Длительная диета, 3 недели, -10 кг.

Похудение до 10 кг за 3 недели.

Среднесуточная калорийность составляет 980 Ккал.

Для потери заметного количества лишнего веса, вероятно, не подойдут короткие монодиеты или разгрузочные дни. Длительная диета поможет кардинально преобразить вашу фигуру.

Наиболее популярными и эффективными долгосрочными методами похудения являются американская диета, белково-углеводное чередование, диета для беременных, методика похудения, разработанная Еленой Малышевой, обезжиренная диета.

Требования к долгосрочной диете

Долгосрочная Американская диета способствовал любви американцев к гамбургерам и другим съедобным представителям фаст-фуда. Врачи и диетологи из США забили тревогу по поводу глобальной привычки соотечественников есть на ходу нездоровую и калорийную пищу. К основным правилам американской методики относится отказ от ужина после 17:00 (максимум – 18:00). Чтобы перед сном вас не одолело очень сильное чувство голода, рекомендуется ложиться спать, особенно в первое время диеты, не позднее 22:00. Трехразовое питание должно состоять из здоровой пищи (в частности, нежирной рыбы и мяса, некрахмалистых фруктов и овощей, куриных яиц). Строгий запрет налагается на жир, уксус, алкоголь, сахар и любую пищу, в которой ему есть место. Также стоит сократить потребление соли и специй, а если вы собираетесь провести на диете недолгое время, то можете и вовсе от них отказаться.

Обычная долгосрочная диета метод белково-углеводного чередования (БУК)… Когда в нашем организме мало углеводов, он начинает терять вес, поэтому многие низкоуглеводные системы похудения так популярны. Но при длительном отказе от углеводов могут возникнуть проблемы со здоровьем или состояние плато (когда лишние килограммы перестают уходить, а похудеть все равно хочется). Как раз для ситуаций, когда вы хотите кардинально преобразить свое тело, отлично подойдет диета белково-углеводного чередования. По ее правилам в течение двух дней в меню должен преобладать белок, а на третий день в рационе увеличивается количество углеводных продуктов. В результате организм не успевает ощутить нехватку углеводов и затормозить похудение. Меню лучше организовать следующим образом. В первый день придерживайтесь сбалансированной диеты, то есть употребляйте в умеренных количествах как углеводные, так и белковые продукты. Желательно не превышать суточную норму калорий выше 1500 энергетических единиц. Во второй и третий дни следует отдавать предпочтение белкам, а на четвертый день диеты следует добавить в меню углеводы. Затем снова три дня «играем» с белками и углеводами, после чего возвращаемся к описанной схеме (начинаем со сбалансированного дня). Чтобы организм правильно функционировал, в белковые дни рекомендуется отдавать предпочтение нежирной рыбе, морепродуктам, нежирному мясу, молочным и кисломолочным продуктам умеренной жирности, а в углеводные – цельнозерновым, фруктам, ягодам, овощам. и разнообразная зелень.

Известно, что женщины во время беременности набирают вес. Но есть средняя норма прибавления килограмма при вынашивании ребенка. Если новые килограммы приходят к вам быстро, вам необходима специальная диета для беременных. Эта методика обеспечит организмы будущей матери и ребенка жизненно важными компонентами и одновременно защитит женщину в интересном положении от лишней массы тела. При составлении диеты в этот период необходимо ограничить употребление мучных изделий (особенно из белой муки), блюд и напитков с добавлением сахара. Конечно, стоит отказаться от продуктов фастфуда и разного пищевого «мусора». Рекомендуется увеличить количество полезного белка в рационе; его следует черпать из молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и нежирного мяса.

Что касается способов приготовления, то это может быть варка, запекание, тушение, приготовление на гриле или приготовление на пару. А вот жареную пищу лучше избегать. Следует ограничить употребление соли, соленых и маринованных блюд, консервов; они могут вызвать отечность и увеличение веса. Рекомендуется питаться равномерно 4-5 раз в день умеренными порциями. Не ешьте в течение следующих двух часов перед сном. Идеальным ужином станут нежирные молочные продукты (например, творог в компании с кефиром или ряженкой).

