Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение питательных веществ для быстрого восстановления мышц после тренировки и дальнейшего их увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни. Независимо от места тренировок, в тренажерном зале или дома, выполняя интенсивные упражнения для развития мышц, нельзя недооценивать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества затраченной энергии и правильного использования «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические нагрузки способствуют усиленному сжиганию углеводов и интенсивному расщеплению белков. В результате, чтобы сохранить хорошее здоровье и восполнить дефицит энергии, необходимо соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если эти затраты не компенсировать, силы спортсмена снизятся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим основные правила, которых должен придерживаться каждый спортсмен, желающий увеличить мышечную массу.

1. Сжигайте углеводы с помощью упражнений. Ежедневное потребление на 20% больше суточной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Чтобы свести к минимуму отложение жира под кожей, за 2 часа до этого следует принять углеводные коктейли. до тренировки и через 1,5 часа. после нее.
2. Помните о взаимосвязи жира и тестостерона. Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что отрицательно скажется на развитии мышечной массы. Кроме того, недостаток жиров снижает выносливость на 10%, а работоспособность спортсмена на 12%. Это также вызывает падение молочной кислоты при силовых упражнениях, что является основным признаком неэффективности обменных процессов в организме: увеличение доли вредного холестерина, потеря и невозможность усваивания витаминов и микроэлементов. Суточная норма триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100 г. Превышение этого показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мышц запрещает употребление чрезмерно жирной пищи (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
3. Уменьшите кардио. Чтобы сохранить выносливость, укрепить сердце, достаточно ограничиться ездой на велосипеде или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение этим условием может привести к «сгоранию» мышц.
4. Уменьшите количество повторений в упражнении. Программа тренировок для набора мышечной массы рассчитана не более чем на 50 минут. При этом важно выполнять до 12 повторений в одном упражнении. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение питательных веществ для набора мышечной массы:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% дневного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки – 30-35%.

   Отсутствие в рационе необходимого количества полезных органических веществ приводит к тому, что организму неоткуда взять необходимое количество энергии для наращивания мышц. Ежедневный рацион спортсмена для роста мышц должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Чтобы не голодать. Кушать нужно за 1,5-2 часа. перед занятиями, желательно углеводной пищей и через 1 час. после тренировки. В противном случае тренировка натощак приведет к тому, что для компенсации потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белка, необходимые для роста мышц. При освежении важно контролировать количество съеденной пищи – не переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, необходимо питать организм продуктами, богатыми минералами и витаминами. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, бутерброд с вареньем. И через 1,5 часа. нужно хорошо питаться, желательно белковой пищей, для восстановления, роста мышц, иначе истощения организма не избежать.
7. Пейте много жидкости. Суточный объём выпиваемой воды при интенсивных тренировках должен составлять 2,5-3 литра. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, снижению мышечной силы на 20% и замедлению мышечного роста.
8. Отдых. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивных тренировок, а во время остального тела. Растяжка и рост мышц осуществляется в течение 3-7 дней. В этот период стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. У новичков период восстановления мышц после силовых упражнений составляет 72 часа, у тренирующихся – 36 часов. Здоровый сон должен составлять не менее 8 часов. в день. Важно избегать стрессов, так как нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, из-за чего происходят жировые отложения и потеря мышечной массы. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мышц без увеличения объёмов.
9. Периодически меняйте программу тренировок (каждые два месяца). Например, ввести новые упражнения, взять дополнительный вес, изменить количество повторений.
10. Идите к своей цели. Не бродите по спортзалу, ничего не делая. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо максимально сконцентрироваться на упражнении.

Соблюдение вышеизложенных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому, накачанному телу.

Если у вас избыточный вес, важно сбросить лишний жир, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мышечной массы. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что, вопреки распространенному мнению, «закачать» жир в мышцы физиологически невозможно. Белковая диета Дюкана, Магги поможет решить эту проблему.

Важность воды и правильного питания для спортсмена

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки – правильное питание. Несбалансированное питание сводит на нет результаты тренировок. Эффективность силовых упражнений зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мышц;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выносливости и энергии;
• в мышечной ткани нет дефицита гликогена;
• улучшение концентрации;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение излишков жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов белка, необходимых для развития мышц;
• нет необходимости соблюдать длительные перерывы между тренировками.

Правильно составленная программа питания (подробности смотрите в Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушения водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективности тренировки, важно перед ее началом выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от времени года и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и чем сильнее потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания:

• Головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

При возникновении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировки допускается употребление свежевыжатого апельсинового сока, разведенного водой в соотношении 50%-50%, или специальных протеиновых коктейлей – аминокислот BCAA, гейнера, которые минимизируют распад мышечного белка, способствуют выработке энергии, приносят начало процесса восстановления ближе.

