Главная цель: набор мышечной массы

Тип: раскол

Уровень подготовки: средней высоты

Количество тренировок в неделю: 4

Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Аудитория презентации. мужчины и женщины

Автор: Эрик Браун

Система тренировок ОП-21 основана на принципе отдыха-паузы. Программа поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить телосложение. Основой 4-дневного сплита вверх/вниз являются базовые упражнения.

Введение в ОП-21

Мы начинаем тренироваться, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре моего увлечения тренировочным процессом я поставил перед собой цель выглядеть супергероем. Позже, когда я стал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Однако именно эстетические цели были и остаются самой популярной мотивацией для большинства людей.

Многие программы тренировок направлены на достижение одной из трех целей, перечисленных выше. Например, великолепная программа Джима Вендлера 5/3/1 фокусируется в первую очередь на развитии силы. Бессмертная программа Винса Жиронда «8х8» ориентирована главным образом на эстетический результат.

Программы можно корректировать для достижения разных целей, но каждая схема направлена ​​на решение конкретной задачи. Конечно, применяя «5/3/1», вы добьетесь не только увеличения силовых показателей, но и 8х8 даст вам гораздо больше, чем просто улучшение фигуры. Но что, если бы существовала универсальная программа для повышения силы и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?

Сегодня я хочу представить вам свою методику тренировок ОП-21, основанную на недооцененной и малоиспользуемой. Этот комплекс сочетает в себе развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Самое приятное то, что освоить его проще, чем войти в свою электронную почту.

В чем заключается принцип отдыха-паузы?

ОП-21 основан на методике тренировки «отдых-пауза». Отдых-пауза – метод высокоинтенсивных тренировок с большим объемом нагрузки, известный с незапамятных времен. Ни для кого не секрет, что большинство людей склонны отклоняться от выбранных ими тренировочных целей. Довольно часто мы видим тех, кто хочет добиться максимального результата во всех аспектах тренировок одновременно. Идея заманчивая, но, к сожалению, в корне неверная.

Вы не можете гоняться за всеми зайцами одновременно. Я хочу прояснить этот момент, прежде чем мы двинемся дальше. Даже если ваша цель конкретная (сила, спортивные результаты и т. д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.

Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной схемы тренировок в течение всего года. У него другие цели. Ему необходимо поднимать больший вес с длинными интервалами отдыха, что не соответствует основным принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не конкретная. Вы станете сильнее, но наращивание силы не является вашим главным приоритетом. Вот план реконструкции всего тела.

При тренировках на силу, спортивные результаты и мышечную массу вам необходим режим прогрессивной перегрузки. Не бросая себе вызов (тяжелые веса, повторения, короткий отдых и т. д.) в тренажерном зале, вы теряете время. Мышцам нужны новые задачи для роста.

Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для ленивых. И вы способны на большее. Что, если бы существовал способ поднимать веса от умеренного до тяжелого (70-85% от максимального), делая при этом больше подходов за меньшее время?

Например, вы приседаете 150×5 в 4 подходах с 3-минутным отдыхом между подходами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В общем, вам понадобится около 14-17 минут, чтобы выполнить этот подход из 20 повторений. Что, если вы выполнили 160×3 в 7 подходах, отдыхая между подходами одну минуту? Это займет 7 минут плюс примерно 15-20 секунд на подход. Итого 9-11 минут на подход из 21 повторения с тяжелыми весами.

Техника отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на более мелкие сегменты, чтобы увеличить тренировочный объем за меньшее время. Как вы думаете, мышцы ног по-другому отреагируют на такую ​​нагрузку? Можете ли вы разработать идеальное сочетание тоннажа с увеличенной частотой повторений?

Как я уже говорил ранее, концепция отдыха-паузы не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого века, то увидим, что эту технику использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронд. Его знаменитая программа 8х8. Рассмотрев 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между подходами.

Очевидно, что при таком коротком интервале отдыха нагрузка не может быть столь непосильной, иначе у вас не будет шанса закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронда 8х8 отлично подходит для общей фитнес-тренировки. Он не предназначен для максимизации силовых показателей. OP-21 предоставит вам уникальную смесь для развития силы и функциональных тренировок.

Хорошо, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?

Цель ОП-21 – развитие силовых показателей, повышение результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, спортивнее и увереннее. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом подходе вы делаете 3 повторения с весом 70-85% от вашего максимума. Ключевым моментом является то, что вы будете отдыхать между подходами только одну минуту. Например, 130 кг — это ваш максимум приседаний 70R. При использовании 90% от максимума вы остановитесь на 3 кг и будете использовать этот вес в каждом подходе из 21 повторения, пока не достигнете 70. Я рекомендую начинать с самого низкого процента, который составляет XNUMX%. Вы же не хотите оказаться в ситуации, когда НЕ МОЖЕТЕ прогрессировать неделю за неделей?

В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьёзной. По мере вашего прогресса ваш рабочий вес будет увеличиваться, и вы начнете чувствовать, что периоды отдыха становятся короче. Гарантирую, очень скоро ты упрешься в стену боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита неопытного защитника.

Любую переменную в уравнении обучения можно изменить. Сокращая интервалы отдыха, вы увеличиваете интенсивность тренировки, но это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать. Выполняйте программу так, как задумано, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Отдыхайте хотя бы минуту, чтобы поддерживать высокий рабочий вес. Поверьте, это будет правильное решение!

