Таинственная растяжка в силовых тренировках

Кто работает хорошо? Всем, кто хорошо отдыхает!

Удивительно, но именно растяжка ускоряет рост мышц! Именно растяжка позволяет улучшить технику выполнения упражнения. Именно растяжка помогает справиться с мышечной болью после тренировки. Теперь подробности.

Согласно словарям, учебникам и Википедии, «стретчинг – это вид физических упражнений, направленный на повышение гибкости человеческого тела».

Теперь ответим на вопрос: зачем нужна растяжка?

Зачем растягивать

1. Обеспечивает более быстрое восстановление

Во время тренировки любой силовой дисциплины задача спортсмена – сократить мышцы и заставить их работать. Мышцы сокращаются, их длина уменьшается, а объём увеличивается. Мышца находится в напряжении. А затем спортсмен уходит на отдых, минуя растяжку. Пьет всевозможные добавки для лучшего восстановления и питания мышц. Но что бы спортсмен ни пил, как бы он ни отдыхал, мышца не начнет восстанавливаться, пока не вернется к исходной длине!

Растяжка этому способствует. Накачав мышцы, важно их растянуть или, другими словами, вернуть первоначальную длину. Только восстановив длину, мышцы смогут расслабиться, усвоить необходимые добавки и отдохнуть.

2. Добавляет точности техники выполнения упражнений.

Чтобы накачать нужную часть тела, необходимо выполнять упражнения технически правильно. А зачастую особенности тела просто не позволяют это сделать именно из-за отсутствия растяжки. Наиболее распространенными проблемами являются:

• в приседании: не дает глубоко опуститься;
• в становой тяге: важно растянуть подколенные сухожилия, чтобы с прямой спиной наклониться ниже;
• в жиме лежа: важно растягивать плечи, грудной отдел позвоночника для правильного объема движений.

3. Добавляет гибкость и тренировку суставам и связкам.

Вы заметили, как двигаются силовики? Их отличает медвежья, ковыляющая походка. Знаете ли вы, что они не могут, например, взмахнуть рукой так, чтобы рука прошла мимо уха? Мышцы – нет. При постоянных нагрузках, направленных на сокращение и увеличение объема без растяжения, мышцы превращаются в «комки». Визуально спортсмены этого добиваются, но их мышцы не способны растянуться из «комка» до первоначальной длины. Таким образом, они сковывают движение, не позволяют сделать шаг дольше, поднять руку выше. Даже убежать в случае опасности им будет очень сложно.

Соответственно, суставы и связки тоже не тренируются. Снижается подвижность суставов, эластичность связок. Они тоже уже не могут выполнять движения, характерные для полноценно тренирующегося человека. А в случае резкого, непривычного движения они просто могут не выдержать непривычной нагрузки.

Рекомендации по растяжке

Следуйте этим рекомендациям по растяжке:

1. Используйте растяжку в качестве разминки. Это не опечатка! Растяжку важно добавлять к разминке сразу после кардио. Хорошо растянутые мышцы позволят точнее выполнять нужное упражнение и позволят тратить меньше времени на разминочные подходы.
2. Растяжка после тренировки. Обязательное расслабление мышц для восстановления их первоначальной длины.
3. Растягивайтесь ежедневно. Ежедневная растяжка необходимых групп мышц позволяет впоследствии иметь правильную технику выполнения упражнений.

Основные правила растяжки

Существуют следующие основные правила растяжки:

1. Только статика. Важно избегать рывков.

Что происходит, когда ты дергаешься? Мышцы после силовой нагрузки максимально сократились, а затем рывками начинайте их распрямлять. Появляются микротрещины. Это своеобразные микроранки, которые также задерживают процесс восстановления мышц.

2. Оптимальное время – 10-20 секунд.

Растяжка – это долгий и плавный процесс. Мышцы не сразу поддаются растяжке. В растянутом положении для эффективной растяжки необходимо находиться 10-20 секунд, за это время мышца плавно увеличивает свою длину, фиксируется на этой длине и привыкает к ней. После выдоха необходимо плавно растянуться еще больше.

3. Небольшая боль допустима.

Растягиваться нужно до тех пор, пока мышца «позволит» растянуться. Сигналом остановки является появление легкой боли. Конечно, во многих спортивных дисциплинах спортсмены терпят сильную боль при растяжке, но сайт Калоризатор – это, прежде всего, сайт, направленный на здоровье, а сильная боль для здоровья недопустима.

4. Дыхание.

Стретчинг – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса. Мозг должен дать мышцам команду «отдохнуть и восстановиться». Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Увеличение угла растяжки должно происходить на выдохе.

Вовсе не обязательно стремиться к шпагату, совсем не обязательно стремиться к мостам и сложным акробатическим элементам. Прежде всего, нужно стремиться успокоить мышцы, укрепить суставы и связки, нормализовать сердечный ритм и дать организму отдохнуть. И тогда достижение результата будет более ощутимым и здоровым.