К продуктам с высоким содержанием магния относятся зеленые овощи, орехи, семена, фасоль, цельнозерновые продукты, авокадо, йогурт, бананы, сухофрукты, темный шоколад и другие продукты. Суточная норма магния составляет 400 мг. Магний быстро выводится из организма из-за чрезмерного количества окисляющего кальция (находящегося, скажем, в молоке), поскольку они конкурируют за усвоение организмом. В мясе этого микроэлемента очень мало.
Список растительных продуктов с высоким содержанием магния
1. Келп В ламинарии содержится больше магния, чем в любом другом овоще или морской водоросли: 780 мг на порцию. Кроме того, ламинария очень богата йодом, который полезен для здоровья простаты. Эти водоросли обладают прекрасным очищающим эффектом и пахнут морем, поэтому ламинарию можно использовать вместо рыбы в веганских и вегетарианских рецептах. Келп богат натуральными морскими солями, которые являются наиболее богатыми известными источниками магния. 2. Овес Овес богат магнием. Это также отличный источник белка, клетчатки и калия. 3. Миндаль и кешью Миндаль — один из самых полезных сортов орехов; это источник белков, витамина В6, калия и магния. Полстакана миндаля содержит примерно 136 мг, что превосходит капусту и даже шпинат. Кешью также содержит большое количество магния (примерно такое же, как и миндаль), а также витамины группы В и железо. 4. Какао Какао содержит больше магния, чем большинство фруктов и овощей. Количество магния в какао варьируется от бренда к бренду. Помимо магния, какао богато железом, цинком и содержит большое количество клетчатки. Он обладает мощными противовоспалительными свойствами. 5. Семена Конопля, белая чиа (испанский шалфей), тыква, подсолнечник — лучшие источники магния в царстве орехов и семян. Один стакан тыквенных семечек обеспечивает организм необходимым количеством белка, а три столовые ложки белка семян конопли обеспечивают шестьдесят процентов дневной нормы. Белый чиа и семена подсолнечника содержат примерно десять процентов дневной нормы.
Содержание магния в продуктах питания
сырой шпинат Магний на 100 г – 79 мг (20% дневной нормы);
1 чашка сырого продукта (30 г) – 24 мг (6% дневной нормы);
1 чашка приготовленного (180 г) — 157 мг (39% дневной нормы)
Другие овощи, богатые магнием
(% суточной нормы на каждую приготовленную чашку): свекольный мангольд (38%), капуста (19%), репа (11%). Орехи и семена кабачков и тыквы Магний на 100 г – 534 мг (134% дневной нормы);
1/2 стакана (59 г) – 325 мг (81% дневной нормы);
1 унция (28 г) – 150 мг (37% дневной нормы)
Другие орехи и семена, богатые магнием:
(% дневной нормы на половину приготовленной чашки): семена кунжута (63%), бразильские орехи (63%), миндаль (48%), кешью (44% дневной нормы), кедровые орехи (43%), арахис (31%), орехи пекан. (17%), грецкие орехи (16%). Бобы и чечевица (соевые бобы) Магний на 100 г – 86 мг (22% дневной нормы);
1 чашка приготовленного (172 г) — 148 мг (37% дневной нормы) Другие бобовые, богатые магнием (% суточной нормы на каждую приготовленную чашку):
белая фасоль (28%), французская фасоль (25%), зеленая фасоль (23%), фасоль обыкновенная (21%), нут (гарбанзо) (20%), чечевица (18%).
цельного зерна (коричневый рис): магний на 100 г – 44 мг (11% дневной нормы);
1 чашка приготовленного (195 г) — 86 мг (21% дневной нормы) Другие цельнозерновые продуктыбогат магнием (% суточной нормы на каждую приготовленную чашку):
киноа (30%), пшено (19%), булгур (15%), гречка (13%), дикий рис (13%), макароны из цельной пшеницы (11%), ячмень (9%), овес (7%). .
Авокадо Магний на 100 г – 29 мг (7% дневной нормы);
1 авокадо (201 г) – 58 мг (15% дневной нормы);
1/2 стакана пюре (115 г) — 33 мг (9% дневной нормы). Обычно средний авокадо содержит 332 калории, полстакана пюре из авокадо содержит 184 калории. Обычный обезжиренный йогурт Магний на 100 г – 19 мг (5% дневной нормы);
1 чашка (245 г) – 47 мг (12% дневной нормы) бананы Магний на 100 г – 27 мг (7% дневной нормы);
1 средний (118 г) – 32 мг (8% дневной нормы);
1 чашка (150 г) – 41 мг (10% дневной нормы)
сухой инжир Магний на 100 г – 68 мг (17% дневной нормы);
1/2 стакана (75) – 51 мг (13% дневной нормы);
1 инжир (8 г) – 5 мг (1% дневной нормы) Другие сухофруктыбогат магнием:
(% дневной нормы на 1/2 стакана): чернослив (11%), абрикосы (10%), финики (8%), изюм (7%). Темный шоколад Магний на 100 г – 327 мг (82% дневной нормы);
1 штука (29 г) – 95 мг (24% дневной нормы);
1 чашка тертого шоколада (132 г) – 432 мг (108% дневной нормы)