В первую неделю я рекомендую использовать 70% от максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы посоветовал каждую неделю увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседе или становой тяге, и на 2,5 кг в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, потому что наша цель – не врезаться в стену и достичь предела. Но 21 повторение не должно превращаться в неторопливую прогулку по парку.

Подход RRP-21 — самый важный подход вашего дня, поэтому настройтесь на него. По мере усложнения программы по мере приближения к 21 повторению начнут преобладать сомнения. Иногда вы даже не сможете дойти до 21 повторения. Если вы сдадитесь и сделаете 15 повторений приседаний, постарайтесь улучшить свои результаты на следующей неделе. Если вы не можете выполнить 21 повторение с определенным весом за 3 тренировки, замените это движение другим, направленным на ту же целевую группу мышц.

Этот протокол построен на больших сложных движениях, поэтому вы можете добиться прогресса. Неэффективные упражнения вроде разгибания трицепса в наклоне, приседаний на одной ноге или бега трусцой в программу не включены.

Частота тренировок

В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития у меня получился 4-дневный сплит. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Сложные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с отдыхом 21 минута. Для ОП-XNUMX я рекомендую следующий набор упражнений:

• Приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или. Главное, независимо от варианта упражнения, приседайте достаточно глубоко. Полуприседания дают половину результата.
  
• Традиционный, или
  
• Жим лежа, жим лежа с положительным и отрицательным наклоном или жим узким хватом |
  
• Жим над головой стоя, сидя или жим швунгом
  
• Варианты подтягивания
  
• Отжимания на брусьях
  

Со временем, если не сразу, вы почувствуете необходимость использовать грузовой пояс для подтягиваний и отжиманий. Использование правильных движений приведет вас на путь к успеху….

Вспомогательные движения

Помимо основных упражнений можно использовать вспомогательные. Рельефные движения немного изменят подходы отдых-пауза, используя 6 подходов по 5 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Эти подходы 6×5 — настоящие крематории мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который после нескольких коротких подходов кажется очень тяжелым.

Сеты 6×5 сложнее, чем сеты 7×3. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовленности и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшим рабочим весом, чем в подходах 7х3. 50-55% от максимума — хорошая стартовая позиция.

схема

Работа по схеме 2 дня тренировок/день отдыха/2 дня работы/2 дня отдыха. Это пример базовой программы упражнений, которая поможет построить отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я уже говорил ранее, хорошей идеей будет варьировать приседания, становую тягу и жим лежа. И беспокоиться о том, куда добавить в машине кроссоверы или завитки – плохой план для тех, кто стремится к успеху.

Для этого есть специальный термин – специализация в средней школе. Упражнения, которые вам нужно выполнять, будут составлять львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто выглядят в журналах, вам мало чем помогут. Сконцентрируйтесь на основных движениях, чтобы создать стройное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, а только потом начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.

День 1: нижняя часть тела

День 2: верхняя часть тела

День 3: нижняя часть тела

День 4: верхняя часть тела

Это действительно очень просто. Никаких уловок и сложных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорила, придерживайтесь одного комплекса 3 недели и только потом вносите небольшие коррективы.

Поскольку OP-21 представляет собой программу тренировок высокой интенсивности, хорошей идеей будет замена ее каждые три недели тренировками большого объема (Жиронда 8х8 и т. д.). Вы не можете работать с высокой интенсивностью и тяжелым весом каждую неделю. Это ударит по вашим суставам так же, как экономика ударила в 2008 году.

разгрузочный

Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Я лично экспериментировал с различными схемами разгрузки. Мне лучше всего подходят 3 интенсивные недели и 1 неделя разгрузки. Моя подготовка на подъеме, поэтому третья неделя — это безжалостный рывок перед разгрузкой. Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.

Однако «отдохнуть» можно тогда, когда почувствуете, что организму это необходимо. Для разгрузки можно использовать простой еженедельный шпагат / становую тягу / жим лежа по 2-3 упражнения в день, чтобы уменьшить общий объем. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.

Продовольствие

Многие люди уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим потребностям. Для начала вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует ваша цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма на 1 кг массы тела, а количество жира зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью OP-21, вам необходимо увеличить общее потребление калорий и увеличить потребление углеводов.

Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сократите потребление калорий и сократите количество углеводов. Если вы особенно чувствительны к углеводам, то в первую очередь следует контролировать их долю в рационе. Если вы хотите прогрессировать, не набирая лишнего жира, вам следует сократить потребление жиров в дни с высоким содержанием углеводов и увеличить потребление жиров в дни с низким содержанием углеводов. Как правило, сочетание высокого потребления жиров и углеводов одновременно приводит к увеличению жира.

Кардио

Вы можете добавить кардио к одной или двум тренировкам, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень простые, но безумно эффективные. Вы можете выбрать спринтерские 1-2 подхода на дистанцию ​​5-10 метров. Или вы можете выполнить комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте все, что хотите, только убедитесь, что эти занятия короткие и эффективные. Оставьте 30-часовые занятия на беговой дорожке клоунам из секции «кардио».

Заключение

Шаблоны тренировок задают правила игры и структурируют ваше обучение. Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете вполсилы, вы не увидите прогресса ни в одной программе. Работайте усердно, не пополняйте ряды тех, кто время от времени ходит в спортзал. Сделайте OP-21 частью своей ежегодной тренировочной программы и достигните новых высот спортивных результатов и силы.

Прочитайте больше: