Содержание:
Похудение до 4 кг за 7 дней.
Среднесуточная калорийность составляет 1100 Ккал.
Средиземноморская диета не считается диетой в общепринятом понимании. Это длится дольше, чем большинство из них. Это система питания, которую многие диетологи признают полезной. Причем польза сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.
Ученые и врачи доказали, что питание по этим принципам снижает риск заболеваний, в частности сердечно-сосудистых – на 33%, онкологии – на 24%. Риск развития других недугов при таком питании также значительно меньше. Итак, если вы хотите не только улучшить свою фигуру, но и позаботиться о своем здоровье, вам стоит присмотреться к этой системе.
Требования средиземноморской диеты
Средиземноморская диета основана на трехуровневой пищевой пирамиде. Каждый уровень означает то, что можно употреблять ежедневно, еженедельно и не чаще 1-2 раз в месяц.
Поговорим подробнее о продуктах, которые можно употреблять по этой системе питания, об их свойствах. Что делает эту диету такой здоровой?
Овощи и фрукты…Рекомендуется есть только сезонные овощи и фрукты, выращенные в открытом грунте. Ведь только в этом случае в них сохраняются флавоноиды, являющиеся биоактивными антиоксидантами. Именно они побеждают свободные радикалы, способные нанести вред организму. Следовательно, процесс старения замедляется, а здоровье улучшается.
Рыба, морепродукты… Эти продукты содержат марганец, цинк, селен и многие минералы. Они подавляют окислительные процессы (которые тоже могут навредить нашему организму), помогают сохранить эластичность кожи.
Оливковое масло… Плоды оливы тоже очень полезны. Но чтобы сохранить их пользу, рекомендуется использовать нерафинированное масло первого отжима. Дело в том, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы организма. Если покупка оливкового масла для вас проблематична, вместо него можно использовать любое другое растительное масло. Но важно, как уже отмечалось, что оно просто нерафинированное и холодного отжима.
Нежирное мясо… Мясо баранины, телятины, говядины и т. д. снабжает организм белками, необходимыми для его нормального функционирования. Он также помогает поддерживать правильный уровень гемоглобина и способствует процессу кроветворения.
Молочные и кисломолочные продукты… Такие продукты снабжают организм легкоусвояемым кальцием. В частности, он способствует укреплению костей, зубов, делает волосы здоровыми и красивыми.
Цельнозерновые и макаронные изделия…Именно на них основана диета средиземноморцев. Эти продукты являются источниками сложных углеводов. А те, в свою очередь, придают силу и энергию нашему организму. Это богатейшие источники полезной для организма клетчатки.
красное вино… Хоть это и алкогольный напиток, но в умеренных количествах он полезен для организма. Вино содержит витамины группы В, Р, С, а также магний, селен, железо, которые борются с раковыми клетками и способствуют повышению иммунитета.
Теперь разберемся, сколько, чего и когда употреблять. Итак, к первому уровню (то есть к продуктам, которые можно употреблять ежедневно) относятся фрукты и овощи. Подавляющее большинство из них рекомендуется употреблять в сыром виде. И не нужно увлекаться сладкими фруктами, отдавая предпочтение им, а также крахмалистым овощам по утрам. Разрешаются различные виды сыров, натуральные йогурты, орехи, бобовые, оливковое масло, макароны (в частности, из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, крупы (кроме манной), различные травы и специи. Обязательно выпивайте 6-8 стаканов воды каждый день. В один из приемов пищи допустимо выпить бокал красного сухого вина.
Рекомендуется строить свой ежедневный рацион таким образом, чтобы углеводы (крупы, хлеб, фрукты, овощи) составляли 50%, жиры (в пересчете на оливковое масло) – 30%, белки (мясо, рыба, яйца и бобовые) – 20. %.
2-3 раза в неделю, согласно предписаниям этой диеты, следует употреблять следующие продукты: мясо кролика или птицы, рыбу, яйца. А вот несколько раз в месяц употребление красного мяса допустимо; не рекомендуется чаще вводить его в свой рацион. Вы также можете время от времени баловать себя сладостями и угощениями, которые вам нравятся.