Варианты препарата: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины спортивного телосложения, весом 75 кг, оптимальное соотношение БЖУ/калорий в день, необходимое для увеличения мышечной массы.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность организма в необходимом количестве энергии. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или воспользоваться специально разработанным калькулятором питания, представленным в сети. В этом случае полученное значение следует умножить на коэффициент энергетического запаса – 1,2, необходимый для развития мышц.

Суточная калорийность u1d Вес, кг*К, ккал/на XNUMX кг веса

Коэффициент К зависит от пола и интенсивности обменных процессов.

В нашем случае расчет будет выглядеть так:

Суточная норма калорий = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал.

С учетом поправочного коэффициента на энергетический запас = 2625ккал*1,2 = 3150ккал.

Таким образом, при выполнении силовых упражнений рацион для развития мышц у мужчины весом 75 кг должен составлять 3150 ккал. Ежедневное потребление калорий в таком объеме в среднем обеспечит прирост мышечной массы на 2 кг. в месяц.

Отсутствие массы указывает на недостаток энергии и необходимость включения в рацион на день дополнительно 400-500 ккал. Если прибавка веса превышает 3 кг за 30 дней, стоит сократить количество съедаемых калорий на 300-400 ккал.

Как видите, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подлежит постоянному анализу и корректировке.

Масса тела учитывается без жировой массы. Например, «килограммы нетто» спортсмена с весом 95 кг и содержанием жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности дневного рациона рассмотрим правильное соотношение БЖУ, входящих в комплекс спортивного питания для развития мышц.

Суточная норма углеводов – 5г/кг – 4 ккал/г, белков – 2 г/кг – 4 ккал/г, жиров – остальные, 1 г/кг – 9 ккал/г.

Для мужчины весом 75 кг:

• белки – 150г. — 600 ккал;
• углеводы – 375г. — 1500 ккал;
• жиры – 115г. – 1050 ккал.

Ежедневное потребление белка

Белок является наиболее важным строительным материалом для роста мышц. При выполнении силовых упражнений важно следить за поступлением в организм достаточного количества белка ежедневно из расчета 1,5-2 г/кг веса. Медленный рост мышц свидетельствует о нехватке белка, в этом случае норму следует увеличить до 2,5 г/кг.

В рационе спортсмена должны присутствовать яичные белки, творог жирностью 0-9%, рыба, нежирное мясо – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество белка в организме бодибилдера, не употребляющего продукты животного происхождения, можно путем введения в ежедневное меню растительных компонентов. А именно, соевое молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), семена, ореховое масло, орехи (миндаль, арахис, фундук, кешью, грецкие, кедровые, бразильские, кокосовые, макадамия, фисташки). Однако важно учитывать, что вегетарианская диета замедляет процесс наращивания мышечной массы из-за недостатка животного белка в рационе.

Для максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивных тренировок часто возникают микроразрывы мышечных тканей, происходит их разрастание с участием аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мышц – сочетание животных и растительных белков.

Несмотря на то, что основным строительным материалом мышц является белок, его употребление сверх расчетной нормы приводит к увеличению отложения жира в печени, повышению возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, увеличению процессы гниения в кишечнике, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Белок в избытке не будет усваиваться организмом и не повлияет на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и делает тело женщин и мужчин рельефнее.

Ежедневное потребление жиров

В настоящее время большинство спортсменов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако жиров бояться не нужно, при правильном их использовании (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. В то же время, наоборот, они окажут благотворное влияние на рост мышц.

А именно, жиры активно участвуют в выработке гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в наращивании мышечной массы. Для выработки тестостерона важно, чтобы суточное поступление триглицеридов в организм составляло не менее 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредный (насыщенный).

К мононенасыщенным триглицеридам относятся: авокадо, оливки, курица, оливковое мясо и арахис. Эти продукты — кладезь полезных жирных кислот Омега-9, которые ускоряют обмен веществ, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от вредного воздействия колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглицеридов (Омега-3,6) являются: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семена и орехи. Жирные кислоты этой категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, повышают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно при тяжелых силовых упражнениях.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного масла, пальмового, кокосового, масла какао, сала, красного мяса, кондитерских изделий.

