Содержание:
Как найти очередь после окончания года, праздников?
Вы переборщили во время каникул? Не чувствуйте себя виноватыми, воспользоваться этими праздничными минутами – это нормально. Главное – не дать килограммам осесть. Забудьте сейчас о строгих и разочаровывающих диетах. От завтрака до ужина мы объясняем, как похудеть, не лишая себя.
Сбалансированный образ жизни или ничего!
Этот период хороших решений способствует возобновлению сбалансированного образа жизни, как с точки зрения питания, так и с точки зрения физических упражнений. Итак, давайте придерживаться этого! А если для вас спорт — это ад, то прогулка — лучшее решение. Не менее 30 минут каждый день и в своем собственном темпе. Для спортсменов идеальным является возобновление занятий два раза в неделю. Что вам не мешает, а это, наоборот, дополнительно совершать ежедневную прогулку по 30 минут… Вы грызун? Вы едите, когда уже не голодны? Анализируя свое пищевое поведение, вы укажете на свои маленькие недостатки. Идея: вернуть чувство сытости. Маленький совет: ешьте медленнее, не торопясь и делая короткие перерывы. В любом случае не желательно садиться на строгую и ограничительную диету (то, что называется когнитивным ограничением), потому что это говорит о перманентной депривации, говорит о разочаровании и говорит об очевидном растрескивании. Важно есть все, но избегать мелких излишеств (сахаров и жиров).
Завтрак: да, если хотите!
Хорошие новости для всех тех, кто пропускает завтрак и все время слышит «это нехорошо, утром обязательно надо поесть». : больше не заставляй себя! Действительно, по словам доктора Серфати-Лакросниера, когда мы заставляем людей есть по утрам, когда они к этому не привыкли, они обычно набирают вес. С другой стороны, если вы любите это время суток, подумайте о том, чтобы выпить что-нибудь, например, зеленый чай, который снижает уровень кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира в брюшной полости. Добавьте к этому продукты с низким гликемическим индексом, которых хватит до полудня. Поэтому отдавайте предпочтение хлебу с крупами, ржаным хлебом, отрубями (очень хорошо при транзитных проблемах), а также хлебу из цельнозерновой муки, белому хлебу, багету и крупам (кроме овсянки и хлопьев с отрубями, рекомендуется). К этому можно добавить белки: простой йогурт с полуобезжиренным молоком, кусочек ветчины или индейки, намазанный сыр с низким содержанием жира. Мы также имеем право на 10 грамм сливочного масла. Наконец, если вы все еще голодны, завершите прием свежими фруктами. С этой шоковой программой вам не придется голодать до обеда. В любом случае, пейте достаточно жидкости: минимум 2 стакана воды утром или чашку чая, потому что порция полтора литра в день — это не история!
Верхний обед = белок + крахмал + овощи
Закуска, основное блюдо, десерт - это слишком много. Итак, вместо этого выберите тарелку с тремя основными компонентами. Белок, прежде всего, для насыщения и сохранения мышечной массы. Вам выбирать между мясом (птица без кожи, филе-миньон, стейк из фланга…), рыбой (больше никакой рыбы в панировке и всего жареного), морепродуктами (пожалуйста, с лимоном и без майонеза!) или яйцами. Если вы вегетарианец, вам подойдут чечевичные или соевые лепешки. Овощи также должны быть частью вашего завтрака из-за их клетчатки, витаминов и низкой калорийности. Просто избегайте вареной моркови, авокадо и черных оливок. Наконец, не забывайте о крахмалистых продуктах: например, от 3 до 4 столовых ложек риса или вареных макарон вместо картофеля с высоким гликемическим индексом. Половина столовой ложки масла на весь прием пищи не запрещена. Наконец, если вы все еще чувствуете голод, завершите прием простым йогуртом и/или фруктами. Во второй половине дня не стесняйтесь перекусить. На самом деле это необязательно и должно ограничиваться простым йогуртом, фруктами или воздушным рисовым пирогом. Любителям кексов отдайте предпочтение сухому печенью, если вы знаете, как остановиться! Если вы более соленый, приготовьте себе смесь сырых овощей и белков: помидор, огурец, яйцо вкрутую (или кусочек ветчины или индейки) или почему бы не тарелку супа (менее 40 калорий на 100 грамм, если у вас есть это). покупайте готовое).
Праздничный ужин без большого количества калорий
Если вы не выбрали закуску из супа, вы можете начать трапезу с супа из кабачков или тыквы (а не с картофеля или моркови). Продолжайте употреблять нежирные белки: белую рыбу как лекарство, если вы любитель жирной рыбы, два раза в неделю. А если рыба вам не по вкусу, подойдет белое мясо. В качестве гарнира овощи и салат с максимум столовой ложкой масла, но без мучного. В завершение: немного свежего козьего сыра, простого йогурта или фруктов (не более 2 в день). А если вы любите травяные чаи, не лишайте себя…