Содержание:
Любая стрессовая ситуация и связанные с ней эмоции — тревога, страх, паника, гнев, гнев — вызывают у нас мышечное напряжение. Избавиться от него можно разными способами — в том числе следуя рекомендациям американского учёного и врача Эдмунда Джейкобсона. Подробнее о своей методике рассказывает психолог.
В нашей системе выживания всё предусмотрено до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется, чтобы мы были готовы к бою. Причем это напряжение возникает независимо от того, реальна угроза или нет. Оно может возникнуть даже из-за тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — это не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент реакции на стресс: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то мы не будем испытывать негативных эмоций, а значит, достигнем спокойствия.
Эту взаимосвязь обнаружил в первой половине XIX века американский учёный и врач Эдмунд Джейкобсон — он заметил, что миорелаксация помогает уменьшить возбуждение нервной системы. На основании этого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивная мышечная релаксация».
Этот метод основан на особенностях работы нервной системы: при чрезмерном напряжении и растяжении мышц он включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов расслабления по методу Якобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас наиболее напряжены в стрессовой ситуации: именно их нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать и другие мышцы тела.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
напряжение определенной группы мышц;
ощущение этого напряжения, «чувство»;
расслабление.
Наша задача – научиться чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. И научитесь получать от этого удовольствие.
Встаньте или сядьте и медленно начните напрягать все мышцы рук (кисти, предплечья, плеча), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счет девять напряжение должно быть максимально высоким. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. Полностью расслабьтесь, считая до десяти. Наслаждайтесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не столь важна. Главное – понять принцип: чтобы расслабить мышцы, их необходимо сначала максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Снижение эмоционального напряжения (реакции на стресс)».
В современных интерпретациях метода Якобсона также встречаются варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное напряжение мышц всего тела, а значит, расслабление (снижение активности нервной системы) становится более заметным.
Сколько времени потребуется на их выполнение?
Преимущество метода в том, что он не требует специального оборудования и условий и при определенной сноровке занимает не более 15 минут в день.
Как часто нужно заниматься спортом?
На начальном этапе упражнение следует повторять около 5-7 раз в день в течение 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, заниматься можно по мере необходимости: при ощущении чрезмерного напряжения или для профилактики.
Есть ли у метода противопоказания?
Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендованы физические нагрузки — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период… Стоит учитывать возраст, состояние здоровья и рекомендации врачей.
Методика мышечной релаксации по Якобсону не оказывает терапевтического эффекта в борьбе с тревогой, страхами и стрессом, так как борется со следствием (напряжением мышц), а не с причиной (неправильное мышление, ошибочная оценка ситуации).
Однако, как только вы это освоите, вы сможете чувствовать себя в безопасности, зная, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, и способ контролировать ситуацию.