Чтобы методика была для вас максимально полезной, прислушайтесь к следующим советам диетологов:

– хлеб лучше есть немного подсушенный, он должен быть бессолевой (диетический), из муки грубого помола или ржаной, суточная доза – не более 100–150 г;

– полезно ежедневно употреблять по 200 мл супов (желательно, чтобы они имели овощную основу и небольшие добавки различных круп, картофеля, макарон и т. д.);

— мяса и различных блюд из него следует съедать не более 150 г в день (лучшим выбором будет нежирная говядина, курица, индейка, телятина, филе кролика);

— нежирная рыба (например, судак, навага, треска) также очень полезна беременным, до 150 г в день;

– если вы хорошо переносите молоко и простоквашу, потребляйте около 150–200 г таких продуктов в день (в приоритете нежирный творог, кефир, простокваша, цельное молоко, йогурты без каких-либо добавок);

– можно яйца, 1-2 шт. в день;

— суточная норма растительных масел — 15 г;

– Из овощей стоит ограничить употребление фасоли, моркови, редиса, свеклы.

Популярный и долгосрочный диета, разработанная Еленой Малышевой… Здесь калорийность дневного рациона не должна превышать 1200 единиц. Составлять меню нужно из правильных белков, жиров и углеводов, максимально исключив из него жирную и жареную пищу, фастфуд и другие вредные продукты. Питание – пятиразовое (три основных и два небольших перекуса между ними). Завтрак хорош с овсянкой, причем автор методики советует заливать крупу, а не варить. Чтобы каша стала еще вкуснее и полезнее, в нее можно добавить любой некрахмалистый фрукт (например, яблоко) или горсть ягод. Нежирный творог или пустой йогурт также станут хорошим выбором для первого приема пищи. Завтракать рекомендуется около 8:00. Обедать нужно в 12-13 часов, преимущественно белковыми компонентами. Например, можно приготовить рыбу или мясо с зеленью. Белок желательно готовить без использования масел и других жиров. Ужин (который рекомендуется устраивать за 2-3 часа до сна, а лучше не позже 19:00) чаще всего следует организовывать из овощного салата и нежирного кисломолочного продукта. Также можно съесть одно куриное яйцо. Перекусывайте фруктами или овощами между приемами пищи.

Если вы хотите похудеть, не существенно сокращая свой рацион, в долгосрочной перспективе диета с низким содержанием жиров…Необходимо снизить наличие жировых компонентов в рационе до 5-10% и лучше черпать их из растительных источников. К строго запрещенным продуктам на этой диете относятся: свинина, утка, жирная говядина, различные субпродукты, колбасы и все колбасные изделия, жирная рыба (угорь, сельдь, карп, скумбрия, тунец, сардины и др.), рыбная икра, молоко и др. кислое молоко высокой жирности, яичные желтки, соевые бобы, фасоль, орехи, любая еда и напитки с сахаром, мед, варенье, алкоголь, жареная и жирная пища, продукты быстрого питания и все высококалорийные продукты.

А питаться на обезжиренной диете нужно следующими продуктами:

— мясо (нежирная говядина, нежирная телятина, дичь, курица);

— рыба (щука, треска, окунь, форель, камбала);

— хлебобулочные изделия из муки грубого помола;

– любые овощи и грибы;

– фрукты.

Питьевой рацион – чистая вода, несладкий чай и кофе, травяные чаи.

При приготовлении пищи необходимо выбирать щадящий способ обработки (любой, кроме жарки).

Меню долгосрочной диеты

Американская диета еженедельно

понедельник

Завтрак: ржаной или цельнозерновой хлеб (1 ломтик); апельсин или яблоко; Чай кофе.

Обед: до 200 г рыбы, приготовленной или обжаренной на сухой сковороде; 100 г сельдерея сбрызнуть лимонным соком.

