Содержание:
Эффективное похудение с помощью микропитания
Микропитание, как оно работает?
«Наше генетическое наследие, наша личность как едока, наши пищевые предпочтения… влияют на наш вес», — уточняет доктор Лоуренс Бенедетти*, специалист по микродиетологии. Но, прилагая все усилия, чтобы сбалансировать свою тарелку, некоторые будут худеть быстрее, чем другие. Кроме того, дефицит питательных веществ может замедлить или ускорить потерю веса. И это еще не все. Продукты, которые мы едим, и когда мы их едим, также играют роль. Например, употребление белка сжигает больше калорий, чем употребление углеводов. Наконец, еще один способ быстрее похудеть: иметь сбалансированную кишечную флору.
Что мне делать, чтобы эффективно похудеть?
Когда вы хотите похудеть, недостаточно сократить потребление сладкой и жирной пищи, но также следить за тем, чтобы не возникло физиологического дисбаланса или дефицита питательных веществ. Как их обнаружить? Прежде чем приступить к диете, проведите небольшую проверку своих привычек в еде и общего состояния. Вы можете получить помощь врача-диетолога для устранения симптомов, указывающих на дефицит микроэлементов. Я устал прямо сейчас? Более раздражительный? Бывают ли у меня судороги чаще? Чувствую ли я себя раздутым? и т. д. Так много подсказок, которые не имеют очевидной связи с весом, но тем не менее могут играть важную роль. Как только ваш профиль микроэлементов станет целевым (вы можете оказаться в нескольких), желательно отдавать предпочтение или избегать определенных продуктов и употреблять их в определенное время дня. Достаточно, чтобы составить 100% персонализированную диету, которая, следовательно, будет более эффективной.
«Я постоянно перекусываю»
А также…
– Я раздражителен, нетерпелив, на взводе…
– Я люблю что-нибудь сладкое, особенно в конце дня.
– Я склонен делать йо-йо: похудение, восстановление, похудение и т. д.
Чем это вызвано?
У вас наверняка наблюдается дефицит серотонина, нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании настроения, а также аппетита. Действительно, недостаток серотонина усиливает стресс, который, в свою очередь, повышает аппетит, а также вызывает желание перекусить сладкими продуктами. Возможно также, что ваши блюда недостаточно обильны или содержат недостаточно белка и крахмала. Результат: вы быстро проголодаетесь.
Моя стратегия микропитания
- Ешьте достаточно белка на завтрак чтобы избежать помпы и уменьшить тягу к перекусу поздним утром. В меню: 0- или 20-процентный молочный продукт (фромаж блан, пти-сюисс и т. д.) с нарезанными кусочками свежими фруктами для сладкой нотки и 40 г цельнозернового хлеба (эквивалент 2 ломтиков). Вы предпочитаете соленое? Замените йогурт ветчиной или яйцами.
- Выполнено сладкий перекус около 17:XNUMX избежать тяги к сладкому, которая может появиться в конце дня. Правильный дуэт перекуса: йогурт и фрукты.
- Ешьте достаточно овощей. Благодаря содержанию клетчатки они обладают насыщающим эффектом и идеально подходят для подавления сильных приступов голода.
– В случае очень сильных сладких пристрастий, продукты с высоким содержанием белка, такие как батончики, шоколадный крем или печенье, могут оказаться хорошим подспорьем., пока ваш уровень серотонина восстанавливается.
– Если ребалансировки питания недостаточно, попробуйтерастительное лекарственное средство с добавками на основе гриффонии, растения, повышающего выработку серотонина.
«Я принимаю все это в желудок! «
А также
– У меня был гестационный диабет.
– Я быстро набираю вес, если перестаю заниматься спортом.
– У меня проблемы с похудением.
Чем это вызвано?
Вероятно, у вас проблемы с всасыванием инсулина. Пояснения. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который необходим организму для правильного использования сахаров, поступающих с пищей. Понятно, что когда все работает нормально, инсулин позволяет после еды сохранять сахара в мышцах, а жиры в жировой ткани.
Но если организм не выделяет достаточно инсулина, в крови накапливается сахар, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. С риском развития диабета. Кроме того, исследователи обнаружили, что это нарушение всасывания инсулина может привести к склонности к накоплению жира в области живота, а также к трудностям с потерей веса.
Моя стратегия микропитания
– Избегайте повышения уровня сахара в крови путем удаления простых сахаров (шоколад, конфеты, газированные напитки…) вне еды. С другой стороны, вы можете, например, откусить кусочек шоколада сразу после обеда.
- Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. : цельнозерновые (хлеб, макароны, рис, приготовленные не слишком долго, киноа, овсянка и т. д.); сушеные овощи; отварной картофель (а не картофель фри или пюре)…
- Не ешьте мучное на ночь дать поджелудочной железе отдохнуть и ограничить накопление жира в ночное время. Аналогично, употребляйте крахмалистые продукты через день в полдень.
- Принимайте пребиотики в пищевых добавках. Они замедляют «опорожнение желудка» и замедляют усвоение сахаров в крови. Чеснок, артишок, банан, лук-порей, имбирь богаты пребиотиками.
- Двигаемся ! Это ключ к сжиганию лишнего сахара. Сосредоточьтесь на видах спорта, требующих выносливости: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание… 30 минут 3 раза в неделю. Важно сохранить хорошие решения: найдите тот вид спорта, который вам подходит.
