Интервальное голодание – это схема питания, во время которой разрешено держать пост только дополнительное время. Например, всего 4, 8 часов в день или 5 дней в неделю. В это время принимаемая пища должна быть ограничена водой или (в мягких вариантах голодания) травяными чаями, овощными и фруктовыми соками. 2-недельное интервальное голодание стало вирусной тенденцией в Силиконовой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний проводят корпоративные голодовки, сидя на диете вместе с сотрудниками.
Ученый Йошинори Осюми исследовал процесс аутофагии, механизм, с помощью которого живые клетки выделяются из дефектных белков и органелл (клеточных структур). В ходе заключения Осюми обвиняют, что степень аутофагии, то есть скорость выделения из накопленного «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергия разрушается (клетки голодны), она более интенсивно увлажняет поврежденные или старые белки, делая их энергетическими.
Как помогает периодическое голодание?
Потеря веса
Наиболее очевидным эффектом разгрузки дней в формате интервального голодания является потеря веса. Из-за довольно длительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что помогает быстро терять лишний вес. В исследованиях, посвященных интервальному голоданию и дневному ограничению калорийности при диабете 2 типа, вес снижается в среднем на 3–8% в течение 3–24 недель (зависит от типа поста). Однако использование этой «диеты» не ограничивается похудением.
Снижение риска развития диабета
Повышается чувствительность организма к инсулину, что приводит к снижению уровня этого гормона в крови. Низкий уровень инсулина заставляет организм активно перерабатывать энергию в существующих жировых отложениях. Временное голодание воздерживается от массы тела, его состав и энергетический обмен, а это снижает риск диабета второго типа.
Замедление старения
Интервальное голодание повышает устойчивость организма к окислительному процессу – один из основных провоцаторов старения и хронических заболеваний.
Улучшение здоровья сердца
Временный пост также влияет на ряд рисков, которые могут оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Артериальное давление нормализуется, улучшается общее состояние сердца и сосудов. Прерывистые ограничения энергетики положительно влияют на показатели кардиометаболистического здоровья.
Замедление развития онкологии
Эксперименты показывают, что циклы голодания замедляют рост опухолей и сенсибилизируют ряд типов раковых клеток при химиотерапии. Интервальное голодание ингибирует рост опухолевых клеток и одновременно повышает эффективность химиотерапии и, как следствие, увеличивает победу в борьбе с раком.
Улучшение работы мозга
Ученые предполагают, что периодическое голодание может стать одним из способов предотвращения всех видов нарушений работы головного мозга. Есть даже данные, которые показывают, что прерывистый пост может вызвать симптомы болезни Альцгеймера.
Режимы прерывистого голодания
Выявляются разные версии интервального голодания, но суть их одна и та же. День или неделя включаются в два временных интервала. В первом случае вы можете питаться как обычно, в другом же нужно полностью ограничить себя в еде, но пить воду можно. Можно попробовать один из указанных ниже вариантов.
16/8
Эта схема предполагает 16 часов голодания и 8 часов обычного потребления пищи. Например, можно есть между 10 и 18 часами дня, что включает в себя 3-4 обычных приема пищи. В остальное время питание ограничено питьем.
14/10
Это один из самых щадящих вариантов периодического голодания. 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда вы можете есть, как обычно. Такой режим поспособствует каждому человеку, потому что с 10 до 20 часов можно питаться в обычном режиме.
24/0
Довольно радикальный вариант, предполагающий ежедневный пост между приемами пищи. Предполагается, что вы позавтракали в 11 утра. В следующий раз вы сможете поесть в то же время, но ровно через день. В отличие от приведенной выше схемы, к этому варианту следует подходить осторожно и не приступать к нему более одного-двух раз в неделю.
2/5
Это голодание практикуют, чтобы найти асы, которые осознанно подходят к изменению процесса. Вы можете есть все, что 5 дней в неделю хотите, а следующие два дня – держать пост. Однако это необязательно полный отказ от еды, вы можете потреблять менее 500 калорий во время дней голодания.
Екатерина Романова Источник: