Будучи веганами, мы минимизируем прямое воздействие болезней животных, известных и неизвестных. Зарегистрировано более 100 смертей, связанных с употреблением говядины с губчатой энцефалопатией, и никто не знает, сколько еще таких случаев будет обнаружено в будущем. Если коровье бешенство не станет одним из крупнейших бедствий общественного здравоохранения в 21 веке, это будет просто вопросом удачи.
Вегетарианская диета предпочтительна из-за низкого содержания насыщенных жиров, что приводит к снижению уровня холестерина. Повышенный уровень холестерина является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может снизить общую смертность за счет снижения риска сердечных заболеваний. Вероятное увеличение продолжительности жизни является значительным.
Веганство позволяет людям использовать меньше земли для производства продуктов питания, освобождая землю для деревьев и энергетических культур, чтобы снизить темпы глобального потепления и обеспечить жизненное пространство для многих других видов, с которыми мы делим эту планету. Строгое вегетарианство способствует здоровью людей, животных и планеты в целом. Все веганы должны этим гордиться.
Вегетарианская диета имеет большой потенциал для поддержания долгой, здоровой и полноценной жизни, но несбалансированная вегетарианская диета не будет способствовать хорошему здоровью. Нередко люди, которые становятся веганами, не чувствуют себя так, как надеялись, и спешат вернуться к всеядной или лакто-ово-диете.
Часто эти люди придерживались явно непродуманной диеты, которую можно было легко улучшить, добавив в нее подходящую растительную пищу. Таким образом, важно, чтобы ключевые вопросы питания были четко определены, чтобы веганы могли легко планировать диету, которая лучше всего способствует здоровью на каждом этапе жизни. Хорошее здоровье веганов может вдохновить других стать веганами – это ключ к искоренению жестокого обращения с животными.
Большая часть современной науки о питании сосредоточена на здоровье всеядных, поэтому ее выводы и выводы требуют некоторой интерпретации, если они хотят быть полезными веганам. Некоторые сообщения не требуют интерпретации. Цельнозерновые продукты и орехи полезны для здоровья. Витамин С полезен для вас. Ешьте больше фруктов и овощей. Все это хорошие новости для веганов.
Другие научные советы, похоже, не особенно применимы к веганам или даже противоречат принципам веганства. «Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты и поддерживает здоровье сердца». Но разве веганы не получают достаточно фолиевой кислоты из зелени и бобов? «Ешьте рыбу, особенно жирную, чтобы получать полезные жиры омега-3». Разве вегетарианская диета не может быть оптимально здоровой? В обоих случаях есть положительная и полезная информация для веганов, но нам нужно копать глубже.
Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты и может улучшить здоровье сердца. Это происходит за счет снижения уровня в организме токсичного химического вещества под названием гомоцистеин. Веганы, как правило, потребляют более чем достаточно фолиевой кислоты. Веганы предпочитают необработанные продукты, в том числе зеленые овощи и бобовые, поэтому они получают много фолиевой кислоты.
Однако было обнаружено, что у веганов уровень гомоцистеина выше, чем у мясоедов. У веганов, которые не принимают B 12 с обогащенными продуктами или добавками, низкий уровень B 12 является основной причиной повышенного уровня гомоцистеина. Таким образом, веганам важно получать достаточное количество витамина B 12. От 5 до 10 мкг витамина B 12 в день достаточно для минимизации уровня гомоцистеина и минимизации риска врожденных дефектов, связанных с гомоцистеином, и болезней сердца.
Эта доза намного больше, чем необходимо, чтобы избежать классических симптомов анемии и проблем нервной системы. 5 мкг витамина B12 можно легко получить из пищевых дрожжей и продуктов или добавок, обогащенных B12. Большинство таблеток B12 содержат гораздо больше 10 микрограммов. Таблетку можно разделить, чтобы получить необходимую суточную дозу по более низкой цене. Прием одной таблетки высокой концентрации один раз в неделю даст гораздо худший эффект, так как организмом будет усваиваться меньше B12.
Так необходим ли рыбий жир для получения жирных кислот омега-3? Хорошей новостью является то, что растения также содержат жирные кислоты омега-3. Более того, омега-3 растительного происхождения, а не омега-3 рыбьего жира, оказались наиболее эффективным способом предотвращения повторения сердечных приступов. Суточная доза незаменимых жиров омега-3 содержится в чайной ложке льняного масла. Смертность среди людей до 60 лет, употребляющих его, снижается на 70%, в основном за счет уменьшения количества сердечных приступов. Заболеваемость раком также снижается.
Плохая новость заключается в том, что высокое потребление жирной кислоты омега-6, линолевой кислоты, препятствует усвоению жирных кислот омега-3, необходимых вашему организму. Веганы едят больше омега-6, чем всеядные (в два-три раза больше). Веганам было бы полезно снизить потребление жирных кислот омега-6, отдавая предпочтение оливковому маслу, фундуку, миндалю, кешью и авокадо и ограничивая подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и кунжутное масла. Веганам следует увеличить потребление омега-3. Чайная ложка льняного масла в день обеспечивает необходимое количество омега-3. Зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками омега-3.
