Одной из самых больших проблем для веганов и вегетарианцев является обеспечение правильного баланса полезных жиров. Из-за обилия промышленных продуктов легко возникнуть дефицит незаменимых жирных кислот, содержащихся в жирах омега-3.
Особенно это касается людей, живущих в богатых, промышленно развитых странах. Их рацион обычно полон «плохих жиров». Большинство дегенеративных заболеваний связаны с неправильными видами и неправильным количеством пищевых жиров.
Употребление здоровых жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета и увеличивает наши шансы на здоровую жизнь. А жирные кислоты омега-3 так легко получить из пищи.
Омега-3 и омега-6 — два основных типа незаменимых жирных кислот (НЖК), которые важны для хорошего здоровья. Они не производятся нашим организмом и должны быть получены из пищи или добавок. Жиры омега-9 необходимы для здоровья, но организм может производить их самостоятельно.
Жирные кислоты необходимы для функционирования нервной, иммунной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Жирные кислоты участвуют в формировании клеточных мембран и всасывании питательных веществ в клетки. Жирные кислоты важны для всех, от младенцев до пожилых людей.
Американцы, как правило, испытывают дефицит жиров омега-3. Удивительно, но вегетарианцы и веганы особенно уязвимы к дефициту жирных кислот омега-3. Департамент пищевых наук Австралийского университета указал, что типичные всеядные люди имеют более высокий уровень омега-3 в крови, чем вегетарианцы.
Другое исследование, проведенное в Научно-исследовательском институте питания в Словакии, изучало группу детей в возрасте 11-15 лет в течение 3-4 лет. 10 детей были лакто-вегетарианцами, 15 - лакто-ово-вегетарианцами и семеро - строгими веганами. Результаты этой группы сравнивали с показателями группы из 19 всеядных животных. В то время как лакто-ово-вегетарианцы и всеядные имели одинаковое количество омега-3 в крови, лакто-вегетарианцы отставали. В группе веганов уровень омега-3 был значительно ниже, чем у остальных.
В Америке, где омега-3 обычно получают из рыбы и льняного масла, многие вегетарианцы не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе. Непропорциональное количество омега-6 может накапливаться в тканях организма, что, согласно исследованию, может привести к заболеваниям – инфаркту и инсульту, раку и артриту.
Другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут минимизировать воспалительные реакции, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Омега-3 необходимы для развития нервов и хорошего зрения. Омега-3 высококонцентрированы в мозге, они помогают: памяти, работоспособности мозга, настроению, обучению, мышлению, познанию и развитию мозга у детей.
Омега-3 также помогают лечить такие заболевания, как диабет, артрит, остеопороз, высокий уровень холестерина, гипертония, астма, ожоги, проблемы с кожей, расстройства пищевого поведения, гормональные нарушения и аллергии.
Три основные кислоты омега-3, которые мы получаем с пищей, — это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.
Эйкозапентаеновая кислота связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также с правильным развитием и функционированием нервной системы и мозга. Нашему организму необходимо конвертировать омега-3, но у некоторых людей могут возникнуть проблемы с этим преобразованием из-за особенностей их физиологии.
Чтобы получить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, вегетарианцам следует сконцентрироваться на зелени, крестоцветных (капусте), грецких орехах и спирулине.
Другие источники вегетарианской пищи содержат альфа-линоленовую кислоту. Одной столовой ложки льняного масла в день достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество альфа-линоленовой кислоты. Семена конопли, семена тыквы, семена кунжута также являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты. Бразильские орехи, зародыши пшеницы, масло зародышей пшеницы, соевое масло и масло канолы также содержат значительное количество альфа-линоленовой кислоты.
Основной тип омега-6 – линолевая кислота, которая в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту. Он обеспечивает естественную защиту от развития таких заболеваний, как рак, ревматоидный артрит, экзема, псориаз, диабетическая нейропатия и ПМС.
Хотя большинство американцев потребляют непропорционально большое количество омега-6, она не может быть преобразована в гамма-линоленовую кислоту из-за метаболических проблем, связанных с диабетом, употреблением алкоголя и избытком трансжирных кислот в обработанных пищевых продуктах, курением, стрессом и болезнями.
Устранение этих факторов необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Принимая масло примулы вечерней, масло огуречника и капсулы с маслом семян черной смородины, вы можете дополнить пищевые источники гамма-линоленовой кислоты, перечисленные ниже. Только природа может так идеально сбалансировать жирные кислоты омега-6 и омега-3 в таких продуктах, как семена льна, конопли, семена подсолнечника и виноградные косточки. Пищевые источники жирных кислот омега-6 включают фисташки, оливковое масло, каштановое масло и оливки.
Многие масла, которые мы используем для приготовления пищи, состоят из линолевой кислоты, что создает дисбаланс в соотношении жиров в нашем организме. Чтобы избежать чрезмерного потребления жирных кислот омега-6, сократите потребление рафинированных масел и обработанных пищевых продуктов и читайте этикетки.
Жирные кислоты омега-9 содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту, то есть положительно влияют на снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и рака. 1-2 столовые ложки оливкового масла в день — хороший способ получить жирные кислоты омега-9 в своем рационе.
Другими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-9, являются: оливки, авокадо и фисташки, арахис, миндаль, семена кунжута, орехи пекан и фундук.
Омега-3 и омега-6 участвуют в широком спектре метаболических процессов, и для здорового функционирования организма они должны поступать в правильном балансе. Дефицит жирных кислот омега-3 и избыток омега-6 приводят к воспалительным заболеваниям. К сожалению, многие люди страдают от хронических воспалений из-за недостатка жирных кислот омега-3 и избытка омега-6. Этот дисбаланс имеет долгосрочные катастрофические последствия, такие как болезни сердца, рак, диабет, инсульт, артрит и аутоиммунные заболевания.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 составляет от 1:1 до 1:4. Типичная американская диета может содержать в 10–30 раз больше омега-6, чем омега-3. Это связано с потреблением говядины, свинины и птицы, а также полиненасыщенных масел с высоким содержанием омега-6, часто используемых в ресторанах быстрого питания, и обработанных пищевых продуктов.
Чтобы предотвратить дефицит жирных кислот, веганам следует с осторожностью получать альфа-линоленовую кислоту из пищи или добавок. Женщинам-веганам рекомендуется принимать 1800-4400 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты в день, а мужчинам-веганам – 2250-5300 миллиграммов. Растительные источники альфа-линоленовой кислоты: льняное масло, соевые продукты, соевое масло, конопляное и рапсовое масло. Это наиболее концентрированные источники омега-3.