Ужин: кусок постного мяса, запеченный в компании лука и одного яичного желтка (общий вес порции не должен превышать 100 г); яблоко; кусочек хлеба или тост; стакан обезжиренного молока.

вторник

Завтрак: тост тост; чай или кофе; апельсин.

Обед: тушеный шпинат (200 г); телячья печень, обжаренная на сухой сковороде (130-150 г); 2 отварные картофелины; чай/кофе без сахара.

Ужин: салат из некрахмалистых овощей, слегка сдобренный растительным маслом; немного нежирной ветчины на ломтик хлеба; вареное яйцо и стакан простого йогурта.

Wednesday

Завтрак: кусочек хлеба; апельсин или яблоко; Чай кофе.

Обед: 200 г жареного мяса (готовить на сковороде без добавления жиров); Стакан томатного сока; пара листьев салата; грейпфрут или другие цитрусовые.

Ужин: вареные куриные яйца (1-2 шт.); кусок хлеба; салат из двух помидоров; стакан кефира; на десерт съешьте грушу или яблоко.

четверг

Завтрак: кусочек хлеба; апельсин или 2 небольших яблока; чай/кофе без сахара.

Обед: нашинкованная белокочанная капуста (150 г) с лимонным соком; отварное куриное мясо (200 г); Чай кофе.

Ужин: небольшой тост; Болгарский перец; 5-6 редисок; запеканка из 50 г нежирного творога, желтка одного яйца и небольшого яблока; стакан нежирного молока.

пятница

Завтрак: кусочек хлеба; апельсин; чай/кофе без добавок.

Обед: кусок отварного мяса (150 г); тертая морковь (250 г); отварной картофель в мундире; чай/кофе без сахара.

Ужин: яичница из двух яиц (готовить на сухой сковороде); салат из помидоров, зелени и лука; яблоко.

Сб

Завтрак: кусочек хлеба; апельсин или яблоко; Чай кофе.

Обед: порция отварной рыбы (до 200 г); кусок хлеба; около 150 г некрахмалистого овощного салата, сбрызнутого соком лимона; чай/кофе без добавок.

Ужин: отварная говядина с хреном (150 г); листья салата; яблоко и стакан нежирного молока.

Воскресенье

Завтрак: тост без добавок; яблоко; Чай кофе.

Обед: отварная курица (200 г); 100 г рисовой каши; листья салата с лимонным соком; яблоко; 200-250 мл нежирного молока.

Ужин: нежирный йогурт (стакан); пара постных котлет; кусочек хлеба и маленькое яблоко.

Недельный рацион белково-углеводной чередующейся диеты

День 1 (сбалансированный)

Завтрак: овсянка (варить на воде) с фруктами; стакан кефира.

Обед: гречка или картофельное пюре; кусочек отварной рыбы.

Ужин: нежирный творог с нарезанным яблоком; чашка чая без добавок.

На ночь: можно выпить стакан кефира.

День 2 (белковый)

Завтрак: яйцо вкрутую; кусочек нежирного сыра; Чай кофе.

Обед: кусочек куриного филе гриль с чечевицей.

Ужин: запеченная рыба и салат из капусты; чай.

День 3 (белковый)

Завтрак: творог, заправленный кефиром.

Обед: пара мясных котлет на пару и салат из некрахмалистых овощей.

Ужин: тушеное мясо (индейка и овощи); чашка чая.

День 4 (углеводы)

Завтрак: круассан; банан; чай или кофе.

Обед: тарелка борща без зажарки; кусочек цельнозернового хлеба; чашка чая и, по желанию, конфета или плитка темного шоколада.

Ужин: отварной рис; пара огурцов; стакан грейпфрутового сока.

День 5 (белковый)

Завтрак: нежирная творожная запеканка; Чай кофе.

Обед: рыбное филе (отварить или запечь); нашинкованная белокочанная капуста.

Ужин: мясо на гриле и чашка отвара шиповника.

День 6 (белковый)

Завтрак: омлет (используйте два куриных яйца, готовьте на сухой сковороде); кофе чай.