Есть еще четыре питательных вещества, которые заслуживают особого упоминания. Дефицит йода является крупнейшей причиной низкого IQ в мире и может иметь особенно серьезные последствия для детей в возрасте до одного года, а также до рождения. Дефицит йода также способствует дисфункции щитовидной железы, что может привести ко многим проблемам со здоровьем в более позднем возрасте.
Северная Америка пытается предотвратить дефицит йода за счет употребления йодированной соли. Великобритания и Ирландия полагаются на йод в молоке, содержание йода в котором увеличивается за счет йодированных добавок в кормах для скота. Рекомендуемое потребление йода — 150 мкг в день; беременные женщины и кормящие матери нуждаются в большом количестве йода. Чрезмерное потребление йода может иметь побочные эффекты, поэтому оптимальное потребление составляет от 150 до 300 мкг йода в день. Веганы могут получать йод из добавок или водорослей. К сожалению, содержание йода в большинстве видов водорослей сильно варьируется, поэтому лишь немногие виды являются надежными источниками йода. Бурые водоросли (комбу) содержат большое количество йода. Не менее двух раз в неделю необходимо употреблять продукты, содержащие йод.
Селена также не хватает в вегетарианской диете. Селен очень полезен для иммунной системы и обладает мощными противораковыми свойствами. Вегану необходимо около 40-50 микрограмм селена в день. Для предотвращения рака необходимо около 200 мкг селена в день. Прием селена в дозах, превышающих 400 мкг в сутки, нежелателен. В одном бразильском орехе содержится около 70 микрограмм селена, поэтому пара бразильских орехов в день спасет вас от нехватки селена. Бразильские орехи также содержат небольшое количество радия и бария. Вряд ли это вредно для здоровья, но веганские добавки селена легко доступны для тех, кто предпочитает альтернативные источники.
Витамин D, полученный от солнечного света, может храниться в организме в течение нескольких месяцев, но в таких странах, как Великобритания, с октября по февраль солнца недостаточно для производства витамина D, что приводит к нехватке витамина D. Это касается всех веганов, которые не принимают обогащенные продукты или добавки. Это серьезный повод для беспокойства: веганская диета зимой не способствует здоровью костей, особенно если потребление кальция недостаточно.
Низкое потребление витамина D увеличивает риск аутоиммунных заболеваний и рака, хотя это еще не доказано окончательно. Веганам следует принимать около 5 микрограммов витамина D2 (эргокальциферола) в день с октября по февраль (D3 получают из овечьей шерсти) или взять зимний отпуск и отправиться на юг, чтобы естественным образом повысить уровень витамина D. Пожилым веганам и веганам, не получающим солнечного света, может потребоваться 15 мкг в день. Витамин D2 можно получить из обогащенных продуктов.
Кальций является спорным питательным веществом для веганов из-за настойчивых и безуспешных попыток молочной промышленности убедить нас в том, что молочные продукты являются лучшим источником кальция для здоровья костей. Фактически, за миллионы лет эволюции наши предки получали большое количество кальция из дикой растительной пищи.
К сожалению, многие дикие растения недоступны, а современные растительные продукты содержат гораздо меньше кальция, а также многих других важных питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Витамин С, калий и магний необходимы для здоровья. в том числе и для здоровья наших костей.
Сколько кальция нужно человеку? Это спорно, но оптимальная доза вряд ли будет менее 800 мг в сутки для взрослых и более 1300 мг в сутки для подростков в период пикового роста. Научные данные свидетельствуют о том, что потребление кальция более 2000 мг в день может оказать вредное влияние на усвоение магния, особенно если диета также богата фосфором.
Обработанные молочные продукты, такие как сыр, не являются лучшими источниками кальция по сравнению с зеленолистными овощами, поскольку в них много натрия, который увеличивает вымывание кальция из организма. Молоко, обогащенное ретинолом, производят в Швеции, США и некоторых других странах. Имеются убедительные доказательства того, что ретинол ускоряет потерю костной массы у пожилых людей и может быть связан с высокими показателями остеопороза в Швеции и Норвегии.
У веганов, которые едят продукты, богатые кальцием, подобных проблем нет. Зеленолистные овощи, богатые кальцием, — это весенняя зелень, капуста, зелень горчицы, шпинат, ревень, листья свеклы. Обогащенное кальцием соевое молоко содержит около 300 мг кальция на стакан. Вышеизложенные рекомендации не сложны в исполнении. Не следует забывать, что диета – это лишь один из аспектов укрепления здоровья. Вам необходимо вкладывать свою энергию в то, что для вас важно, в проведение времени с друзьями и семьей, регулярную физическую активность. Также важен достаточный отдых.