Рекомендуется полностью отказаться от консервантов, продуктов, содержащих различные красители, сладкого вина и других напитков (как безалкогольных, так и алкогольных), содержащих сахар. А если есть возможность, то лучше заменить этот продукт медом. Также, как и во многих системах питания, важны регулярные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и позитивный настрой.
Если поначалу вам сложно подобрать меню средиземноморской диеты, думаем, вам подойдут эти рекомендации, которые наглядно объясняют, что это не только полезная, но и вкусная система питания.
Итак, на завтрак можно приготовить следующие блюда:
• овсянка (на молоке, с добавлением сезонных фруктов);
• фруктовый салат, для заправки которого используйте несладкий йогурт или кефир;
• творожная запеканка или сырники;
• Омлет из двух яиц вприкус с цельнозерновым хлебом.
Что касается закуска Между завтраком и обедом вы можете выбирать из следующих продуктов:
• стакан натурального несладкого йогурта или кефира;
• какой-нибудь фрукт;
• чашка чая с двумя маленькими овсяными печеньями или булочкой.
Рђ РІРѕС, обед рекомендуется один из этих наборов блюд:
• бутерброд с тунцом, несколько помидоров черри, фрукт;
• рисово-овощное рагу, несколько кусочков сыра;
• овощное рагу и рыба на пару.
Теперь рассмотрим возможные варианты полдника… Совсем не нужно терпеть голод.
• Вы можете побаловать себя порцией орехов того типа, который вам нравится, в количестве около 30 г.
• Или съешьте бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и несколькими помидорами черри.
• Также можно съесть какой-нибудь фрукт или 30 г сухофруктов.
Относительно ужин, согласно принципам средиземноморской диеты, вы можете позволить себе следующий рацион:
• салат из сыра фета, авокадо, салата айсберг, помидоров черри;
• рыба, запеченная в духовке с сыром;
• макароны с рыбой или морепродуктами.
Как видите, обилие разрешенных продуктов совсем не скудное.
Противопоказания к средиземноморской диете
Поскольку, как было отмечено выше, средиземноморская диета – это скорее система правильного и сбалансированного питания, а не кратковременное ограничение в еде, то противопоказаний как таковых нет.
Единственное, такая диета не стоит, конечно, тем, у кого есть недуги, требующие соблюдения специальной диеты.
Или если у вас индивидуальная непереносимость какого-либо из перечисленных выше продуктов. В этом случае, естественно, употреблять их не нужно.
Преимущества средиземноморской диеты
Эта диета имеет много преимуществ.
1. Главное – это его безопасность для здоровья (с учетом вышеперечисленных ситуаций) и польза для организма.
2. Также к плюсам, конечно же, относится разнообразие. Обилие блюд, разрешенных при средиземноморской диете, вас явно не утомит.
3. Эта диета снижает риск развития рака на 24% и сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.
4. Конечно, еще одним важным плюсом является то, что такая диета позволяет выработать привычку к здоровому питанию, что является очень важным фактором сохранения не только хорошей фигуры на долгие годы, но и здоровья в целом.
Недостатки средиземноморской диеты
Если говорить о недостатках, то серьезных комментариев о том, почему не стоит худеть таким способом, нет. Но, если копнуть глубже, то можно обратить внимание на то, что данная система питания не подходит тем, кто хочет очень быстро похудеть, ведь лишние килограммы не уйдут моментально. Но вы худеете эффективно и наверняка надолго. Вам решать, что для вас приоритетно.
Конечно, при переходе на средиземноморскую диету вам может быть сложно отказаться от любимых продуктов и придерживаться правильного питания. Но, опять же, если сравнить Средиземноморье со многими другими системами, его правила гораздо более лояльны.
Повторное внедрение средиземноморской диеты
Что касается изменения диеты, то, как уже отмечалось выше, желательно, чтобы оно стало образом жизни, а не временным хобби. Многие врачи и ученые рекомендуют подружиться с ней раз и навсегда!