-Выспаться, это также помогает лучше управлять выработкой инсулина.
Микропитание: ключ к эффективному похудению
«Я чувствую себя раздутым и не могу похудеть. «
А также…
– У меня плоский живот по утрам и опухший в конце дня.
– У меня нерегулярный транзит (запор, диарея).
– У меня изжога.
Чем это вызвано?
Ваш избыточный вес, скорее всего, связан с плохим балансом кишечной флоры.
Недавние исследования действительно показали, что определенные бактерии, если они присутствуют в слишком большом количестве, могут нарушить баланс кишечной флоры и способствовать накоплению жира. Кроме того, это приведет к повышению аппетита.
И наоборот, другие бактерии, такие как бифидобактерии, оказывают благотворное влияние на потерю веса. Не говоря уже о том, что дисбаланс флоры вызывает боли в животе и вздутие живота. Короче говоря, у нас плохое пищеварение, отсюда и живот, который в конце дня может вздуться.
Моя стратегия микропитания
- Усыновить диета «сбережения пищеварения» на два-три месяца – время снять воспаление слизистой кишечника и восстановить пищеварительную флору. Однозначно ограничить – но не исключать – продукты из коровьего молока. Вместо этого попробуйте продукты из козьего и овечьего молока или соевые продукты, обогащенные кальцием. Пейте воду, богатую кальцием (например, Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Также отдавайте предпочтение приготовленным овощам и фруктам. с сырыми овощами. И избегайте употребления цельных продуктов, поскольку они сильнее раздражают слизистую оболочку кишечника.
- Увеличьте потребление пробиотиков и пребиотиков. для гармонизации баланса кишечника. Самые богатые продукты: артишок, лук-порей, спаржа, чеснок…
-Если изменения в диете недостаточно для восстановления пищеварительной флоры, курс пробиотиков и пребиотиков в виде пищевых добавок.
«Я физически устал»
А также…
– У меня часто судороги, веки лопаются.
– У меня сухая кожа, ломкие ногти и выпадающие волосы.
Чем это вызвано?
Усталость, судороги, выпадение волос… Эти симптомы очень часто указывают на дефицит микроэлементов.
Причина? Рацион недостаточно разнообразен. Но этот дефицит также имеет последствия для веса. Тогда организм работает в замедленном темпе, тратя меньше энергии и сохраняя малейшие излишки. Внезапно разрыв, и вуаля, весы паникуют! Не говоря уже о том, что питательные вещества также помогают лучше регулировать вес.
В частности, магний является отличным стабилизатором настроения. Если нам не хватает этого микроэлемента, мы рискуем подвергнуться еще большему стрессу, и мы это знаем: стресс приводит к перекусам. Также возьмите антистрессовую пластину.
Что касается нехватки железа, то это приводит к усталости и опять же у нас возникает соблазн есть больше. Аналогичным образом, дефицит йода может нарушать функционирование щитовидной железы, что может способствовать увеличению веса.
Не забывая, что витамин D способствует лучшему усвоению магния, а витамин С повышает усвоение железа. Короче говоря, малейший дисбаланс имеет цепные последствия. Если женщины, соблюдающие комбинированные диеты, чаще испытывают дефицит витаминов и минералов, то это происходит и после родов, поскольку беременность и грудное вскармливание мобилизуют много запасов железа, магния, омега-3 и йода. . Поэтому в это время лучше проявлять бдительность и аккуратно терять лишние килограммы после беременности.
Моя стратегия микропитания
- Сделать анализ крови проверить запасы железа, витамина D, йода и т. д. Если обнаружатся недостатки, врач обязательно назначит подходящие добавки, потому что перебалансировки питания будет недостаточно для повышения ваших запасов.
-Разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми микроэлементами.. Ешьте неограниченное количество овощей и 2 фрукта в день. Богатые антиоксидантами, они помогают противостоять усталости и стрессу. Днем и вечером выбирайте протеины, чтобы вернуться в форму. На тарелку положите порцию нежирного мяса – курицы, ростбифа, телятины, ветчины… – или рыбы или яиц. А в полдень добавляйте крахмалистые продукты, желательно цельные (макароны, рис и т. д.), чтобы получить еще больше энергии. Приспосабливайте количество к вашей цели по похудению: не более 3–4 столовых ложек приготовленного продукта или ломтика хлеба в начале диеты, затем 5–6 столовых ложек на этапе стабилизации.
- Делайте ставку на «хорошие» жирыs: продукты, богатые омега-3. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для хорошей связи между клетками и, следовательно, для правильного функционирования организма. На практике употребляйте по столовой ложке рапсового масла в день и жирную рыбу (сардины, лосось, скумбрия и т. д.) два-три раза в неделю.
-Принимайте пробиотики в виде пищевых добавок, поскольку они помогают организму лучше усваивать микроэлементы.
- За улучшить всасывание железаешьте с каждым приемом пищи продукты, богатые витамином С: апельсиновый сок утром, киви на десерт и т. д.
- За пополнить йод, чередуйте салаты из рыбы, моллюсков, морских водорослей…
Подробнее о
* Соавтор книги «Разумное похудение, И если бы все шло из кишечника», под ред. Альбин Мишель.