Это связано с тем, что вредная молекула жира полностью насыщена водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может спровоцировать развитие ожирения, болезней сердца и диабета. Поэтому основными источниками полезных триглицеридов в меню спортсмена являются жирная рыба, растительные масла и орехи. В рацион допускается включение молока 3,2%, творога, сыра 9%.

Суточная норма углеводов

Основной источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает прием 5 г в день. органические соединения, содержащие гидроксильные и карбонильные группы, на 1 кг собственной массы тела.

Роль углеводов заключается в повышении уровня инсулина/гормонов в организме и помощи в восстановлении тканей после тренировки. Кроме того, они служат для транспортировки питательных веществ непосредственно к мышечным клеткам.

Недостаток углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировки. Развитие мышц невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), их предпочтительнее употреблять за час до, сразу после занятий спортом, так как они прекрасно подходят для быстрого восстановления израсходованных запасов энергии;
• медленные (сложные), их следует есть за 2 часа до тренировки.

Продукты, содержащие 50 г. быстрые углеводы на 100г ингредиента: джем, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущенное молоко, изюм, инжир, мед, шоколад, финики, ананас, пирожные, сухарики, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булочки.

Ингредиенты, содержащие сложные органические соединения более 50г. на 100г: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы необходимо включать в ежедневное меню для набора мышечной массы девушкам и парням, поскольку они являются основным источником энергии не только для мышц, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренных количествах – 20 г на 100 г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблок), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, кока-кола, спрайт, Фанта, Берн, Швепс, Пепси, Фруктайм). От последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат питательных веществ и не утоляют чувство голода.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г: молочные продукты, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатку) для улучшения переваривания пищи в больших объемах.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ стоит, прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых занятий вы испытываете прилив энергии, употребляя больше углеводов, чем «позволяет» дневная норма, количество жиров можно снизить до 0,8 г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время тренировки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2 г/кг, а углеводы сократить прямо пропорционально. Адаптация схемы питания к индивидуальным особенностям организма повысит эффективность пребывания в тренажерном зале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них приводит к снижению эффективности тренировок и замедлению развития мышц.

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – длительный процесс, требующий самодисциплины в питании. Пятиразовое питание каждые три часа – надежный способ добиться желаемого результата.

Лучшее питание для спортсмена – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление пищи в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усвоения белка, обмену веществ, положительно влияя на рост мышц.

Категорически запрещается пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объёме, во втором – приведет к набору лишнего веса и отложению жира под кожей.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мышечной массы

Рассмотрим варианты каждого приема пищи. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности тела (эктоморфа).

ЗАВТРАК

1. Банан – 1 шт., Хлеб черный – 2 ломтика, яичница из двух яичных белков одного целого.
2. Груша – 1шт., Какао, овсянка – 150г., Шоколад темный – 30г.
3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., Творог 9% – 100г.

ЗАКУС №1 (перед тренировкой)

1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50 г, хлеб – 2 ломтика.
2. Черный чай, нежирный творог – 200 г., малиновое варенье или мед – 4 ч. л.
3. Овсянка несладкая – 150 г, джем – 3 ч. л., грейпфрут – 1 шт.
4. Яблоко – 1 штука, орехи (ассорти) – 40г, чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
5. Банан – 1шт., белок – 1,5 мерных ложки, хлеб ржаной – 3 ломтика, арахис – 30г.

УЖИН

1. Авокадо – 150г. (половинка), филе индейки отварное – 100г., рис нешлифованный – 100г.
2. Суп на говяжьем бульоне – 200 мл, компот из сухофруктов, гречка – 100 г, курица – 150 г, салат овощной – 100 г.
3. Рис – 100 г, молоко 1%, индейка 150 г или 2 целых яйца.
4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г, мясо птицы – 150г.
5. Чай зеленый, мед – 2 ч. л., суп-пюре овощной – 200 мл, рыба – 200 г, рис – 100 г, виноград – 200 г.

ПЕРЕКУС №2 (сразу после тренировки)

1. Гейнер + орехи – 40г., Шоколад темный – 50г.
2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5 ч. л., нежирный творог – 200 г.
3. Банан – 2 шт., Шоколад темный – 50г.
4. Молоко, овсянка – 150г.
5. Ананасовый смузи с шоколадной крошкой, хлеб – 2 ломтика.
6. Яблоко – 1 шт., желтки яичные – 2 шт, белки – 4 шт, миндаль – 50г.
7. Сухофрукты – 100 г, орехи – 40 г.

