Забудьте об периодическом голодании. Последняя модная диета требует от нас на время отказаться от всего, что, казалось бы, приносит нам удовольствие: телепередач, интернет-покупок и даже сплетен с друзьями. Это называется дофаминовым голоданием, и это вызывает споры.
Точно неизвестно, кто первым предложил эту идею, но вирусную популярность она приобрела благодаря на Youtube посвящен этой «диете». Видео уже набрало более 1,8 миллиона просмотров.
«Дофаминовое голодание» подразумевает отказ от секса, наркотиков, алкоголя, азартных игр (в крайнем случае — также от любого общения) на определенный период — минимум 24 часа. Сторонники этого подхода обещают ясный ум и, как следствие, отличную концентрацию. Однако многие эксперты скептически относятся к таким утверждениям.
«Те, кто пытается таким образом повлиять на уровень дофамина или чувствительность к нему, вряд ли получат ожидаемый результат без научного подхода», — говорит нейробиолог Николь Прауз. Она подчеркивает, что у «дофаминового голодания» есть свои недостатки: «Если «переусердствовать», то почувствуешь себя хуже, можешь впасть в апатию, временно потеряв почти все удовольствия, а если не выдержишь и «сорвешься», могут возникнуть чувства вины и стыда. «.
Стоит помнить, что дофамин связан не только с получением удовольствия. «Этот нейромедиатор активируется нашим мозгом, когда появляются биологически значимые стимулы — например, когда кто-то вызывает у нас сексуальное влечение или проявляет агрессию. Дофамин играет важную роль в обучении и восприятии вознаграждения, он влияет на плавность движений, мотивацию и многие другие функции», — объясняет Николь Праузе.
Однако некоторые специалисты поддерживают идею временного прекращения стимуляции. Среди них Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. В 2019 году он опубликовал «Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0», чтобы «развеять мифы, вызванные ошибочным освещением в СМИ».
Сепа утверждает, что цель этой «диеты» на самом деле не в уменьшении стимуляции дофамина. В своем руководстве он определяет ее иначе: «Эта «диета» основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии, она помогает восстановить самоконтроль, снизить импульсивное поведение, позволяя предаваться удовольствиям только в определенные периоды времени».
Любая деятельность, повышающая уровень дофамина, может стать компульсивной.
Кэмерон Сепа не предлагает избегать любой стимуляции. Он рекомендует бороться только с теми привычками, которые создают для вас проблемы, например, если вы слишком много времени проводите в Facebook (экстремистская организация, запрещенная в России) или слишком много тратите на онлайн-покупки. «Необходимо четко понимать, что мы избегаем не самого дофамина, а того импульсивного поведения, которое он подкрепляет и усиливает», — пишет психиатр. «Голодание» — это способ ограничить внешние источники стимуляции: смартфон, телевизор и так далее.
Профессор предлагает два варианта «дофаминовой диеты»: первый — для тех, кто не хочет полностью избавиться от какой-то привычки, но желает лучше контролировать себя, второй — для тех, кто решил практически полностью отказаться от нее. что-то выдумывают, лишь изредка позволяя себе это исключение.
«Все, что высвобождает дофамин, может быть приятным, будь то благодарность, физические упражнения или что-то еще, что нам нравится. Но любые излишества вредны. Например, телефонные уведомления приносят нам мгновенное вознаграждение, доставляя удовольствие и повышая уровень дофамина в мозгу. Из-за этого многие начинают всё чаще импульсивно проверять телефон. Любая деятельность, повышающая уровень дофамина, может стать компульсивной, например, еда или даже физические упражнения», — объясняет клинический психолог Кэтрин Джексон.
Мы изучаем определенные модели поведения и практикуем их все чаще и чаще, если в результате получаем вознаграждение дофамина. Кэтрин Джексон считает, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь уменьшить импульсивность и навязчивое поведение.
«Когда мы действуем импульсивно, мы реагируем на определенный стимул автоматически, не задумываясь», — комментирует психолог. «КПТ может научить нас вовремя останавливаться и обдумывать свои действия. Мы также можем уменьшить количество раздражителей вокруг нас. Сама идея этой терапии – помочь человеку изменить образ мышления и модели поведения.
В отличие от многих экспертов, Кэтрин Джексон поддерживает идею «дофаминового голодания». «Большинство людей не способны сразу отказаться от привычки», — уверена она. «Им будет полезнее постепенно ограничивать нежелательное поведение. Не беспокойтесь о своем «уровне дофамина». Но если вы заметили, что одна из ваших привычек переросла в зависимость и негативно влияет на вашу жизнь, то любые приемы, которые помогут вам от нее воздержаться, скорее всего, принесут вам пользу. Но речь не идет о полном «отмене дофамина», поэтому, возможно, стоит придумать другое название такой «диеты».