СОКИ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Свежевыжатые соки в последнее время стали одним из любимых продуктов питания многих людей. Особенно их ценят люди, которые постоянно заняты, но заботятся о своем здоровье – ведь приготовление соков не занимает много времени (и жевать их не нужно!), а в составе есть питательные вещества.
Соки стали настолько популярными, что мировой рынок фруктовых и овощных соков в 2016 году оценивался в 154 миллиарда долларов и, по прогнозам, будет продолжать расти.
Но правда ли, что соки так полезны, как мы привыкли думать?
Большинство продуктов, содержащих фруктозу (естественный сахар), не вредны для организма, за исключением того, что употребление большого количества фруктов может повлиять на ежедневное потребление калорий. Это происходит потому, что волокна (они же клетчатка), содержащиеся в цельных плодах, не повреждаются, а сахар содержится в клетках, образованных этими волокнами. Пищеварительной системе требуется некоторое время, чтобы расщепить эти клетки и транспортировать фруктозу в кровоток.
Но фруктовый сок – это совсем другая история.
Важность клетчатки
«Когда мы выжимаем фруктовый сок, большая часть клетчатки разрушается», — говорит Эмма Алвин, старший консультант благотворительной организации Diabetes UK. Вот почему фруктоза во фруктовых соках, в отличие от цельных фруктов, отнесена к «свободным сахарам», включая мед и сахара, добавляемые производителями в пищу. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует употреблять не более 30 г сахара в день – именно такое количество содержится в 150 мл фруктового сока.
Проблема в том, что при разрушении клетчатки оставшаяся в соке фруктоза быстрее усваивается организмом. В ответ на внезапное повышение уровня сахара поджелудочная железа высвобождает инсулин, чтобы снизить его до стабильного уровня. Со временем этот механизм может изнашиваться, увеличивая риск развития диабета 2 типа.
В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого были проанализированы данные о здоровье 100 человек, собранные в период с 000 по 1986 год. Это исследование показало, что употребление фруктовых соков связано с повышенным риском развития диабета 2009 типа. Исследователи пришли к выводу, что, поскольку жидкости перемещаются из желудка в кишечник быстрее, чем обычная твердая пища, фруктовые соки вызывают более быстрые и заметные изменения уровня глюкозы и инсулина, хотя содержание питательных веществ в них аналогично фруктам. .
Другое исследование, в котором более 70 женщин наблюдались у врачей и сообщали о своем рационе в течение 000 лет, также обнаружило связь между употреблением фруктовых соков и развитием диабета 18 типа. Исследователи объясняют, что возможной причиной этого может быть недостаток компонентов, содержащихся только в цельных фруктах, таких как клетчатка.
Овощные соки содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем фруктовые, но в них также отсутствует ценная клетчатка.
Исследования показали, что высокое содержание клетчатки в ежедневном рационе снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, высокого кровяного давления и диабета, поэтому взрослым рекомендуется употреблять 30 г клетчатки в день.
Избыточные калории
Помимо того, что фруктовый сок связан с диабетом 2 типа, многочисленные исследования показали, что фруктовый сок вреден, если он способствует избытку калорий.
Джон Шонпайпер, доцент кафедры диетологии Университета Торонто, проанализировал 155 исследований, чтобы выяснить, какое влияние оказывают на организм высококалорийные продукты из-за присутствия в них сахаров. Он обнаружил негативное влияние на уровень сахара в крови и инсулина натощак в тех случаях, когда потребление пищи превышало норму калорий из-за сахаров, включая фруктовые соки. Однако, когда потребление калорий оставалось в пределах нормы, употребление цельных фруктов и даже фруктовых соков приносило некоторую пользу. Сивенпайпер пришел к выводу, что рекомендуемые 150 мл фруктового сока в день (это средняя порция) — разумное количество.
«Лучше съесть целый кусочек фрукта, чем выпить фруктовый сок, но если вы хотите использовать сок в качестве дополнения к фруктам и овощам, это не повредит – но только если вы выпьете его немного», – говорит Сивенпайпер. .
