Гипертрофия Фитнес

La мышечная гипертрофия, обычно называемая только гипертрофией, представляет собой рост мышц. Это увеличение размера, количества или обоих миофибрилл мышцы, состоящих из актиновых и миозиновых нитей. Чтобы понять это, можно понять, что каждое мышечное волокно содержит несколько сотен или даже тысяч миофибрилл и, в свою очередь, каждая миофибрилла состоит примерно из 1.500 нитей миозины и 3.000 прилегающих друг к другу актиновых нитей, отвечающих за сокращение мышц.

В конечном счете, гипертрофия Это то, что ищут те, кто хочет иметь большие мышцы, а для некоторых людей это самоцель, для достижения которой важно сочетать силовые тренировки с правильным питанием.

Гипертрофия достигается за счет трех факторов: повреждения мышц, метаболического стресса и механического стресса. Интенсивность — это то, что определяет механическое напряжение каждой тренировки и связано с величиной нагрузки и временем тренировки. напряжение. Это напряжение вызывает повреждение мышц и воспалительную реакцию, которая усиливает высвобождение факторов мышечного роста. Наконец, согласно проведенным исследованиям, максимальный прирост мышечной массы достигается за счет достижения метаболического стресса. без потери механического напряжения.

Гипертрофия и сила

Следует признать, что увеличение мышечной массы или гипертрофия сопровождается увеличением силы, однако большая гипертрофия не прямо пропорциональна большей силе. Вот почему так важно определить цели тренировок.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, эксперимент сравнивал результаты контрольной группы, которая выполняла меньше повторений с силой 80%, и другой с большим количеством повторений с силой 60%. В этом режиме обе группы получили улучшение своих силовых результатов, однако первая группа почти удвоила грузоподъемность, в то время как вторая группа имела более дискретные результаты, но достигла большей плотности мышц, что продемонстрировало разницу между тренировкой, направленной на улучшение силы и направлен на гипертрофию мышц.

Преимущества

• Увеличение мышечной массы также увеличивает основной обмен.
• Это увеличение приводит к тому, что организму требуется больше энергии в состоянии покоя, что помогает похудеть.
• Активизирует кровообращение.
• Улучшает общий тонус.
• Улучшает осанку и предотвращает боли в спине.
• Увеличивает плотность костей.
• Улучшает контроль над телом и, следовательно, помогает предотвратить травмы.

Мифы

• Повторения: В настоящее время идеальный диапазон повторений для достижения мышечной гипертрофии неизвестен, поскольку, хотя считалось, что этого можно достичь только при небольшом количестве повторений, похоже, что этого можно также достичь и при большом диапазоне повторений.
• Перерывы: хотя раньше считалось, что перерывы между подходами должны быть короткими, кажется, что их удлинение может быть более полезным.
• Частота: Вопреки распространенному мнению, нет необходимости разделять мышцы в зависимости от тренировочного дня, но есть улучшения, тренируя разные группы мышц по крайней мере два месяца в неделю.
• Метаболическое окно: Не обязательно есть через час после тренировки. Контролировать прием пищи перед тренировкой почти важнее, чем после тренировки.
• Питание: Важно адаптировать рацион к уровню подготовки и потребностям каждого человека. Однако не имеет значения, делается ли это за несколько приемов пищи или за несколько приемов пищи, хотя раньше считалось, что для достижения желаемой потери жира в организме нужно есть небольшими порциями и очень часто.