УЖИН

1. Брокколи – 100 г, отварная говядина/куриная грудка – 200 г, рис – 100 г.
2. Морс из ягод, яичные белки – 5 шт, овощной салат – 150г.
3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1 шт.
4. Орехи – 50 г, малиновое варенье – 4 ч. л., нежирный творог – 150 г.
5. Гречка – 100 г, индейка – 200 г, масло растительное – 3 столовые ложки, салат из капусты и моркови – 100 г.
6. Картофельное пюре – 100 г, телятина – 150 г, тушеные овощи – 100 г, банан – 1 шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

Вы можете внести изменения в план питания: заменить продукты аналогами по БЖУ. Чтобы обеспечить спортсмену силы, на 1 час. Предтренировочное меню (перекус №1) – это быстрые и медленные углеводы. Они являются основными источниками энергии. В то же время белки, сахариды (перекус №2) помогут восполнить растраченные силы и обеспечить рост мышц после тренировки.

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и правильно рассчитано, первые результаты можно наблюдать уже через 3 недели.

Если по истечении этого периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов следует увеличить на 50 г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца для увеличения мышечной массы

ЗАВТРАК

1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450 мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1 шт.), соевого белка (2 столовые ложки) – 200 мл.

ЗАКУСКА №1

1. Морковная запеканка или сырники – 150 г, смесь орехов – 40 г/арахисовое масло – 1 ст.
2. Тыквенно-миндальное масло – 2 ч. л., овсянка – 150 г, тофу – 100 г.
3. Протеиновый батончик – 1 шт., Яблочно-грейпфрутовый коктейль.

УЖИН

1. Овощной суп – 250 мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100 г, соевое мясо – 150 г, темпе – ​​100 г.
2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., салат из капусты с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
3. Рис Кион – 100 г, салат из чечевицы и кускуса – 100 г, сейтан – 50 г, семена киноа – 1 ч. л., оливковое масло – 1 ч. л.
4. Гороховый суп-пюре – 200 мл, сыр – 100 г, гречневая каша – 100 г, салат из помидоров и шпината – 100 г.

ЗАКУСКА №2

1. Кефир, тыквенные или семечки – 80 г, фруктовый джем – 5 ч. л., хлеб – 1 ломтик.
2. Сухофрукты – 100 г., арахисовое масло – 1 ст.
3. Банановый, миндальный молочный и конопляный протеиновый коктейль с кусочками темного шоколада.

УЖИН

1. Льняная каша – 100 г, котлеты тыквенно-морковные на пару – 3 шт, ягодный смузи или кисель, капустный салат из помидоров, грецких орехов – 150 г.
2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100 г, брокколи отварная – 150 г, авокадо – 100 г (половинка), тофу – 50 г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Животные белки (рыбу, моллюски, яйца, мясо) следует заменить: темпе, орехами, кефиром 0%, обезжиренным творогом, йогуртом 2,5%, сырами Моцарелла, Рикотта, соевыми продуктами, тофу, бобовыми. Однако не стоит перегружать организм белковыми продуктами. Для увеличения мышц суточная норма белка составляет 2 г/кг, для поддержания – 1,5 г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок — интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «израсходуют» большой запас белка, который проблематично накопить на растительных продуктах.

Спортивное питание для роста мышц

Возраст, пол, адаптация, пристрастие организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушения режима питания, стрессы, дефицит питательных веществ приводят к замедлению прогресса и отходу от получения желаемого результата. Специальные добавки помогут ускорить «наращивание» мышц, восполнить пробелы в питании спортсмена и недостаток питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот).

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – это глютамин, BCAA, мультивитамины, омега-3. Белок не попал в эту категорию фундаментальных компонентов из-за содержания сахара/лактозы, употреблять которую в период сушки недопустимо.

Рассмотрим самые популярные спортивные добавки, как их выбирать и как применять.

