5 упражнений на пресс

Атакуйте мышцы живота во всех направлениях! Примите вызов дисбаланса и накачайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор: Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вам придется атаковать мышцы живота во всех направлениях. Моя тренировка прорабатывает все мышцы живота с помощью серии из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут ваши мышцы пресса!

Предлагаемая программа не предназначена для тренировки мышц живота с нуля; Я нашел упражнения, которые помогают держать живот плоским, а мышцы туловища сильными. Был выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами для отдыха, так что готовьтесь попотеть и прорезать себе окно в безупречный живот!

1. Подтягивание ног к груди на фитболе

Как это сделать: поставьте ноги на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы занять исходное положение для отжиманий. Поднесите колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя мышцы живота в качестве моторов.

Работа брюшного пресса: это упражнение имеет тройной эффект. Оно не просто прокачивает мышцы туловища – необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Что мне особенно нравится в сгибе на фитболе, так это то, что на катящемся мяче половина тела находится над землей, а это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как это сделать: это не сухарики для бабушек! Я хочу, чтобы вы взялись за руки и попытались дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на ощущении растягивания вверху.

Работа брюшного пресса: ловкая поддержка мяча заставляет ваши основные мышцы работать очень усердно и лишает стабильности, которую вы ожидаете от регулярных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как это сделать: положите предплечья на фитбол, вытяните ноги назад и примите положение планки. Будьте осторожны, не допускайте провисания живота и слишком высокого положения ягодиц.

Воздействие на мышцы живота: ищете дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге или добавьте к обычной планке динамическую составляющую, перекатывая фитбол вперед-назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как это сделать: сядьте на спортивный коврик, обопритесь на локти и поднимите ноги от пола. Затем поднимите туловище и одновременно тяните колени, а колени тяните поочередно то в левую, то в правую сторону.

Работа брюшного пресса: мне нравится это упражнение, потому что оно лишает нас точки опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться из стороны в сторону и одновременно поднимать ноги вправо, а затем влево. Обязательно держите мышцы живота напряженными и не переохлаждаемыми во время движений.

5. Касание стоп

Как это сделать: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Поочередные подъемы правой и левой ноги.

Воздействие на мышцы живота: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными на протяжении всего подхода!

Обучение

Прочитайте больше: