поворотная планка, отжимания на брусьях, альпинист, обратный альпинист, сгибание, человек-паук.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. Базовые упражнения для каждой группы мышц можно найти в следующих видео.

 

Упражнения для ног, плеч и пресса можно посмотреть в видеоклипе «Петли TRX – Эффективные упражнения для ног, пресса и плеч» (Your Body Mind):

Петли TRX – эффективные упражнения для ног, пресса и плеч

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видеоклипа «TRX упражнения для груди и спины дома и на природе» (Your Body Mind):

 
TRX упражнения для груди и спины дома и на свежем воздухе.

Помните, что TRX безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику.

Пример тренировки для начинающих

Прежде чем приступить к основной части, выполните легкую суставную гимнастику и упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания на коленях, выпады, различные махи и вращения.

 

Чтобы ваше тело не привыкло к нагрузке, количество повторений или подходов будет меняться от недели к неделе:

Неделя 1: 3 подхода по 8 повторений.

Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.

Неделя 3: 4 подхода по 10 повторений.

Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания;
  2. Ягодичный мостик;
  3. Тяга к груди;
  4. Отжимания стоя;
  5. Y-разведения;
  6. Планка (ноги в петлях).

Завершите тренировку, растянув все работающие мышцы.

Через месяц тренировок вы можете заменить легкие упражнения на более сложные варианты или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу одновременной работы всего тела. Это поможет вам сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить мышечную выносливость и перейти на новый уровень тренировок (калоризатор). В начале занятий будет не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные вариации. Всему свое время, главное терпение и регулярные тренировки.

Оставьте комментарий