Обед: отварная индейка; салат из помидоров и огурцов.

Ужин: пара нежирных рыбных или мясных котлет; морковь и чай.

День 7 (углеводы)

Завтрак: мюсли без добавок; чай или кофе.

Обед: тарелка ухи и кусочек хлеба; отварной картофель и котлета из постного мяса; пара столовых ложек салата (некрахмалистые овощи и зелень).

Ужин: 2-3 голубца и чай.

Пример диетического питания для беременных.

Первый триместр

Завтрак: порция мюсли, заправленная йогуртом; свежевыжатый грушевый сок.

Перекус: цельнозерновой хлеб с кусочком лосося; чашка чая.

Обед: тарелка грибного супа; белокочанная капуста в виде салата; стакан травяного отвара.

Полдник: ломтик хлеба с сыром.

Ужин: овощное ризотто и нарезанная морковь; стакан кефира.

Второй триместр

Завтрак: овсянка, которую можно сварить на молоке, с яблоком; ромашковый чай.

Перекус: горсть миндаля и пара чернослива.

Обед: чечевичный суп; салат из морской или другой капусты; стакан клюквенного морса.

Полдник: кусочек хлеба с рыбой; чай.

Ужин: омлет из пары куриных яиц и грибов; стакан натурального йогурта.

Третий триместр

Завтрак: пара блинов с творогом; стакан йогурта.

Перекус: бутерброд (цельнозерновой хлеб и сыр); чай.

Обед: тарелка рыбной солянки; салат (тунец в собственном соку и зеленью); отвар шиповника.

Полдник: чизкейк и чай.

Ужин: отварная рыба и 2 ст. л. рис; ряженка или кефир (стакан).

Пример недельного рациона диеты Елены Малышевой

День 1

Завтрак: 200 г. гречневой каши; одно вареное яйцо; салат из моркови (100 г), сбрызнутый растительным маслом; среднее яблоко.

Второй завтрак: запеканка из 120–130 г нежирного творога и 20 г манной крупы.

Обед: суфле из нежирной говядины (до 100 г) и белков двух куриных яиц; цветная капуста (200-250 г); отвар шиповника.

Перекус: грейпфрут или апельсин.

Ужин: капуста, тушенная с кабачками (общая масса блюда 200 г); печеное яблоко с медом и корицей.

Перед сном: 200 мл нежирного кефира.

День 2

Завтрак: овсянка (200 г готовая) с добавлением столовой ложки любых ягод; обезжиренное молоко (стакан).

Второй завтрак: 250 г свекольного салата с черносливом и 1 ч. л. растительное масло; хлеб с отрубями.

Обед: рисово-овощной плов (150 г); кусочек вареной куриной грудки (70-80 г); салат из капусты (100 г), заправленный несколькими каплями растительного масла; помидор. Через 20 минут после обеда рекомендуется выпить отвар шиповника.

Перекус: нежирный творог (100 г); натуральный йогурт без добавок (100 мл).

Ужин: рыбное филе (до 100 г); 1–2 вареных яичных белка и 200 г вареной зеленой фасоли.

Перед сном: стакан кефира (выбирайте обезжиренный или 1%).

День 3

Завтрак: паровой омлет с двумя яичными белками и нежирным молоком; салат из моркови и яблок; чай.

Второй завтрак: зеленое яблоко.

Обед: 150 г овощного супа (овощи можно использовать любые, кроме картофеля); отварная курица и фасоль, приготовленная без масла (по 100 г).

Перекус: 100 г белокочанной капусты; небольшая морковка и половинка яблока (из этих ингредиентов можно сделать салат).

Ужин: нежирный творог (150 г).

Перед сном: нежирный кефир (200 мл).

День 4

Завтрак: 50 г говяжьего филе, парового или отварного; зеленый горошек (100 г) и пара чипсов с отрубями.

Второй завтрак: винегрет (150 г) и 1-2 буханки.

Обед: 100–120 г тушеной капусты; 40 г тертой моркови; нежирная отварная рыба (100 г); чуть позже выпить отвар шиповника.