Таким образом, хотя известно, что фруктовый сок увеличивает риск развития диабета, его влияние на долгосрочное здоровье тех, кто не имеет избыточного веса, изучено меньше.
Как говорит Хизер Феррис, доцент медицины Университета Вирджинии: «Мы еще многого не знаем о том, как увеличение сахара в рационе без увеличения веса связано с риском заболеваний. Но то, как долго и насколько хорошо поджелудочная железа может справляться с сахаром, частично зависит от генетики».
Но важно помнить, что, когда мы пьем сок, мы всегда рискуем потреблять больше калорий, чем нужно. Вы можете выпить много фруктового сока довольно быстро и даже не заметить этого – но это повлияет на калории. А увеличение калорий, в свою очередь, будет способствовать увеличению веса.
Сок с изюминкой
Однако может быть способ повысить ценность соков для здоровья! В одном исследовании, проведенном в прошлом году, ученые изучили свойства сока, приготовленного с помощью блендера-экстрактора питательных веществ, который, в отличие от традиционных соковыжималок, делает сок из цельных фруктов, включая семена и кожуру. Исследователи смогли обнаружить, что употребление этого сока вызывало даже меньшее повышение уровня сахара в крови, чем простое употребление цельного фрукта.
По словам Гейл Рис, исследователя и старшего преподавателя диетологии в Плимутском университете, эти результаты, скорее всего, были связаны с содержанием фруктовых косточек в соке. Однако, по ее словам, на основании этого исследования пока сложно дать четкие рекомендации.
«Я, конечно, согласилась бы с известным советом выпивать 150 мл фруктового сока в день, но если вы будете готовить сок таким блендером, это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови относительно стабильным», — говорит она.
Хотя содержание семян в соке может оказывать некоторое влияние на пищеварение, Феррис говорит, что в составе сока особых изменений не произойдет. Пить такой сок будет лучше, чем традиционный сок, хотя все же не следует забывать, что выпить много сока и превысить необходимое количество калорий довольно легко.
По мнению Роджера Клеменса, профессора фармацевтических наук Университета Южной Калифорнии, чтобы улучшить влияние фруктового сока на наше здоровье, стоит выбирать спелые плоды, в которых сохраняется больше полезных веществ.
Также стоит учитывать, что в зависимости от фруктов стоит выбирать разные способы отжима сока. Например, большая часть фитонутриентов винограда содержится в косточках и очень мало — в мякоти. А большинство полезных соединений, содержащихся в апельсинах, содержатся в кожуре, которая не используется при традиционных методах приготовления сока.
Миф о детоксикации
Одной из причин популярности фруктовых соков является то, что они якобы способствуют детоксикации организма.
В медицине под «детоксом» понимают выведение из организма вредных веществ, в том числе наркотиков, алкоголя и ядов.
«То, что соковые диеты помогают детоксикации организма, — заблуждение. Мы ежедневно потребляем вещества, которые зачастую весьма токсичны, и наш организм отлично справляется с детоксикацией и уничтожением всего, что мы едим», — говорит профессор Клеменс.
«Кроме того, иногда основная часть полезных веществ содержится в частях фруктов, таких как, например, яблочная кожура. При отжимке он удаляется, и в результате получается сладкая вода с небольшим набором витаминов. К тому же, это не лучший способ употреблять рекомендованные «пять фруктов в день». Люди стараются съедать пять порций фруктов и овощей в день и не осознают, что речь идет не только о витаминах, но и о снижении количества углеводов, белков и жиров в нашем рационе и, конечно же, об увеличении количества волокно», — добавляет Феррис.
Таким образом, хотя пить фруктовый сок лучше, чем вообще не есть фрукты, существуют некоторые ограничения. Особенно важно помнить, что не рекомендуется употреблять более 150 мл сока в день, а также необходимо следить за тем, чтобы его употребление не способствовало превышению суточной нормы калорий. Сок может обеспечить нас некоторыми витаминами, но мы не должны рассматривать его как идеальное и быстрое решение.