Конечно, необходимо устранять причину плохого сна, а не его следствие. Но что делать, если прямо сейчас это последствие может помешать вашему отдыху?
«Очень часто люди говорят, что они физически устали, но не могут успокоить свой разум, особенно если они очень встревожены или чем-то обеспокоены», — говорит Джеймс, доктор философии, директор клинической программы поведенческой медицины сна Перельмана Медицинской школы Пенсильванского университета. Финдли.
Однако, по словам Финдли, есть несколько приемов, которые могут помочь вашему мозгу отменить «вечернюю встречу» и успокоиться, чтобы вы могли немного отдохнуть. Возьмите их на вооружение и применяйте, если у вас вдруг появилась бессонница.
Составьте список дел
«Тревога будит людей, и это не обязательно должен быть негативный опыт», — говорит Финдли. «Это также может быть что-то позитивное, что вы планируете, например, поездка или большое мероприятие, о котором вам нужно помнить».
Уделите немного времени в течение дня или ранним вечером, чтобы решить эти проблемы. Напишите список дел в блокноте или блокноте. Но не садитесь за них поздно вечером, чтобы мозг успел обработать эту информацию и отпустить ее.
Недавнее исследование показало, что составление списка дел на будущее помогает людям заснуть на девять минут быстрее, чем тем, кто пишет о своих ежедневных задачах. Более того, чем подробнее и длиннее список предстоящих дел, тем быстрее вы засыпаете. Может показаться нелогичным, что сосредоточенность на завтрашних обязанностях приведет к спокойному сну, но исследователи уверены, что если вы перенесете их из головы на бумагу, вы очистите свой разум и остановите поток мыслей.
Вставай с постели
Если вы чувствуете, что лежите и уже долгое время не можете заснуть, встаньте с постели. Практика пребывания в постели во время бессонницы может тренировать ваш мозг, поскольку они тесно связаны между собой. Если вы не можете заснуть более 20–30 минут, перейдите в другое место и займитесь чем-нибудь другим. Занимайтесь другими делами, пока не устанете, чтобы можно было лечь спать и спокойно поспать.
Существует поверье, что для полноценного отдыха человеку необходимо восемь часов сна. Однако все люди разные, и шести-семи часов вашему организму может быть достаточно. Этот факт также может стать причиной вашей бессонницы, поэтому время перед сном проводите не в постели, а занимаясь чем-то другим.
Читать книгу
«Вы не можете остановить мысли в своем мозгу, но можете отвлечь их, сосредоточившись на чем-то нейтральном», — говорит Финдли.
Помните, что некоторые книги заставляют вас заснуть. Это может быть что-то научное, но не стоит читать на ночь книги с захватывающим сюжетом. Читайте 20–30 минут или пока не почувствуете сонливость.
Слушайте подкасты
Подкасты и аудиокниги помогут отвлечься от забот. Это может быть хорошей альтернативой чтению, если вы не хотите включать свет или напрягать уставшие за день глаза. Если вы не один в комнате, слушайте в наушниках.
Однако правила для подкастов и аудиокниг остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком волнует и не тревожит (не выбирайте политические дебаты или расследования убийств), встаньте с постели и послушайте в другом месте, например, на диване в гостиной.
Или попробуйте успокаивающие звуки
Хороших исследований по звуковой терапии нет, но некоторым людям она может помочь. Некоторые люди, страдающие бессонницей, слушают шум океана или дождя, и это действительно усыпляет их.
Загрузите приложение «Музыка для сна» или купите специальную шумовую звуковую систему, чтобы попробовать этот метод. Это поможет создать более благоприятную среду для сна. Звуки также могут вернуть воспоминания о более радостных воспоминаниях из прошлого и помочь вам отвлечься от того, что беспокоит вас в настоящий момент.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Еще один способ успокоить свои мысли — простые дыхательные упражнения. Ваш разум, несомненно, вернется к другим мыслям, но важно продолжать сосредотачиваться на своем дыхании. Глубокое и медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы о чем-то беспокоитесь.
Специалист по сну и доктор философии. Майкл Бреус советует следующую технику дыхания: положите одну руку на грудь, а другую на живот, вдыхайте через нос примерно две секунды, чувствуя, как живот расширяется, затем слегка надавливайте на него на выдохе. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.
Еще один метод прост, но очень эффективен. Повторяйте про себя с каждым вдохом «раз» и с каждым выдохом «два». Через 5-10 минут повторений вы сами не заметите, как заснете.
Попробуйте медитацию
«Идея снова состоит в том, чтобы сосредоточить свои мысли на чем-то, что вас не беспокоит», — говорит Финдли. «Вы можете погрузиться в свое дыхание или представить, что гуляете по пляжу или плаваете в облаках».
Чем больше вы практикуете медитацию и управляемое воображение, тем эффективнее это повлияет на ваш сон. Чтобы начать, вы можете использовать специальные приложения или видеоролики на YouTube. Но лучше всего практиковать медитацию днем, чтобы к вечеру ваш разум был ясным и расслабленным.
Съешь что-нибудь углеводное
Тяжелый прием пищи перед сном может замедлить пищеварение и привести к нарушениям сна, а слишком большое количество рафинированного сахара определенно не позволит вашим глазам закрыться. Но легкие и полезные углеводные закуски могут быть полезны для здорового сна. Например, это может быть попкорн (без огромного количества масла и соли) или цельнозерновые крекеры.
Углеводы способствуют выработке серотонина, который регулируется мозгом. Если с момента последнего приема пищи прошло слишком много времени, и вы чувствуете голод, но не хотите насыщаться ночью, перекусите, чтобы отвлечь свой мозг от пустого желудка.
Поговорите со своим врачом
Время от времени у нас случаются бессонные ночи, но если это становится постоянным процессом, пора обратиться к врачу. Специалист может оценить, способствуют ли этому какие-либо лекарства, которые вы принимаете, или ваши привычки. Он также предложит новые способы решения той или иной проблемы или даст хороший медицинский совет.
Ваш врач также может порекомендовать сеансы когнитивно-поведенческой терапии, во время которых терапевт может помочь вам выявить и преодолеть проблемы, мешающие вашему сну.
«У нас есть люди, которые следят за своим сном с помощью дневников сна, и мы используем их, чтобы давать рекомендации», — объясняет Финдли.
Лекарства от бессонницы не рекомендуются, поскольку они не предназначены для длительного лечения. Более того, после отмены препарата вы больше не сможете заснуть. Поэтому лучше бороться с причинами бессонницы, чтобы не работать с последствиями.
Кстати, теперь у нас есть! Подписаться!