Перекус: зеленое яблоко среднего размера.

Ужин: запеканка из 100 г творога минимальной жирности, белка одного яйца, 20 г моркови и чайной ложки сметаны; чашка чая.

Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

День 5

Завтрак: 3-4 ст. л. овсянки, запаренной 100 мл молока, с 30 г любых сухофруктов.

Второй завтрак: кабачковое пюре (200 г) и 100 г баклажанов (варить без масла).

Обед: 100 г отварного или приготовленного на пару рыбного филе; 200 г овощного рагу (при приготовлении можно использовать 1 чайную ложку подсолнечного масла); через полчаса – стакан отвара шиповника.

Полдник: 70 г рисовой каши; помидор или пара небольших огурцов.

Ужин: нежирный творог (150 г).

Перед сном: 200 мл нежирного кефира.

День 6

Завтрак: яйцо вкрутую; зеленый горошек (50 г); 30 г сыра минимальной жирности; чашка чая.

Второй завтрак: печеный картофель; квашеная капуста (100 г) с зеленым луком.

Обед: гороховый суп без зажарки (150 г); кусочек куриного филе (100 г); кабачки, тушеные с морковью (150 г); два отрубных хлеба.

Перекус: 200 г салата из некрахмалистых овощей с ложкой сметаны.

Ужин: запеченная цветная капуста (200 г) и 50 г нежирного творога.

Перед сном: нежирный кисломолочный напиток (200 мл).

День 7

Завтрак: 200 г перловой каши; салат из яблок и моркови (2 ст. л.).

Второй завтрак: апельсин и несладкий чай.

Обед: тушеная капуста (200 г); маленькое зеленое яблоко.

Перекус: 100 г нежирного творога.

Ужин: кусочек нежирного рыбного филе (90 г); два вареных яичных белка; отварная фасоль (150 г).

Перед сном: стакан нежирного кефира.

Внимание… Дни диеты при желании можно поменять местами.

Пример ежедневной диеты с низким содержанием жиров

Завтрак: два вареных куриных яйца; половинка грейпфрута или яблока; несладкий зеленый чай.

Второй завтрак: фруктовый салат с горстью изюма; свежевыжатый яблочный сок.

Обед: салат из помидоров с зеленью; цельнозерновой хлеб с творогом; несладкий чай.

Ужин: отварное мясо или рыбное филе; нежареный овощной суп; свежий огурец или помидор.

Противопоказания к длительной диете

Стандартными ограничениями для соблюдения длительной диеты являются обострение хронических заболеваний, детский и пожилой возраст, беременность (кроме специальной диеты) и лактация.

Преимущества долгосрочной диеты

  1. Длительные диеты могут помочь изменить пищевые привычки, которые привели к избыточному весу. Это позволит вам в дальнейшем поддерживать свое тело в новых рамках.
  2. Предложенные диеты-рационы позволяют питаться сытно, вкусно и достаточно разнообразно.
  3. В большинстве видов долгосрочных диет пропагандируется дробное питание, что позволяет избежать приступов острого голода и способствует ускорению обмена веществ.
  4. Меню диеты сбалансировано и поэтому не приведет к сбоям в работе организма.
  5. Снижение веса происходит плавно, что поддерживают все диетологи и врачи.
  6. Разнообразие видов долгосрочного похудения позволяет выбрать тот, который подойдет именно вам.

Минусы длительной диеты

  • Длительное похудение не имеет ярко выраженных недостатков, если говорить о самочувствии и здоровье. Но стоит учитывать тот факт, что для значительного снижения веса вам придется долго терпеть и, возможно, навсегда перекроить многие пищевые привычки.
  • На длительных диетах вес снижается медленно. Если вы хотите увидеть результат своих усилий «уже завтра», эти методики не для этого предназначены.

Повторение долгосрочной диеты

Если ваше здоровье и самочувствие в порядке, но лишний вес все еще имеется, вы можете в любой момент сесть на длительную диету.

Оставьте комментарий