1. Глютамин. Это самая распространенная незаменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека вырабатывает его самостоятельно, дополнительный прием добавки на ночь, после тренировки снижает потери белка, снимает боль, активирует защитные свойства организма, стимулирует выработку гормона роста, способствует жировому обмену, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам. Занятия в тренажерном зале, направленные на увеличение мышечной массы, увеличивают потребность в глютамине в 4,5 раза, так как в период интенсивного развития мышц его количество в крови падает на 18%. Суточная потребность спортсмена в аминокислотах составляет 5-7 г. и зависит от массы тела. Для подростка оно не превышает 3-4г. Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить недостаток аминокислот можно, включив в домашний рацион спортивный коктейль. Рецепт: 10г. растворите порошок в стакане воды. Принимать глютаминовый напиток нужно трижды: натощак, перед сном, после тренировки.
2. BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Основная роль добавки заключается в уменьшении вредного воздействия катаболизма, который препятствует росту мышц. Кроме того, BCAA являются основой для синтеза белка и производства энергии. В процессе интенсивных занятий в тренажерном зале организм спортсмена испытывает повышенную потребность в этой аминокислоте. Недостаток BCAA приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить ее дефицит, что абсолютно недопустимо. Продукты, в состав которых входит комплекс аминокислот валин, лейцин, изолецин – яйца, арахис, тунец, говядина, индейка, курица, лосось. Суточная потребность спортсмена в BCAA для набора мышечной массы составляет 10-20 г, разовая доза не должна превышать 4-8 г. Если вышеуказанные продукты не употребляются в достаточном количестве (в сети представлена ​​таблица содержания BCAA, мг на 100г ингредиента), организм спортсмена начинает испытывать дефицит нутриента. Чтобы восполнить суточную потребность в аминокислотах в рацион необходимо включить спортивную добавку. Оптимально вводить его в рацион перед тренировкой и сразу после нее. Для достижения наилучшего эффекта BCAA лучше всего сочетать с гейнером, креатином, протеином.
3. Омега 3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют обмен веществ, предотвращают распад мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца. Основными источниками омега-3 являются тунец (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрия (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 г). ,1,2 ), сельдь (3,1-0,5), форель (1,6-22,8), семена льна (1,7г), зародыши овса (6,8г), грецкие орехи (0,6г), фасоль (2г.). Питание для набора мышечной массы девушкам и парням должно включать 3-3г. ненасыщенные жирные кислоты. Вы можете добавить омега-2, употребляя рыбий жир в капсулах по 6-XNUMX г. в день вместе с едой.
4. Гейнер – пищевая добавка для спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и на 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавляют в напиток микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют утраченные энергетические запасы, усиливают анаболический эффект, улучшают усвоение. препарата. С гейнером спортсмен получает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Из концентрата легко приготовить питательный коктейль: достаточно развести 100г. порошка на 300 мл жидкости (вода, молоко 0,5% или свежевыжатый апельсиновый, яблочный сок). Пить напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Разрешено пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц состоит из следующих видов гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно использовать как частичную замену обычного питания. .
5. Креатин – это органическое соединение, которое при попадании в организм служит «топливом» для мышечных сокращений. Природные источники вещества – треска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунец (4г/кг), свинина, говядина (4,5-5г/кг), сельдь (6,5-10г/кг). кг), молоко (0,1г/л), клюква (0,02г/кг). Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако для того, чтобы это повлияло на спортивные результаты, нужно съедать не менее 5 кг мяса в день, что довольно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно, принимая пищевую добавку до, после тренировки по 5 г.
6. Белок – это основное недорогое питание для интенсивного мышечного роста, обладающее высочайшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит редуцирующие примеси, микроэлементы. Он подавляет синтез миостатина, стимулирует рост мышц, увеличивает выработку энергии, тормозит катаболизм и сжигает жир. Существуют следующие виды белка: растительный – соевый, животный – казеиновый, сывороточный, яичный. Рейтинг самых эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный протеин, который, попадая в организм, быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, резко повышая концентрацию аминокислот в крови. Для максимального эффекта питание после тренировки должно состоять из белка и BCAA. В натуральном выражении по 100гр. Продукт содержит белок в: мясе (25-29г), рыбе (21-22г), твороге (12г), морепродуктах (21-23г), сыре (23-28г), тофу (17г). , чечевица (25г.), гречка (12,6г.), яйцо (6г.), нут (19г.), стакан кефира и молока (3г.). Суточная доза белка в период наращивания мышечной массы составляет 2 г/кг массы тела. Одна порция протеинового коктейля составляет 30 г. порошка на 250 мл воды, сока, молока. Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5 часа до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент пищевых добавок, для быстрого и безопасного наращивания мышечной массы важно обеспечить, чтобы 50% белка поступало из пищевых источников, а 50% — из спортивных добавок.

Часто спортсмены, стремящиеся развить мышцы, сталкиваются с проблемой, как правильно готовить еду. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много белка и сложных углеводов.

Разнообразить рацион спортсмена можно введением следующих блюд из разрешенных продуктов: творожные кексы, сырники, салат из кальмаров, белковый, супы-пюре гороховые, яичница с овощами, тунец, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень. под малиновым соусом, овсяные блины с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, итальянские гребешки, креветки с болгарским перцем. Рецепты этих блюд доступны онлайн на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» — основополагающие факторы, соблюдение которых приводит к быстрому набору мышечной массы.