«Я неудачник», «У меня никогда не будет нормальных отношений», «Я снова проиграю». Даже уверенные в себе люди нет-нет-да и ловят себя на таких мыслях. Как быстро и эффективно бросить вызов собственным представлениям о себе? Психотерапевт Роберт Лихи предлагает простой, но мощный инструмент.
Что может помочь вам справиться с болезненными эмоциями и достичь своих целей? А как насчет изучения личных моделей мышления? Обо всем этом учит новая монография психотерапевта, главы Американского института когнитивной терапии Роберта Лихи. Книга «Методы когнитивной психотерапии» предназначена для психологов и студентов психологических вузов и их практической работы с клиентами, но кое-что может быть полезно и неспециалистам. Например, методика, которую автор назвал «Поворот на 180 градусов — подтверждение негатива», представлена в публикации как домашнее задание для клиента.
Нам крайне сложно признать собственное несовершенство, мы концентрируемся, «зависаем» на собственных ошибках, делая из них масштабные выводы о себе. Но у каждого из нас обязательно есть недостатки.
«У всех нас есть поведение или качества, которые мы считаем негативными. Такова человеческая природа. Среди наших знакомых нет ни одного идеального человека, поэтому стремиться к совершенству просто нереально, предвосхищает свою задачу психотерапевт. — Давайте посмотрим, за что вы себя критикуете, что вам в себе не нравится. Подумайте об отрицательных качествах. А затем представьте, что было бы, если бы вы воспринимали их как то, на что имеете право. Вы могли бы относиться к нему как к части себя — несовершенного человека, жизнь которого полна взлетов и падений.
Относитесь к этому приему не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сопереживания и самопонимания.
Затем Лихи предлагает читателю представить, что у него действительно есть какое-то отрицательное качество. Например, что он неудачник, аутсайдер, сумасшедший, некрасивый. Допустим, вы представляете, что иногда вы скучный собеседник. Вместо того, чтобы бороться с этим, почему бы не принять это? «Да, я могу быть скучной для других, но в моей жизни много интересного».
Чтобы попрактиковаться в этом, воспользуйтесь таблицей, которую автор так назвал: «Как бы я справился, если бы оказалось, что у меня действительно есть отрицательные качества».
В левом столбце запишите, что вы думаете о своих характерных качествах и поведении. В средней колонке отметьте, есть ли в этих мыслях доля правды. В правом столбце перечислите причины, по которым эти качества и поведение до сих пор не являются для вас серьезной проблемой — ведь у вас есть много других качеств и вы можете заниматься различной деятельностью.
В процессе заполнения могут возникнуть трудности. Некоторые думают, что признание собственных отрицательных качеств равносильно самокритике, и заполненная таблица станет ярким подтверждением того, что мы думаем о себе негативно. Но тогда стоит помнить, что мы несовершенны и отрицательные черты есть у каждого.
И еще: относитесь к этому приему не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сопереживания и самопонимания. Ведь когда мы любим ребенка, мы признаем и принимаем его недостатки. Давайте хотя бы на время станем сами для себя таким ребенком. Пришло время позаботиться о себе.
Источник: Роберт Лихи «Техники когнитивной психотерапии» (Питер, 2020).